Сильные основные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, правильно удерживая позвоночник. По мере старения мышцы живота и спины ослабевают, что может вызвать проблемы с осанкой и боли в спине. Выполнение упражнений для вашей основной части тела, в том числе живота, спины и таза, может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить спину. Поговорите со своим врачом о проблемах со спиной, чтобы определить, какие упражнения подходят для вашего состояния.
Поддержка позвоночника
Мышцы ребер, спины, живота, ног и ягодиц прикрепляются к позвоночнику, оказывая давление на позвонки. Баланс между этими мышцами является необходимостью для поддержания правильной осанки. Если одна группа мышц слишком большая или другая слишком тугая, ваш позвоночник может изогнуться или провиснуть, создавая нагрузку на хрящи и нервы. Мышечный дисбаланс может привести к боли, а также к снижению подвижности. Ваши мышцы живота и спины работают на противоположных сторонах тела, но дают аналогичный результат - прямой, сильный позвоночник. Плохая подготовка этих мышц увеличивает риск травм спины или боли. Включите движения, которые укрепляют спину и брюшной пресс, а не только одну группу мышц.
Transversus Abdominis
Самыми важными мышцами, на которые нужно ориентироваться во время брюшных и основных упражнений, являются глубокие основные мышцы, такие как transversus abdominis. Регулярные хрусты и приседания воздействуют на прямые мышцы живота или поверхностные мышцы живота, игнорируя глубокие мышцы, которые являются ключевыми стабилизаторами позвоночника. Подтягивание пупка к позвоночнику активирует глубокие мышцы, движение, которое можно выполнять, даже сидя на стуле или лежа на спине. Удержание сокращения в течение 10 секунд и повторение от пяти до 10 раз само по себе является эффективным основным упражнением.
Позы кошки-коровы
Позы кошка-корова - это позы йоги, которые растягивают позвоночник и задействуют мышцы живота и спины. Мягкое упражнение, вы можете выполнять эти позы после того, как острая боль в спине отступила. Начинаясь на руках и коленях, расслабьте спину и живот, позволяя вашему животу опускаться к полу, когда вы вдыхаете и смотрите на потолок. Выдохните и втяните пупок, округляя позвоночник и глядя в сторону пупка. Повторите последовательность упражнений несколько раз.
Планка Позы
Держать позу в форме доски, даже когда вы на коленях, - это эффективный способ укрепить ваши основные мышцы. Поскольку это более продвинутый маневр, выполняйте эту позу после того, как вы нарастили основную силу, чтобы избежать растяжения мышц. Лягте на живот на коврик или пол. Поднимите себя на колени и предплечья, убедившись, что ваши локти находятся под вашими плечами. Ваша голова, шея и спина должны быть по прямой линии. Потяните пупок, чтобы сохранить прямой позвоночник. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. Для дополнительной задачи вы можете подняться с колен и локтей, поддерживая позу руками и ногами.
