Если вы пытались похудеть раньше, вы знаете, что результаты не всегда линейны. Ваш вес может увеличиваться и уменьшаться с одного дня на следующий. Иногда ваш прогресс может даже остановиться . Хотя это расстраивает, это нормальная часть процесса.
Когда вы перестаете терять вес во время диеты, это называется плато, и есть несколько причин, по которым вы можете достичь одного. В некоторых случаях это потому, что ваш метаболизм приспособился к вашему новому весу. Чтобы возобновить потерю веса, вам необходимо пересчитать, сколько вы должны есть, и соответственно скорректировать свой план упражнений.
Чаевые
Вы можете перестать терять вес во время диеты, потому что ваш метаболизм адаптируется к вашему новому, более низкому весу. Вы можете снова начать потерю веса, пересчитав свои калории, обновив упражнения и управляя уровнем стресса.
Понимание вашего метаболизма
«Метаболизм» - это широкий термин, который охватывает все биохимические процессы в вашем организме, которые позволяют вам поддерживать жизнь. Хотя ваш метаболизм имеет широкий спектр функций, применительно к потере веса основное внимание уделяется двум специфическим аспектам обмена веществ: катаболизму и анаболизму.
В контексте обмена веществ катаболизм, который означает разрушение, это когда организм расщепляет соединения, чтобы использовать их в качестве энергии. Анаболизм, что означает сбор или создание, является противоположностью катаболизма. Когда используется для обозначения метаболизма, анаболизм - это когда организм использует различные химические реакции для создания новых соединений из более мелких. Анаболизм расходует энергию, а катаболизм высвобождает энергию.
Ваш вес определяется соотношением катаболизма и анаболизма. Если уровень анаболизма (или сколько энергии использует ваше тело) перевешивает катаболизм (или сколько энергии вырабатывает ваше тело), вы потеряете вес. Если катаболизм перевешивает анаболизм, вы, скорее всего, наберете вес. Если два равны, вы будете поддерживать свой вес. Это наука о «калориях против калорий».
Базальная скорость метаболизма
Есть несколько разных вещей, которые влияют на скорость катаболизма и анаболизма. Ваша диета и уровень вашей физической активности стоят на первом месте в списке, но у вас также есть основной уровень метаболизма, который является количеством энергии, которую вы используете (или калорий, которые вы сжигаете), когда вы абсолютно ничего не делаете.
Даже когда вы бездельничаете на диване, наблюдая за последними новинками Netflix, вашему телу нужна энергия для поддержания базового функционирования. Количество энергии (калорий), которое вам нужно, чтобы остаться в живых, оставаясь белым, делая минимальный уровень, зависит от вашего основного уровня метаболизма или расхода энергии в состоянии покоя.
Понимание адаптивного термогенеза
По мере того, как вы теряете вес, ваш основной метаболизм снижается. Это означает, что вы сжигаете меньше калорий, когда ничего не делаете. В результате ваши потребности в энергии или калориях снижаются.
Другими словами, если вы начнете диету с 200 фунтов, а затем потеряете 25 фунтов, количество энергии (или калорий), необходимое вам просто для выполнения основных физиологических функций, уменьшается. Если вы не скорректируете свою диету и уровни своей физической активности для учета этих изменений, вы можете перестать терять вес или даже набирать вес.
Пересчитать потребности вашего тела
Если вы достигли точки, когда вы перестали терять вес во время диеты, возможно, пришло время пересчитать необходимое вам количество калорий на основе вашего нового веса.
В 200 фунтов, вам может потребоваться придерживаться 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Однако, если вы упадете до 175 фунтов, это число изменится до 1650. Потеряйте еще 25 фунтов, и вам нужно только 1500 калорий в день.
Если вы не постоянно корректируете потребление калорий по мере того, как теряете, вы можете переусердствовать с ежедневным приемом пищи, даже не осознавая этого, что может остановить потерю веса. Есть много простых онлайн калькуляторов калорий, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать ваши потребности в калориях, как вы идете.
Сжигание калорий
В дополнение к просмотру поступающих калорий, вы также должны обратить внимание на выход калорий. Если вы перестали терять вес во время диеты, возможно, пришло время добавить упражнения (или повысить свою интенсивность).
Когда вы занимаетесь спортом, потребности вашего тела в энергии возрастают. В результате и катаболизм, и анаболизм повышаются, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. Катаболические упражнения, такие как бег на беговой дорожке, вносят непосредственный вклад в потерю жира в организме, поскольку включают расщепление жирных кислот, а также увеличение потребления калорий. Анаболизм также способствует потере жира, но не таким же образом.
Корректировка вашего плана упражнений
Если вы делаете много силовых тренировок, вы используете анаболизм для наращивания мышечной массы, что может привести к тому, что вы будете выглядеть стройнее, но цифры на шкале могут остаться прежними.
Посмотрите на ваши упражнения. Вы достаточно тренируетесь? Вы включаете как катаболические упражнения, так и анаболические упражнения? Если нет, то разработайте план, который включает в себя три-пять дней упражнений кардио-типа и два-три дня силовых тренировок каждую неделю.
Проверка вашего стресса
Диета и физические упражнения являются очевидным выбором, когда речь заходит об устранении неполадок, почему вы перестаете терять вес во время диеты, но виноват может и другой важный фактор.
Хронический стресс нарастает, а вместе с ним и связанные со стрессом заболевания. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2015 году, 24 процента взрослых сообщили, что испытывают экстремальный стресс, а 78 процентов говорят, что у них есть хотя бы один симптом стресса.
Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который может затруднить потерю веса. Кортизол побуждает ваше тело накапливать жир, особенно в животе, и способствует воспалению.
Управление вашими уровнями стресса
Если весы остановились, проверьте уровень стресса. Вы в большей степени подвержены стрессу, чем обычно? Вы хорошо справляетесь со стрессом? Если нет, включите методы борьбы со стрессом.
Нельзя полностью устранить стресс , но вы можете тренировать свое тело, чтобы лучше справляться с ним, чтобы он не вызывал особых проблем. Примеры хороших методов снятия стресса включают в себя:
- йога
- медитация
- Ежедневные упражнения
- Журналирование
- Сокращение вашей рабочей нагрузки
Потерять дюймы, но не вес
Также возможно, что ваше тело все еще меняется, даже не видя числа на шкале, особенно если вы включаете силовые тренировки в свои упражнения. По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жировые отложения, ваш вес может не измениться, но если вы вместо этого отследите свой прогресс с помощью измерений тела, вы можете заметить потерю дюймов.
Это потому, что мышечная масса плотнее, чем жир. Это означает, что мышечная масса занимает меньше места. Если вы положите фунт жира рядом с фунтом мышц, вы увидите, что мышца значительно меньше. Шкала может быть полезным инструментом, но она имеет свои недостатки. Убедитесь, что вы делаете измерения и записываете свои дюймы тоже.
