План занятий в тренажерном зале для начинающих женщин

Нет необходимости запугивать, если вы новичок в тренажерном зале или в упражнении (хотя это гораздо легче сказать, чем сделать!), Потому что в идеале вы начинаете с низкой интенсивности и громкости, а затем постепенно увеличиваете его как свое тело адаптируются.

Персональный тренер может подготовить вас к занятиям в тренажерном зале для начинающих. Кредит: Изображения героя / Изображения героя / GettyImages

Начальный план тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать как кардио-упражнения для сжигания калорий, так и развитие кардиореспираторной системы и силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения плотности костей.

Кроме того, вы должны стремиться включать регулярные приступы статического растяжения после тренировок, чтобы улучшить и сохранить свою гибкость. Так что, если вы не знаете, с чего начать, позвольте нам помочь! Вот схема плана тренировок для начинающих. Используйте это, чтобы построить свой собственный!

План тренировок для начинающих для женщин

Люди, которые только начинают, должны снимать для трех кардио-тренировок и двух силовых тренировок в неделю. Например, вы можете запланировать свою неделю следующим образом:

Понедельник: кардио
Вторник: силовые тренировки всего тела
Среда: кардио
Четверг: силовые тренировки всего тела
Пятница: кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Этот план тренировок в тренажерном зале дает время для восстановления мышц и восстановления между сессиями. Если вы не можете прийти в спортзал пять дней подряд, начните с трех дней и объедините свои кардио и силовые тренировки в каждом занятии. Или шатайтесь по выходным на протяжении всей недели.

В конце каждой из пяти еженедельных тренировок выполняйте упражнение на растяжку от 10 до 15 минут (подробнее см. Ниже).

Кардио тренировки для женщин

Занятия кардио в тренажерном зале предлагают множество различных видов тренировочных планов, поэтому вы можете попробовать их и выбрать тот, который вам нравится больше всего. Большинство учреждений предлагают широкий выбор кардио-машин, включая:

Беговые дорожки
Эллиптические машины
Стационарные велосипеды
Лежащие велосипеды
Лестничные альпинисты
Гребцы

Женщины старше 40 лет, которые видят естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений, лучше всего включили бы машины, которые включают в себя стояние на ногах, такие как беговая дорожка, эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице, поскольку они будут способствовать росту костей., Каждый кардио-аппарат позволяет начинать с низкой интенсивности или скорости. Начните с 15-минутных тренировок, постепенно увеличивая продолжительность по мере развития вашей кардиореспираторной системы. Или попробуйте одну из следующих двух тренировок:

Кардио тренировки для начинающих # 1

Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
В течение следующих 2 минут двигайтесь в несколько более быстром темпе - это будет ваш «обычный» темп.
Ускорьте свой темп в течение следующих 2 минут. Цикл в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать. Вы можете увеличить сопротивление здесь, если хотите больше испытаний.
Продолжайте чередовать от 2 минут в быстром темпе до 2 минут в обычном темпе. Отрегулируйте сопротивление между легким и умеренным, если вы хотите подтолкнуть себя во время интервалов.
Через 25 минут вернитесь к разминке и остудите в течение 5 минут.

Интервальная тренировка на малой и средней интенсивности на велотренажере - отличное место для начала, если вы не много делаете кардио. Этот 30-минутный сеанс чередуется между ездой на велосипеде с обычной скоростью и быстрой ездой на велосипеде. Вы можете выполнять эту тренировку на любом кардио-тренажере, просто чередуя свой темп.

Кардио-тренировка для начинающих № 2

Разминка в обычном темпе на ровной беговой дорожке в течение 3 минут.
В течение 2 минут увеличьте наклон беговой дорожки до 2 процентов и ходите немного быстрее.
Вернитесь к уровню наклона на 2 минуты, чтобы восстановиться. Ходить в обычном темпе.
Поднимите уклон до 4 процентов и немного увеличьте темп в течение 2 минут.
Опустите наклон обратно до 2 и ходите в обычном темпе в течение двух минут.
Увеличьте уклон до 6 процентов и ускорите темп.
Вернитесь к 2-процентному наклону в обычном темпе.
Увеличьте уклон до 8 процентов в более быстром темпе в течение 2 минут.
Вернитесь к 2-процентному наклону - в обычном темпе - на 2 минуты.
Поднимите уклон до 6 процентов - быстрый темп - в течение 2 минут.
Понизьте до 2 процентов для 2-минутного восстановления.
Увеличение до 4 процентов в течение 2 минут в быстром темпе.
Возврат к 2 процентам за 2 минуты восстановления.
Верните беговую дорожку до 0 процентов и остудите в течение 3 минут.

Ходьба на холмах - это удивительная тренировка не только для вашего сердца, но и для вашей добычи. Сосредоточение внимания на том, на каком этапе вы находитесь в «пирамиде», помогает отвлечь вас от тренировки, и время пролетает незаметно. Вы также можете выполнить эту 30-минутную тренировку на других машинах, увеличив наклон или сопротивление.

Сила для начинающих

Силовые тренировки полезны, потому что они увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм и поддержит здоровый состав тела. Кроме того, это помогает увеличить плотность костей. План тренировок всего тела включает в себя широкий спектр упражнений, таких как:

Приседания (взвешенные или вес тела)
Выпады

Эта 25-минутная круговая тренировка включает в себя 10 упражнений - восемь упражнений с отягощениями и два кардио упражнения. Это отличный способ сохранить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, пока вы тренируетесь. Двигайтесь по кругу, выполняя по одному набору каждого упражнения, практически не отдыхая между ними.

Лучшие стрейч для женщин

Из-за долгих часов, которые работающие женщины сидят в течение дня, их подколенные сухожилия, ягодицы и поясница могут стать напряженными. Регулярные приступы статического растяжения значительно повлияют на вашу гибкость, что, в свою очередь, уменьшит мышечное напряжение, улучшит осанку и снизит риск получения травмы.

Выполнение растяжки в конце каждой тренировки в тренажерном зале идеально, потому что ваши мышцы уже теплые. Статическое растяжение предполагает попадание в положение, при котором ваши мышцы вытянуты, а затем удерживает это положение в течение 15-30 секунд.