По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно 25 процентов мужчин в возрасте от 35 до 44 лет имеют высокое кровяное давление. Еще более тревожным является то, что только около половины из них имеют состояние под контролем. Без лечения высокое кровяное давление может привести к инфаркту, инсульту, заболеваниям почек и сердечной недостаточности. В то время как некоторым мужчинам может понадобиться помощь лекарств, многие другие могут контролировать свое кровяное давление, следуя здоровой диете.
Откройте для себя DASH
По данным Национального института сердца, легких и крови, диеты с низким содержанием общего жира, насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных молочных продуктов помогают снизить кровяное давление. Этот план питания, называемый диетическими подходами к прекращению гипертонии или DASH, позволяет потреблять только 27 процентов калорий из жиров, 6 процентов из которых - насыщенные жиры. Углеводы составляют 55 процентов калорий в рационе питания, в то время как белок обеспечивает оставшиеся 18 процентов. На диете DASH вы едите от 6 до 8 порций зерна, от 4 до 5 порций овощей, от 4 до 5 порций фруктов, от 2 до 3 порций нежирных молочных продуктов, от 2 до 3 порций полезных жиров и масел и 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы. Вам также разрешено от 4 до 5 порций орехов и семян и 5 или менее порций сладостей или добавленных сахаров, таких как варенье, в неделю.
Подсчитайте свои калории
Если у вас избыточный вес, потеря веса может оказать значительное влияние на снижение как систолического, так и диастолического артериального давления. Согласно руководству Колорадского государственного университета, следование рекомендациям диеты DASH и уделение внимания потреблению калорий оказывает большее влияние на артериальное давление, чем соблюдение диеты с низким содержанием жира. Потребности в калориях различаются в зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности, поэтому поработайте с диетологом, чтобы рассчитать для вас идеальное количество калорий.
Держи натрий
Текущие диетические рекомендации рекомендуют ограничить потребление натрия не более 2300 мг в день; Однако, если у вас высокое кровяное давление, вы должны ограничить потребление менее 1500 миллиграммов в день. Сосредоточьтесь на свежих, цельных продуктах и держитесь подальше от упакованных, консервированных или замороженных продуктов, которые часто содержат избыток натрия. Во время готовки ароматизируйте продукты без специй и свежих или сушеных трав.
Пакет на калий
Высокое отношение калия к натрию связано с большей вероятностью способности поддерживать нормальное кровяное давление, потому что калий уменьшает воздействие натрия. 40-летний мужчина с высоким кровяным давлением должен ежедневно потреблять не менее 4700 миллиграммов калия, употребляя в пищу продукты, богатые калием, такие как картофель, помидоры, бананы, грибы, тунец, апельсины, изюм и зеленые листовые овощи.
