Удаление жира, встроенного между волокнами мышечной ткани, увеличит плотность мышц . Многие эффективные методы могут помочь вам безопасно достичь этой цели. Узнав больше об этих способах, вы улучшаете общее состояние своего здоровья и строение тела.
Аэробные упражнения для мышечной плотности
Выполнение аэробных упражнений дает вам отличный способ увеличить мышечную плотность. Авторы статьи за сентябрь 2015 года, опубликованной в Американском журнале физиологии, протестировали 18 мужчин с избыточным весом и показали, что регулярные физические упражнения в течение 13 недель снижают их жировые отложения. Интересно, что занятие аэробикой по 30 минут в день имело тот же эффект, что и упражнение по 60 минут в день. Оба протокола уменьшали жировые отложения в среднем на 9 фунтов.
Авторы отчета за август 2013 года в Международном журнале профилактической медицины обнаружили аналогичные эффекты у 30 женщин в постменопаузе, протестированных в течение 12 недель. Эти исследователи заставляли испытуемых слегка тренироваться три раза в день, пять дней в неделю. Они потеряли около 8 фунтов к концу исследования.
Удивительно, но выполнение прерывистых упражнений приводило к большей потере веса, чем постоянные упражнения. Эти два исследования показывают, как выполнение умеренного количества упражнений дает лучшие результаты, чем чрезмерное .
Тренировка сопротивления для мышечной плотности
Выполнение упражнений с отягощениями, таких как спринт, также позволяет увеличить плотность мышц. Авторы статьи, опубликованной в августе 2014 года в разделе «Прикладная физиология, питание и метаболизм», проверили 15 женщин в пременопаузе и обнаружили, что выполнение шестинедельных интервальных тренировок три раза в неделю приводит к потере жира на 8 процентов и увеличению мышечной массы на 1, 3 процента. Это также увеличило скорость бега и аэробную нагрузку участников.
Пожилые люди также могут пожинать плоды силовых тренировок. Авторы отчета за июнь 2013 года в Журнале спортивной медицины и физической культуры протестировали 23 женщин в постменопаузе и показали, что выполнение двух тренировок в неделю в течение года улучшило их фигуру.
Женщины потеряли 2, 6 процента от общего количества жира в течение исследования. Интересно, что тренировка с сопротивлением всего тела по-разному влияла на верхнюю и нижнюю части тела. Верхняя часть тела показала потерю 5, 4 процента, а нижняя часть тела - потерю 1, 4 процента.
Диетические изменения для мышечной плотности
Вы также можете увеличить мышечную плотность, изменив диету, согласно статье за июнь 2016 года в Обзорах ожирения . Эти исследователи оценили данные исследований, отслеживающих более 1000 пациентов с избыточным весом в течение года. Употребление в пищу менее 50 г углеводов каждый день считалось диетой с очень низким содержанием углеводов, а потребление менее 200 г углеводов считалось диетой с низким содержанием углеводов .
Участники, соблюдающие одну из этих низкоуглеводных диет, улучшили свой состав тела. Диета с низким содержанием углеводов вызвала потерю жира на 1, 3 фунта, а диета с очень низким содержанием углеводов - на 2, 1 фунта. Потребление более 200 углеводов в день не влияло на их массу тела.
Вы можете сочетать эти диеты и упражнения, чтобы получить лучшие результаты. Авторы отчета за март 2017 года в Международном журнале спортивной и лечебной медицины протестировали 27 спортсменов-любителей в течение шести недель и обнаружили, что сочетание низкоуглеводной диеты с регулярными тренировками Crossfit привело к снижению жировых отложений на 2, 6 процента. Выполнение только тренировок Crossfit никак не влияло на жировые отложения. Важно отметить, что комбинация не оказала влияния на спортивные результаты.
Предупреждение
Пожалуйста, поговорите с врачом перед началом программы упражнений или изменения диеты.
