Обычным побочным эффектом регулярных тренировок для конкретного вида спорта является болезненность мышц из-за микроскопических разрывов мышечных волокон. Однако обычное время восстановления от 48 до 72 часов после тренировки или тренировки может не вписаться в ваше игровое расписание. Легкую болезненность и жесткость можно несколько облегчить, выполнив динамический - или активный - разминку. Выполнение движений, которые активизируют ваши мышцы и заставляют кровь течь, могут помочь уменьшить напряженность и подготовить ваше тело к физическим требованиям игры.
Шаг 1
Разрешить 30 минут разминки перед началом игры. Медленно погрузитесь в разминку и постепенно увеличивайте темп, когда температура вашего тела повышается, а мышечная боль начинает уменьшаться. Избегайте любых интенсивных движений или действий, которые могут вызвать утомление вашего тела.
Шаг 2
Сопоставьте упражнения в разминке со спортом, в который вы играете. Подражание движениям вашего спорта помогает активировать мышечную память и подготовить вас к соревнованиям. Например, футболисты включают бег, удар ногой, пас и ткачество. Разминка для игры в баскетбол может включать бег вперед и назад, боковые перетасовки, дриблинг и отскок.
Шаг 3
Начните разминку с 10 минут легкого кардио. Легкий бег или езда на велосипеде может быть уместным для занятий спортом, которые опираются в основном на нижней части тела. Ваша игра в спортивных состязаниях всего тела, таких как баскетбол или бейсбол, может выиграть от использования эллиптического тренажера с подвижными рукоятками. Теневой бокс может быть полезным способом согреться, поскольку он помогает вам практиковать координацию рук и глаз.
Шаг 4
Выполните пять минут статических растяжений после кардио сессии. Сосредоточьтесь на любой группе мышц, которая особенно напряжена. Медленно растягивайтесь и избегайте воздействия на мышцы в любой конкретной точке. Вдыхайте и выдыхайте нос во время растяжки; сделайте это на счет пять в каждом направлении.
Шаг 5
Потратьте пять минут на прохождение всех видов спорта без использования какого-либо оборудования или мячей. Например, бейсболисты могут практиковать движения ватина. Футболисты должны имитировать передачу, удар ногой и направление.
Шаг 6
Принесите оборудование для последних 10 минут разминки и выполняйте функциональные упражнения. Работайте над тренировками со своими товарищами по футболу. Стрелковые корзины для баскетбола. Тренируйтесь бросать, ловить и бегать базы для бейсбола.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем участвовать в соревнованиях, если ваши мышцы болят или напряжены. Выйдите из игры, если вы почувствуете сильную или необычную боль во время игры и немедленно обратитесь за медицинской помощью.
