Быстрое увеличение веса не обязательно означает здоровое увеличение веса. Главное помнить - есть больше калорий, чем вы сжигаете, и получать их из пищи, богатой питательными веществами. Такой подход может привести к увеличению от 1 до 2 фунтов в неделю, что в сумме составит от 4 до 8 фунтов в месяц.
Чтобы набрать вес за месяц, добавьте от 300 до 500 калорий в свой ежедневный рацион. Выбирайте продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи, семена, молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло.
Женщины больше подвержены риску
Американский совет по науке и здоровью сообщает, что у женщин в четыре раза меньше веса, чем у мужчин. Женщины в возрасте от 18 до 24 лет и в возрасте от 65 лет и старше имеют в два раза больше шансов на снижение веса, чем другие возрастные группы.
Например, девочки-подростки часто не знают, как выглядит здоровый вес. Они могут восхищаться сверхтонкими моделями в журналах или на телевидении и хотят похудеть, чтобы выглядеть как они, говорит GirlsHealth. Однако многие из этих моделей настолько тонкие, что подвергают риску свое здоровье и даже жизнь.
Индекс массы тела (ИМТ) - это инструмент скрининга, который может дать вам представление о том, есть ли у вас недостаточный вес. Чтобы проверить свой, зайдите в онлайн калькулятор ИМТ и укажите свой рост и вес. ИМТ ниже 18, 5 означает недостаточный вес, ИМТ от 18, 5 до 24, 9 означает нормальный вес, а ИМТ от 25 до 29, 9 означает избыточный вес.
Родители, которые обеспокоены тем, что дочь может иметь недостаточный вес, должны рассчитывать ее ИМТ, а также следить за признаками худобы, такими как ее одежда, советует клиника Кливленда. Например, когда ваша дочь на пляже, обратите внимание, заметно ли выступают ее ребра.
Если у вас недостаточный вес или ваша дочь, врач может назначить программу увеличения веса. Подход для женщин и девочек будет таким же, как и для мужчин и мальчиков. Это включает в себя потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете the - но калории должны поступать из питательных продуктов, а не из вредных продуктов, таких как пончики, конфеты и чипсы.
Здоровое увеличение веса у женщин
Американская академия семейных врачей рекомендует здоровую, сбалансированную стратегию увеличения веса. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, белой муки и нездорового жира поможет набрать вес, но не обеспечит вас необходимыми питательными веществами. В дополнение к недостатку витаминов и минералов, такие продукты могут вызывать те же проблемы со здоровьем в недостаточном весе, что и в избыточном весе.
Добавьте в свою диету от 300 до 500 калорий в день, которые превышают то, что вы обычно потребляете, защищает Американский совет по упражнениям. Избегайте продуктов с низким содержанием калорий в пользу питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и полезные источники белка. Ешьте сложные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельные зерна, говорит Американская академия семейных врачей.
Нет необходимости резко менять свою диету. Сыр, орехи и семена добавят калорий. Фрукты также увеличат потребление калорий.
Выбирайте закуски, которые богаты полезными для здоровья углеводами и белками, такими как протеиновые батончики, сухие смеси и цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или хумусом. Здоровые жирные продукты, такие как авокадо и орехи, также являются отличными закусками.
Пейте питательные смузи, подсказывает Mayo Clinic. Вместо газированных напитков, диетических газированных напитков и других напитков с небольшой пищевой ценностью, вы можете взбить вкусные коктейли из молока, фруктов и посыпать молотым льняным семенем.
Если у вас плохой аппетит, может быть легче есть несколько мини-приемов пищи в день, а не три больших. Клиника Майо также говорит, что следует избегать пить перед едой, потому что это может снизить ваш аппетит.
Несколько вещей могут привести к тому, что человек будет худым, отмечает Американская академия семейных врачей. Это может происходить от заболеваний щитовидной железы, рака, диабета или проблем с пищеварением. Депрессия и стресс также могут сыграть свою роль.
Увеличение веса у молодых девушек
Все советы по увеличению веса для женщин применимы к молодым девушкам, но родители детей с недостаточным весом должны учитывать несколько дополнительных рекомендаций, отмечает Клиника Кливленда. Избегайте фруктовых соков, соковых напитков и сладких напитков, потому что они могут наполнить ребенка без предоставления питательных веществ. Протеиновые порошки не рекомендуются для детей.
Хотя рекомендуется перекусывать, чрезмерное употребление пищи между приемами пищи приведет к снижению аппетита, когда ребенок садится на сбалансированную еду. При приготовлении пищи добавьте дополнительные капли здорового масла, такого как оливковое масло, чтобы добавить лишних калорий. Также может помочь питье пероральной пищевой добавки типа Ensure.
Ряд проблем вызывает худобу у детей. Лекарства, такие как средства от синдрома дефицита внимания и гиперактивности, могут снизить аппетит, утверждает клиника Кливленда. Пищевая аллергия может помешать потреблению достаточного количества калорий. Пищеварительные или гормональные нарушения снижают усвоение питательных веществ.
Увеличение веса для вегетарианцев
В то время как здоровый прирост веса для вегетарианцев достигается почти таким же образом, как и для невегетарианцев, им следует проявлять особую осторожность, чтобы есть продукты, которые предотвращают дефицит питательных веществ, связанный с этими диетами. Harvard Health говорит, что вегетарианцы должны быть очень креативными в планировании еды, чтобы убедиться, что они получают достаточно продуктов, содержащих белок, кальций, витамин B12 и железо.
Академия питания и диетологии отмечает, что белок в яйцах, молочных продуктах и соевых продуктах легко усваивается и содержит все девять незаменимых аминокислот. Вегетарианцы часто заинтересованы в увеличении размеров мышц, и употребление высококачественного белка при каждом приеме пищи поможет достичь этой цели.
Употребление в пищу жирной рыбы, например лосося, и льняного семени обеспечит полезные для сердца жирные кислоты омега-3. Помимо молочных продуктов, добавление зеленых, листовых овощей в ваш рацион обеспечит кальций, говорит Министерство сельского хозяйства США. Включение в рацион питания цельного зерна и бобов обеспечивает железо, а употребление молочных продуктов и яиц - B12.
Недостаток риска для здоровья
Для женщин недостаточный вес может снизить выработку женских гормонов и повлиять на фертильность, заявляет Американский совет по науке и здоровью. Даже потеря веса всего на 5 фунтов может отрицательно повлиять на менструальный цикл. Беременные женщины нуждаются в определенном количестве жира, чтобы иметь здорового ребенка.
Некоторые риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, влияют на оба пола. К ним относятся потеря костной массы, дефицит питательных веществ и сердечные расстройства, заявляет Департамент социального обеспечения и здравоохранения штата Вашингтон. Недостаточный вес ухудшает иммунитет, в результате чего повышается риск инфекций и замедляется заживление ран.
Дополнительные риски включают головные боли, головокружение и усталость, связанные с анемией. Низкий вес также связан с истончением волос, сухостью кожи и проблемами с деснами и зубами.
