Если вы хотите сбросить 10, 20 или даже 30 фунтов, применяются те же основные принципы: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Имеет смысл, верно? Чтобы потерять 30 фунтов за шесть месяцев, вам нужно создать дефицит калорий, который позволит вам сбросить 5 фунтов в месяц.
Максимальная потеря веса каждый месяц
Интернет полон причудливых диет, обещающих быструю потерю веса. К сожалению, многие люди пробуют эти программы, теряют вес, а затем не могут его удержать. Что дает?
Имея это в виду, цель потерять 30 фунтов за шесть месяцев очень реалистична, при условии, что вы уменьшаете количество калорий, придерживаетесь здорового питания и занимаетесь спортом не менее пяти дней в неделю.
Здоровая диета для похудения
Если ваша цель - максимальная потеря веса за месяц - 5 фунтов, вам нужно сократить количество калорий и сделать правильный выбор. Чтобы потерять 1 фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, что означает создание дефицита в 500 калорий каждый день. Вы можете сделать это, снизив ежедневные калории и увеличив физическую активность.
Чтобы получить максимальную пользу от своего рациона, выбирайте продукты, богатые питательными веществами, из различных групп продуктов, включая фрукты, овощи, сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры.
Поскольку вы приближаетесь к потере веса с медленным и устойчивым отношением, сокращение ежедневных калорий и изменение диеты не должно быть слишком сложным.
Упражнения для похудения
Чтобы сбросить 30 фунтов за шесть месяцев и избавиться от них, вам необходимо включить как аэробные упражнения, так и силовые тренировки. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые получали как минимум 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности, плюс два или более дня упражнений на укрепление мышц, которые задействуют все основные мышцы групп.
Важно отметить, что эти рекомендации предназначены для поддержания здоровья. Чтобы похудеть, вам может потребоваться добавить больше упражнений, чем минимальные рекомендации. В дополнение к облегчению потери веса, клиника Майо говорит, что увеличение ваших кардио упражнений с минимум 150 минут до максимум 300 минут в неделю принесло пользу для здоровья.
Когда вы достигнете своей цели по снижению веса, вы можете постепенно уменьшить ее до разумного уровня, который позволит вам поддерживать потерю веса.
Структурирование недели тренировок
Структурирование тренировок на неделю, чтобы сбросить 30 фунтов за шесть месяцев, требует некоторого предварительного планирования с вашей стороны. Если вы хотите приблизиться к более высокой рекомендации - 300 минут в неделю для кардиотренировок, вам следует рассмотреть вопрос о расширении аэробных тренировок на пять-шесть дней.
Например, если вы установили 250 минут в качестве еженедельной цели для сердечно-сосудистых упражнений, вам нужно будет выполнять 50 минут пять дней в неделю или 40 минут шесть дней в неделю аэробной активности.
Чтобы соответствовать минимальным рекомендациям по укреплению мышц, вам необходимо добавить как минимум два дня тренировок с отягощениями к вашим кардио дням и убедиться, что эти тренировки с силовыми тренировками не нацелены на одни и те же группы мышц дважды в последовательные дни. Поскольку это создает более длительную тренировку, рассмотрите возможность выполнения комбинированных кардио и силовых тренировок в дни, когда у вас есть время и энергия, чтобы посвятить себя более интенсивной рутине.
