Занятия аквааэробикой могут быть восхитительным способом получить продуктивную силу и тренировку кардиотренировок. Аквааэробика - это форма упражнений с низким воздействием, которая дает усталым суставам необходимый перерыв по сравнению с обычной кардиотренировкой.
Аквааэробика не требует от участников умения плавать и, как правило, выполняется в воде не более чем до глубины талии. Дополнительным преимуществом является то, что даже при высоких температурах существует небольшой риск перегрева, поскольку вода в бассейне должна охлаждать тело. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2013 года в журнале Physical Therapy Science, аквааэробика может улучшить мышечную силу, ловкость и равновесие, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.
Хотя может быть более увлекательно наслаждаться аквааэробикой в классе, если у вас нет удобного оборудования или вы хотите заниматься спортом в уединении, домашний бассейн - фантастическая альтернатива.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие варианты водных упражнений помогут вам сжечь калории, укрепить мышцы и избавить суставы от стресса, вызванного сушей.
Упражнения для аэробики нижней части тела
Любому легко создать тренировку по аэробике для нижней части тела. Включите эти полезные, малоэффективные движения, чтобы сэкономить колени и укрепить ноги и бедра.
Флаттер Пинки
Флаттерный удар - это обычный плавательный удар, приспособленный для аквааэробики.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что держитесь за край бассейна, а затем поднимите свое тело, чтобы грудь и ноги были параллельны полу бассейна. Держа обе ноги прямыми, используйте ножничное движение, чтобы попеременно пнуть каждую ногу.
Удар ногами может быть сделан на комфортной скорости или максимально быстро в течение одной-пяти минут за один раз для кардио и для развития мышц ноги и бедра
Бег на месте
Это простое движение обеспечивает щадящий способ наслаждаться кардио-бегом без износа на бедрах, лодыжках и коленях.
Как это сделать Как и бег по суше, можно выполнять это упражнение более десяти минут за раз, чтобы сжечь калории и повысить выносливость.
Попробуйте выполнять от одной до трех минут бега на месте в рамках тренировки по водной аэробике.
Вертикальный прыжок
Бильярдная версия этого художественного упражнения может быть интенсивной тренировкой. Выбирайте воду по пояс - более мелкая вода делает возможным скольжение, а более глубокий - слишком жестким.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что стоите в воде по пояс. Сходи на корточки. Прыгайте как можно сильнее, поднеся руки над головой. Три или четыре подхода по шесть повторений - все, что нужно для того, чтобы получить аэробные и оздоровительные преимущества для ног.
Упражнения для аэробики верхней части тела
Водонепроницаемость может сделать аэробику бассейна очень эффективным способом для развития выносливости верхней части тела и улучшения сердечно-сосудистой системы.
Пляжный мяч Rolls
Пляжный мяч увеличит сопротивление тела движению в воде, особенно при катании.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: плавать лицом вверх в воде с вытянутыми ногами. Придерживая пляжный мяч к груди, переверните верхнюю часть шара в воде, сначала с одной стороны, а затем с другой. Попробуйте повторить это движение в течение 15-20 секунд для каждого набора, чтобы начать. С увеличением физической подготовки попробуйте растянуть время ближе к одной минуте. Отрегулируйте уровень сопротивления, выбрав больший или меньший пляжный мяч.
Вес воды Flyes
Водяные гири отлично подходят для работы с грудью.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в бассейн с весами воды в каждой руке, вытянутой перед грудью, ладонями друг к другу. Потяните руки назад, двигая руками наружу и держа локти прямыми. Верните руки вперед на один повтор.
Пляжный мяч Push Downs
Используйте пляжный мяч, чтобы улучшить выносливость верхней части тела и получить аэробные тренировки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что положите грудь глубоко в воду, держа пляжный мяч на расстоянии вытянутой руки вперед. Нажмите на пляжный мяч под водой, чтобы коснуться бедер, держа руки как можно более прямыми. Поднимите мяч и повторите.
Это движение будет работать с ядром, спиной, плечами и трицепсом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений в тренировочном диапазоне аэробики. Попробуйте пять или шесть подходов по 15-20 повторений.
Преврати свой бассейн в лыжный эргометр
Это одно упражнение, которое может быть выполнено на время и работает практически на все мышцы, улучшая аэробную форму. Встаньте в воду до плеч, затем вытяните правую руку и левую ногу вперед, а противоположные конечности - сзади. Движение такое же, как в беговых лыжах. Чередуются стороны, как будто беговые лыжи с шестами в воде. 10 и более минут сжигают калории, улучшают сердечно-сосудистую форму и тренируют все основные группы мышц.
Смешайте это для эффективной рутины
Объедините эти движения в рутину аквааэробики, которая может улучшить сердечно-сосудистую форму. Сделайте несколько минут бега на месте, затем переходите к броскам на пляжный мяч, вертикальным прыжкам и водным мухам. Другой вариант - начать с флаттера, бегать на месте и совершать вертикальные прыжки по пять минут каждый, а затем тренировать верхнюю часть тела по пять минут, каждый из которых состоит из бросков на пляжный мяч, отжиманий от пляжного мяча и мух от веса воды.
