Любой, кто придумал жировые отложения вокруг талии, «любовные ручки», обладал дурацким чувством юмора, потому что им нечего любить. Хорошая новость заключается в том, что выполнение правильных упражнений, позволяющих избавиться от любовных ручек и правильное питание, может привести к тому, что вы предпочли бы аккуратный животик. Хотя вы не можете точно ориентироваться на свою талию, но если вы потеряете общий жир, вы потеряете также и любовные ручки.
Чаевые
Лучшие упражнения для избавления от любовных ручек включают занятия аэробикой и силовые тренировки.
Как потерять ручки любви
Перво-наперво: вам нужно больше, чем упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек. Сокращение потребления калорий и употребление здоровой пищи также имеет ключевое значение. Сочетание упражнений и диеты поможет вам создать дефицит калорий, который имеет решающее значение для потери жира.
Хотя потеря веса зависит от многих факторов, в том числе от генетики, вашего телосложения, пола, возраста, состояния здоровья и того, какие лекарства вы принимаете, в значительной степени необходимо сохранить потребление калорий ниже, чем выход калорий. Как аэробные упражнения, так и силовые тренировки внесут значительный вклад в ваш общий ежедневный расход калорий (TDEE). Уменьшение потребления калорий увеличит разрыв.
Хотя нет способа предсказать потерю жира, вы можете получить общее представление о концепции дефицита калорий с помощью правила 3500 калорий, которое, согласно Nutrition.gov., Составляет фунт жира, равный 3500 калориям. с каждым дефицитом в 3500 калорий вы теряете фунт жира.
Согласованность - это ключ
Упражнения, чтобы избавиться от ручек любви, так же хороши, как и регулярность, с которой вы их выполняете. Придерживайтесь последовательной программы упражнений, и вы увидите результаты.
Так сколько упражнений вам действительно нужно? Ответ: столько, сколько вы можете вписаться в свой образ жизни. Некоторые люди могут выделить время для ежедневных двухчасовых занятий в тренажерном зале, в то время как другие могут подкрасться к обеду только через 45 минут. Важно сделать упражнение для вас, а не наоборот (хотя вам нужно будет работать).
В качестве отправной точки вы можете стремиться к рекомендуемому ежедневному минимуму Министерства здравоохранения и социальных служб США, который составляет 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений. Как только вы сможете сделать это привычкой, HHS говорит, что вы можете получить гораздо больше преимуществ, еженедельно получая 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут энергичных аэробных упражнений.
HHS также рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц два раза в неделю. Если вы соблюдаете или превышаете эти рекомендации постоянно, вам не придется беспокоиться о потреблении калорий.
Получите ваш кардио в
Любой вид аэробных упражнений поможет вам сжигать жир вокруг вашей талии - опять же, при условии, что вы делаете это регулярно. Таким образом, при выборе занятий важнее не просто количество калорий, которые он сжигает, а то, нравится ли вам это делать и будете ли вы это делать часто .
Тем не менее, есть одна вещь, к которой вы должны стремиться: интенсивность. Выполнение любой деятельности с большей интенсивностью увеличит сжигание калорий. Например, бег сжигает гораздо больше калорий, чем ходьба.
По данным Harvard Health Publishing, 155-килограммовый человек будет сжигать около 149 калорий при скорости 3, 5 мили в час. Но если тот же самый человек бежит в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час, он сожжет 372 калории.
Это огромная разница, которая повлияет на то, как быстро вы потеряете эти ручки любви. Конечно, вы, возможно, не сможете сейчас так быстро бегать, но идея состоит в том, чтобы поставить его в качестве цели для достижения цели.
Упражнения с ручками и гирями
Это распространенное заблуждение, что выполнение множества упражнений поможет вам сжечь жир вокруг талии. На самом деле, это только укрепит ваш живот. Это все еще важная часть любой программы силовых тренировок; однако, единственный способ потерять любовь - это сжигать жир с дефицитом калорий.
Вы уже знаете, что кардио упражнения сжигают калории, но и силовые тренировки - это потому, что наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ. Мышца метаболически активна. Ваше тело расходует энергию, чтобы строить и поддерживать его, гораздо больше, чем жир.
По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии, из Университета Нью-Мексико, много мышц расходует много энергии - до 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии. Вы получите гораздо больше отдачи, если включите силовые тренировки в свою программу упражнений.
Лучшие упражнения для любовных ручек в спортзале - сложные упражнения. Они используют более одной группы мышц одновременно, что активирует больше мышечных волокон и приводит к увеличению расхода калорий во время их выполнения. Примеры включают в себя:
- Приседания
- Выпады
- Deadlifts
- Шаг окна
- Подтягивания
- Отжимания
- Ряды
- Подруливающие гантели
- Ренегатские ряды
- Burpees
Кроме того, выполнение сложных упражнений с высокой интенсивностью - будь то поднятие тяжестей или минимальные перерывы на отдых между подходами - способствует так называемому избыточному потреблению кислорода после упражнений или EPOC. По данным Американского совета по физическим упражнениям, организм тратит энергию на восстановление, восстановление и возвращение в состояние гомеостаза после интенсивных физических упражнений. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории еще долго после окончания тренировки.
Другое преимущество состоит в том, что многие из этих сложных упражнений, особенно если вы выполняете их со свободными весами, также бросают вызов вашим мышцам живота. После того, как вы сожгли ручки любви, вы увидите плоды своего труда в тонкой тонированной животике.
