Чтобы быстро набрать силу верхней части тела, выполняйте наиболее эффективные силовые упражнения для рук, плеч, груди и спины. Ваши мышцы состоят из крошечных мышечных волокон, которые восстанавливаются сильнее при повреждении от тренировок с отягощениями. Работа с большим количеством мышечных волокон во время силовых тренировок ускоряет рост мышц и силы. Проводите три или четыре тренировки силовых тренировок каждую неделю, чтобы получить быстрые результаты, предоставляя 48 часов для восстановления мышц между тренировками для предотвращения травм.
Бицепс и Трицепс
Укрепляйте свои бицепсы, делая кудри бицепса. Чтобы убедиться, что используются все ваши волокна бицепса, делайте различные вариации сгибаний бицепса, регулируя направление руки, держащей гантель. Исследователи из Университета Висконсина в исследовании 2011 года обнаружили, что отжимания в виде треугольников, отскоки гантелей и провалы трицепсов активируют ваши трицепсы больше всего, наращивая мышцы. Сосредоточьтесь на них в начале тренировки трицепса и тратите на них больше энергии. Затем выполняйте другие упражнения на трицепс, например, стоя и лежа над головой, надавливая на трицепс и нажимая на гантели. Включая больше упражнений, вы убедитесь, что задействовано больше мышечных волокон, так как различные упражнения подчеркивают разные части мышцы и работают с разными углами.
Грудь и плечи
Делайте сложные упражнения и упражнения на изоляцию, чтобы построить больше мышечных волокон. Сложные упражнения работают одновременно с несколькими мышцами, например, как отжимания работают на груди, плечах и трицепсах. Упражнения с силовыми тренажерами, нацеленные на вашу грудь, например, машины с палубой, лучше изолируют ваши грудные мышцы. Исследователи из Университета Висконсина определили, что жим лежа на скамейке и летающие машины - самые эффективные упражнения для груди. Жим лежа также строит ваши дельтовидные мышцы, которые являются вашими мышцами плеча. Делайте жим от плеч как для дельтовидных мышц, так и для груди, которые похожи на отжимания, но позволяют увеличить сопротивление с помощью машин или свободных весов. Изолируйте мышцы плеча с помощью дельтовидных подъемов и дельтовидных рядов.
назад
Ваши главные мышцы спины - это ваши ловушки наверху и широчайшая мышца спины по обе стороны от середины спины. Упражнения для верблюдов и боковых мостов эффективны для укрепления этих мышц. Чтобы выполнить упражнение с верблюдом, встаньте на четвереньки и медленно переключайтесь между закруглением и изгибанием спины. Сделайте боковой мост, лежа на правой стороне с согнутыми коленями. Поднимите бедра и туловище с пола, держась за правое предплечье, локтем прямо под плечо. Только правое колено и ступня должны касаться пола, а их левые коллеги сложены сверху. Задержитесь на месте на 15 секунд и поменяйте стороны.
Вес и повторы
Все мышцы содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся волокна выполняются, когда вы выполняете взрывные движения, например, поднимая тяжелые грузы, вы можете поднимать их только в течение пяти-восьми повторений. Вы укрепляете свои медленные волокна, выполняя упражнения на выносливость, такие как поднятие тяжестей на 20 повторений. Изменяйте диапазон повторений для каждого упражнения, чтобы вы могли усиливать как медленные, так и быстрые мышечные волокна и наращивать мышечную массу. Постоянно увеличивайте величину сопротивления веса, которое вы поднимаете, когда становитесь сильнее, чтобы избежать силовых плато.
Советы и замечания по безопасности
Если вы работаете над наращиванием мышц в ускоренном темпе, ваш метаболизм будет быстро увеличиваться по мере того, как вы будете терять жировые отложения и набирать мышечный вес. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и включать белок в каждый прием пищи, чтобы ваши мышцы могли расти. Не перетренируйте, так как это приведет только к замедлению роста мышц и потере силы. Если вы чувствуете боль в мышцах или суставах во время или после сеанса поднятия тяжестей, остановитесь и отдохните, приподнимите и заморозьте область боли.
