Хотя ваши полные друзья могут думать, что ваш быстрый метаболизм - это благословение, вам это не кажется. Вы бы хотели надеть мини и приталенный топ, не стесняясь ощущения своей миниатюрной талии или разрыва бедер, но вы не обнаружили хитрости в том, чтобы набрать вес. Не сдавайтесь, потому что, если вы хотите внести некоторые простые изменения в рационе питания и образе жизни, вы можете постепенно набирать вес, пока не будете довольны своим размером тела. Если вы действительно боретесь с лишним весом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить какие-либо медицинские проблемы.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Является ли "тощий" нездоровым?
Ваше желание набрать вес является мудрым, но не только по модным причинам. Размер тела, достаточно маленький для того, чтобы классифицировать его как «недостаточный вес», может повлиять на ваше здоровье, увеличивая риск инфекций, остеопороза и анемии. Также могут быть затронуты ваши гормоны, что приведет к отсутствию менструального цикла. Прибавка в весе - немного жира и мышц - может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше и быть здоровее.
Если вы худощавы, но не уверены, что у вас действительно недостаточный вес с медицинской точки зрения, рассчитайте индекс массы тела или ИМТ. Чтобы рассчитать ИМТ, все, что вам нужно, это ваш рост и вес, которые вы можете подключить к онлайн-калькулятору ИМТ или использовать это уравнение:
ИМТ = вес / (рост в дюймах х высота в дюймах) х 703.
Таким образом, девушка ростом 5 футов, 7 дюймов и весом 115 фунтов рассчитывает свой ИМТ следующим образом:
ИМТ = 115 / (67 х 67) х 703 = 18, 0.
Значение ИМТ ниже 18, 5 указывает на недостаточный вес, поэтому эту молодую женщину классифицируют как пониженную массу тела. Ей нужно всего лишь набрать около 4 фунтов, чтобы привести ее к здоровому диапазону ИМТ, который составляет от 18, 5 до 24, 9.
Медленно набирайте вес при быстром метаболизме
Лучше всего иметь реалистичные ожидания по увеличению веса. У молодой женщины, которая всегда была худой, вероятно, есть генетический компонент в ее быстром метаболизме, и даже могут быть члены семьи, которые находятся на худой стороне. Если вы вписываетесь в эту категорию, вы, вероятно, набираете вес немного медленнее, чем хотелось бы. Но если вы постоянно потребляете на 250–500 калорий в день больше, чем сжигаете, медленный и устойчивый прирост от 1/2 до 1 фунта в неделю вполне возможен.
Вы можете использовать научный подход, считая калории в дополнительных продуктах, которые вы едите. Есть онлайн-сайты, где вы можете посмотреть содержание калорий в продуктах, например HealthAliciousNess.com. Или вы можете узнать, какие здоровые продукты, как правило, с высоким содержанием калорий - например, арахисовое масло или авокадо - и планировать свою еду и закуски вокруг этих видов продуктов, не беспокоясь о количестве калорий.
Дитч Нездоровая Пища
Говоря о калориях, нездоровая пища обычно загружается ими. Легко попасть на диск за картофель фри и сладкий чай, или, может быть, чизбургер и молочный коктейль, чтобы получить калории, необходимые для увеличения веса. Нет никаких сомнений в том, что вы можете набрать вес, съедая фаст-фуд и переработанную нездоровую пищу, но это не самый здоровый путь. Картофель фри, газированная вода и расфасованные угощения могут увеличить ваши калории, но эти калории поступают в основном из сахара и сомнительных источников жира, с добавлением химических добавок и натрия - но мало полезных для здоровья питательных веществ.
Популярные батончики содержат более 200 калорий, в основном из сахара и жира, включая гидрогенизированные масла, что означает, что они содержат некоторые вредные транс-жиры. Что составляет 200 калорий в коле на 16 унций? Вы догадались: сахар. В газированной воде также есть некоторые добавки, такие как карамельный цвет и бензоат натрия.
Даже для худощавых девушек с быстрым обменом веществ употребление обработанных продуктов вредно для здоровья. Иногда можно разориться, но со временем привычка кушать сладости и жирное фаст-фуд в надежде увеличить свой вес может привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и рак.
Наполните свою кладовую калорийной пищей
Одна из причин, по которой вредная пища вредна для вас, заключается в том, что она перерабатывается, поэтому следует, что употребление в пищу цельных и натуральных продуктов полезнее. К счастью, много минимально обработанных продуктов с высоким содержанием калорий и полно питательных веществ, необходимых вашему организму для увеличения веса и хорошего здоровья.
Белковые продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца и сою. Для сбалансированного питания - и чтобы убедиться, что вы набираете немного мышц, а не только жир - ешьте протеин при каждом приеме пищи. К высококалорийным белкам относятся говяжий фарш, темное мясо птицы и жирная рыба, например лосось. Для вегетарианских вариантов достаньте бобы, чечевицу, сою, орехи и семена.
Грамм за грамм, жиры содержат более чем вдвое больше калорий, чем белки и углеводы, что делает их «калорийными». Вот почему здоровые жиры - ваш лучший друг, когда дело доходит до набора веса. Использование оливкового масла, кокосового масла, авокадо, оливок, орехов, ореховых масел и семян в качестве «надстроек» к вашим блюдам и закускам обеспечивает повышение калорийности небольшого объема пищи. Например, столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а половина авокадо - 160 калорий. Если у вас есть шанс, смешайте полезные жиры с рецептами во время приготовления или добавьте их в свою еду за столом.
В то время как жиры содержат больше калорий, другие группы продуктов питания имеют более высокую и низкую калорийность. Это хорошая идея, чтобы узнать, какие варианты являются более калорийными, и есть их чаще.
Сухофрукты являются концентрированным источником калорий, в то время как бананы, ананасы и манго содержат более калорийный пунш, чем другие свежие фрукты. Что касается овощей, листовая зелень находится на низком уровне калорийности, в то время как крахмалистые овощи возглавляют список - включите в свой рацион картофель, сладкий картофель, кукурузу, горох, сушеные бобы и бобовые для увеличения веса.
Высококалорийные полезные для здоровья зерна включают квиноа, коричневый рис и ячмень, а также макароны и хлеб из цельной пшеницы. Обезжиренные молочные продукты, такие как сыр, цельное молоко и йогурт, также являются предпочтительными. Заполните свою кладовую множеством калорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как эти, чтобы у вас были здоровые продукты для увеличения веса в пределах досягаемости.
Перейти на три и три
Чтобы оставить ярлык "тощая девушка", ешьте как можно чаще, чтобы получать достаточно калорий каждый день. План с тремя приемами пищи и тремя закусками работает хорошо, и это означает, что вы будете есть каждые три часа в течение дня.
Хорошие калорийные закуски включают сыр и крекеры, фрукты с арахисовым маслом или смесь из орехов, семян, сухофруктов и темного шоколада. Если у вас есть любимое лакомство, например, овсяное печенье или клубничное мороженое, то можно готовить их время от времени.
Выбор калорийных напитков, таких как молоко или 100-процентный фруктовый сок, помогает повысить ваши калории. Если у вас небольшой аппетит, постарайтесь не пить напитки во время еды; вместо этого выпейте немного калорий со своими закусками. Смузи делают отличные закуски для прибавки в весе, потому что вы можете добавлять в них высококалорийные ингредиенты и белок. Например, вы могли бы смешать цельное молоко, сухое сухое молоко, авокадо, манго и мед для сытного напитка перед сном.
Переоденься в своих любимых, чтобы добавить калории
План питания для набора веса может включать все ваши любимые продукты. Хитрость заключается в том, чтобы использовать свой арсенал калорийных надстроек для украшения блюд. Таким образом, вы едите такой же объем пищи - но с большим количеством калорий.
На завтрак заправьте свои обычные хлопья изюмом или нарезанным бананом или замените его мюсли, залитой цельным молоком. Если вы предпочитаете миску с горячей овсянкой, приготовьте ее в цельном молоке вместо воды и добавьте кусочек сливочного масла, ложку нарезанных орехов пекан и морось из меда. Молоко и добавки дают вам дополнительно 300 калорий. Вместо слишком легких яиц взбейте фриттаты, богатые калориями и белками, с 2 или 3 яйцами, цельным молоком, тертым картофелем и нарезанным болгарским перцем, приготовленными в кокосовом масле и покрытыми тертым чеддером. Возьмите с собой половину бублика с корицей и изюмом, и вы получите на 100 калорий больше, чем в кусочке тоста.
На обед и ужин выбирайте закуски с белком и углеводами и добавляйте калории с помощью надстроек. Например, добавьте дополнительное оливковое масло в жаркое из креветок или в соус для спагетти и фрикадельки. Смешайте сухое молоко с куриными запеканками, тушеной говядиной, мясным рулетом и крем-супами или посыпьте тертым сыром чили или фахитас.
Измените ваши гарниры, чтобы набрать больше калорий. Вместо сырого салата из шпината, обжарить несколько чашек свежего шпината в оливковом масле и добавить в него кусочки миндаля и сушеную клюкву. Если вы обычно смешиваете кусочки огурца и виноградные помидоры в своем салате из пасты, добавьте черные оливки и кубики сыра, а затем посыпьте семечками. Сделайте свою собственную заправку оливковым маслом, уксусом и зеленью; если вы предпочитаете сливочный, смешайте в ложке сметаны.
Поднять вес и сделать легкий кардио
Это может показаться нелогичным, но упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей увеличения веса. Даже при том, что он сжигает калории, легкий кардио - как ходьба на беговой дорожке или посещение танцевальных занятий - может помочь стимулировать ваш аппетит. Сначала сделайте это коротким, возможно, 20 минут несколько дней в неделю, и увеличивайте его по мере того, как вы набираете выносливость.
Силовые тренировки являются неотъемлемой частью прибавки в весе, потому что они помогают вам набирать мышечную массу вместе с жировыми отложениями. Начните с поднятия веса рук или использования лент для упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную силу. Американский колледж спортивной медицины предлагает начать с двух или трех занятий в неделю с перерывом на отдых. Начните с двух подходов от восьми до 12 повторений для каждого упражнения. Когда вы почувствуете себя сильнее, добавьте упражнения для всех основных мышц, включая руки, плечи, спину, живот, ягодицы и ноги.
Если вы еще не готовы к полноценной силовой тренировке, поработайте над некоторыми упражнениями для гибкости, баланса и силовых нагрузок, таких как растяжка и йога, чтобы помочь вам повысить тонус и чувствовать себя лучше. Многие из вас хотят проконсультироваться с профессионалом фитнеса, который может разработать план упражнений с учетом ваших целей увеличения веса.
Со временем ваш расширенный план питания и физических упражнений окупятся, если вы наберетесь и почувствуете себя лучше - и ваши дни "худенькой девочки" будут в прошлом.
