Хотя было бы неплохо изменить тип вашего тела по желанию, многие факторы, влияющие на вашу форму, находятся вне вашего контроля. Ваша структура скелета, где вы храните жир и как легко вы наращиваете мышечную массу - все это генетические факторы, которые помогают определить вашу общую форму. Но хорошо спланированный режим кардио и диеты может помочь вам набрать или поддерживать здоровый вес, чтобы продемонстрировать свою естественную форму, в то время как стратегические силовые тренировки могут помочь вам придать больше вида песочных часов. Просто установить реалистичные ожидания и работы в направлении здорового образа тела - вы не можете полностью изменить свой тип тела, но вы можете работать, чтобы достичь лучшую версию себя, вы можете быть.
Потеря веса для кривых
Поддержание здоровой массы тела может позволить естественным изгибам вашей фигуры просвечивать. Чтобы сделать это, вам нужно следовать плану, контролируемому калориями, который предусматривает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.
Точное количество калорий зависит от размера вашего тела, возраста, пола и уровня активности. Например, 27-летняя женщина, которая 5 футов ростом, весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, нуждается в 1866 калориях для поддержания своего веса. Чтобы похудеть, она могла бы сократить потребление калорий до 1366 калорий в день и терять 1 фунт в неделю. Кроме того, она могла съесть 1200 калорий и потренироваться, чтобы сжигать дополнительно 334 калории каждый день. Это будет означать, что она сжигает на 1000 калорий больше, чем ест каждый день, поэтому она будет терять 2 фунта жира в неделю.
Используйте онлайн-калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съесть для похудения, гарантируя, что вы получаете не менее 1400 калорий в день, чтобы не потерять слишком много мышц, стимулирующих метаболизм, во время похудения. Затем получите желаемое количество калорий, употребляя питательные полезные продукты - нежирную птицу и говядину, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты, бобы и бобовые, цельное зерно, фрукты и овощи.
Урезать талию
Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь вам сбросить вес, а силовые тренировки помогут подтянуть талию и улучшить кривые песочных часов. Сердечно-сосудистые упражнения не только улучшают работу вашего сердца, улучшая общее самочувствие, но и помогают создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, какие упражнения вы делаете, а также от веса вашего тела. Например, 125-фунтовый человек может сжечь 165 калорий в относительно легком 30-минутном уроке аэробики с низким воздействием - или 255 калорий во время энергичного 30-минутного занятия на тренажере для гребли. Более тяжелые люди также сжигают больше калорий - человек весом 150 фунтов сожжет 205 калорий в классе аэробики с низким уровнем воздействия или 316 калорий на тренажере для гребли.
Соедините ваши кардио-тренировки с упражнениями на силовые тренировки, которые нацелены на брюшной пресс - так как ваши аэробные тренировки растопляют жир на животе, силовые тренировки сужают вашу талию. Используйте доски, боковые доски и деревянные рубки, чтобы укрепить ваши наклоны - мышцы, которые бегут вдоль ваших сторон - и поперечные мышцы живота, «корсетные» мышцы, которые окружают вашу среднюю часть. Тонизирование этих мышц не только улучшит вашу осанку, но и поможет определить вашу естественную талию, чтобы придать вид изгибов.
Поезд силы, чтобы подделать песочные часы
Хотя вы не можете точно уменьшить количество жира, то есть вы не можете создавать кривые, избирательно теряя жир из определенных частей тела, вы можете использовать силовые тренировки для наращивания мышечной массы, заполняя участки тела, которые вы хотите создать. кривые. Для придания вида песочных часов вам следует сосредоточиться на тонизировании бедер, ягодиц и наружных бедер, а также плеч. Тонизируя эти области, вы подчеркнете узкую талию, которая создаст более изогнутый вид.
Используйте приседания и выпады, чтобы тонизировать задницу и бедра, используя боковые движения, такие как боковые выпады и короткие выпады, чтобы нацелить мышцы на ваши внешние бедра и бедра. Боковые подъемы ног, похититель машины и похищение ног с помощью полосы сопротивления также нацелены на ваши внешние бедра.
Выполняйте отжимания и ряды, чтобы укрепить и тонизировать мышцы плеч. В качестве бонуса, эти упражнения также бросают вызов вашему сердцу, что означает, что вы будете одновременно настраивать пресс. Используйте боковые подъемы плеч, чтобы прицелиться в боковые стороны ваших плеч - со временем это поможет немного расширить ваши плечи, чтобы сделать вашу талию меньше.
Примите свои кривые - или их отсутствие
Хотя изменения образа жизни, безусловно, могут помочь вам выглядеть в форме и быть здоровыми, а целенаправленная силовая тренировка может улучшить вид кривых, никакие привычки образа жизни не изменят ваш тип телосложения. Если вы естественно высокий и долговязый, ваши тренировки не дадут вам фигуру Мэрилин Монро. И наоборот, если вы естественно пышные с полными бедрами и бедрами, вы не сможете здоровым образом соблюсти диету, вплоть до мальчишеского телосложения.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на достижении внешности, которая может не соответствовать вашему естественному типу телосложения, рассмотрите возможность создания целей, которые направлены на ведение счастливого, здорового образа жизни - например, пробежка вашей первой гонки на 5 км, завершение первого набора неизмененных отжиманий или проталкивание через жесткий танцевальный класс. Постановка достижимых целей позволяет мотивировать вас продолжать свою диету и занятия фитнесом, которые помогут вам хорошо выглядеть и чувствовать себя прекрасно в долгосрочной перспективе.
