Полная потеря - тяжелая работа. Несмотря на простую формулу на бумаге, подавляющее количество ложной информации создает впечатление, что должен быть какой-то волшебный путь к потере жира. К сожалению, нет. Чтобы достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно будет внести некоторые изменения, которые поначалу могут быть неудобными или трудными. Но хорошая новость в том, что вам не нужно быть несчастным! В дополнение к регулярным тренировкам и правильному питанию, вот три очень специфических вещи, которые вы можете сделать сейчас, чтобы взломать свою диету и тренироваться для более приятной (и более успешной) потери жира.
Полная потеря - тяжелая работа. Несмотря на простую формулу на бумаге, подавляющее количество ложной информации создает впечатление, что должен быть какой-то волшебный путь к потере жира. К сожалению, нет. Чтобы достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно будет внести некоторые изменения, которые поначалу могут быть неудобными или трудными. Но хорошая новость в том, что вам не нужно быть несчастным! В дополнение к регулярным тренировкам и правильному питанию, вот три очень специфических вещи, которые вы можете сделать сейчас, чтобы взломать свою диету и тренироваться для более приятной (и более успешной) потери жира.
1. Задержка (но не пропустить) завтрак
Люди - это социальные существа, и большая часть нашей социальной структуры - это еда. Но будь то рабочий ужин или свидание с другими близкими, прерывистый пост дает вам возможность наслаждаться едой, не теряя при этом жир.
Итак, начните с этого: отодвигайте завтрак через три-четыре часа после пробуждения каждый день. Поэтому, если вы обычно ужинаете в 6:30 вечера, вы будете завтракать с 10:30 до 11:30 следующего утра (при условии, что вы просыпаетесь около 6 или 7 утра), что приводит к приблизительно 16-часовому посту. Существует несколько типов постов, но для большинства людей лучше всего работать с 14 до 18 часов. Этот тип прерывистого поста имеет массу преимуществ сжигания жира.
Кредит: Adobe Stock / DragonImagesЛюди - это социальные существа, и большая часть нашей социальной структуры - это еда. Но будь то рабочий ужин или свидание с другими близкими, прерывистый пост дает вам возможность наслаждаться едой, не теряя при этом жир.
Итак, начните с этого: отодвигайте завтрак через три-четыре часа после пробуждения каждый день. Поэтому, если вы обычно ужинаете в 6:30 вечера, вы будете завтракать с 10:30 до 11:30 следующего утра (при условии, что вы просыпаетесь около 6 или 7 утра), что приводит к приблизительно 16-часовому посту. Существует несколько типов постов, но для большинства людей лучше всего работать с 14 до 18 часов. Этот тип прерывистого поста имеет массу преимуществ сжигания жира.
Преимущество № 1: Увеличение высвобождения гормона роста
Первым главным преимуществом прерывистого голодания является увеличение выброса гормона роста. Но гормон роста человека - это не только то, что некоторые спортсмены используют для повышения работоспособности и тренировок, это жизненно важный жиросжигающий, укрепляющий мышцы и восстанавливающий молодость гормон. Ваш уровень самый высокий, когда вы спите, и снижается, когда вы просыпаетесь. Еда первым делом утром также приводит к резкому снижению уровня гормона роста, поэтому задержка завтрака на несколько часов помогает предотвратить некоторое снижение.
Кредит: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesПервым главным преимуществом прерывистого голодания является увеличение выброса гормона роста. Но гормон роста человека - это не только то, что некоторые спортсмены используют для повышения работоспособности и тренировок, это жизненно важный жиросжигающий, укрепляющий мышцы и восстанавливающий молодость гормон. Ваш уровень самый высокий, когда вы спите, и снижается, когда вы просыпаетесь. Еда первым делом утром также приводит к резкому снижению уровня гормона роста, поэтому задержка завтрака на несколько часов помогает предотвратить некоторое снижение.
Преимущество № 2: лучший контроль инсулина
Даже если у вас нет диабета, вы все равно должны знать о колебаниях уровня инсулина. Инсулин контролирует, насколько хорошо ваше тело хранит и использует топливо, а именно углеводы. Но продукты, богатые углеводами, не единственные виновники повышения уровня инсулина - у всех продуктов есть реакция на инсулин. Набирая частоту повторного приема пищи, вы уменьшаете количество пиков в день и получаете лучший контроль над своим инсулином. Со временем это повышает чувствительность к инсулину, снижает риск развития диабета и помогает хранить больше топлива для мышц и меньше для жиров.
Кредит: nensuria / iStock / GettyImagesДаже если у вас нет диабета, вы все равно должны знать о колебаниях уровня инсулина. Инсулин контролирует, насколько хорошо ваше тело хранит и использует топливо, а именно углеводы. Но продукты, богатые углеводами, не единственные виновники повышения уровня инсулина - у всех продуктов есть реакция на инсулин. Набирая частоту повторного приема пищи, вы уменьшаете количество пиков в день и получаете лучший контроль над своим инсулином. Со временем это повышает чувствительность к инсулину, снижает риск развития диабета и помогает хранить больше топлива для мышц и меньше для жиров.
Преимущество № 3: меньше времени есть
На самом базовом уровне вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы сбросить жировые отложения. Переместив завтрак обратно с 6 до 10 утра, вы будете иметь более короткие сроки, чтобы поесть. Для большинства людей этого более короткого периода приема пищи достаточно, чтобы начать потерю жира просто потому, что у них меньше времени и меньше калорий. Просто убедитесь, что вы не создаете нездоровый цикл переедания и поста.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesНа самом базовом уровне вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы сбросить жировые отложения. Переместив завтрак обратно с 6 до 10 утра, вы будете иметь более короткие сроки, чтобы поесть. Для большинства людей этого более короткого периода приема пищи достаточно, чтобы начать потерю жира просто потому, что у них меньше времени и меньше калорий. Просто убедитесь, что вы не создаете нездоровый цикл переедания и поста.
Преимущество № 4: больше диетической гибкости
Оттягивание завтрака дает вам возможность больше и насыщеннее. Поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, но откладываете свой первый прием пищи назад, вам разрешается есть большие порции в течение дня (от двух до трех приемов пищи, а не от четырех до шести).
Предоставлено: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesОттягивание завтрака дает вам возможность больше и насыщеннее. Поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, но откладываете свой первый прием пищи назад, вам разрешается есть большие порции в течение дня (от двух до трех приемов пищи, а не от четырех до шести).
2. Еще чаще посещайте спортзал
Импульс это мощная вещь. Умный выбор и успешный прогресс создают положительную динамику и помогают оставаться на курсе. Поэтому, когда вы добиваетесь успеха в тренажерном зале, продолжайте в том же духе! Выполнение более частых тренировок обеспечивает постоянное напоминание о вашей цели потери жира. А тренировки всего тела чаще стимулируют большее количество мышц, что, если интенсивность достаточно высокая, также делает их более требовательными к сердечно-сосудистой системе.
Вместо трех 90-минутных тренировок в неделю, попробуйте пять 45-минутных силовых тренировок для всего тела. Если позволит время, добавьте от двух до трех кардио-сеансов низкой интенсивности, таких как ходьба или езда на велосипеде.
Кредит: Adobe Stock / BoggyИмпульс это мощная вещь. Умный выбор и успешный прогресс создают положительную динамику и помогают оставаться на курсе. Поэтому, когда вы добиваетесь успеха в тренажерном зале, продолжайте в том же духе! Выполнение более частых тренировок обеспечивает постоянное напоминание о вашей цели потери жира. А тренировки всего тела чаще стимулируют большее количество мышц, что, если интенсивность достаточно высокая, также делает их более требовательными к сердечно-сосудистой системе.
Вместо трех 90-минутных тренировок в неделю, попробуйте пять 45-минутных силовых тренировок для всего тела. Если позволяет время, добавьте от двух до трех кардио-сессий низкой интенсивности, таких как ходьба или езда на велосипеде.
2. Еще чаще посещайте тренажерный зал (продолжение)
Чтобы еще больше потрясти ваши системы потери жира, начните свой день с хорошей тренировки пота. Это укрепляет вашу цель и дает вам ежедневное положительное подкрепление. Он также задает позитивный тонус на каждый день, помогая вам сбросить жир и быстрее нарастить мышечную массу.
Вместо того, чтобы задремать и перевернуться, заставьте себя встать с постели и выполните следующую тренировку:
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
- 30-секундная доска
- 10 раздельных приседаний на ногу
- Выполняйте все упражнения подряд без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем сразу повторите.
Чтобы еще больше потрясти ваши системы потери жира, начните свой день с хорошей тренировки пота. Это укрепляет вашу цель и дает вам ежедневное положительное подкрепление. Он также задает позитивный тонус на каждый день, помогая вам сбросить жир и быстрее нарастить мышечную массу.
Вместо того, чтобы задремать и перевернуться, заставьте себя встать с постели и выполните следующую тренировку:
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
- 30-секундная доска
- 10 раздельных приседаний на ногу
- Выполняйте все упражнения подряд без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем сразу повторите.
3. Выпейте протеиновый коктейль перед едой
Не секрет, что американцы переедают, особенно на обедах и общественных мероприятиях. Негабаритная посуда позволяет нам переложить больше грязи на наши тарелки негабаритного размера - и это приводит к большему количеству людей с завышенной линией талии. Контроль порций - непростая задача, поэтому лучше всего использовать стратегии, чтобы лучше контролировать наши сигналы голода. Решение состоит из трех частей: общее количество калорий, белка и времени.
Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день, измерьте вес тела в фунтах и умножьте его на 12–14 (если вы были умеренно активны). В дни тренировок используйте 14 для ваших расчетов. Используйте 12 дней без тренировок. Примечание: если ваша энергия слишком низкая с использованием этих рекомендаций, увеличьте свои ежедневные калории на 200-300.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsНе секрет, что американцы переедают, особенно на обедах и общественных мероприятиях. Негабаритная посуда позволяет нам переложить больше грязи на наши тарелки негабаритного размера - и это приводит к большему количеству людей с завышенной линией талии. Контроль порций - непростая задача, поэтому лучше всего использовать стратегии, чтобы лучше контролировать наши сигналы голода. Решение состоит из трех частей: общее количество калорий, белка и времени.
Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день, измерьте вес своего тела в фунтах и умножьте его на 12–14 (если вы были умеренно активны). В дни тренировок используйте 14 для ваших расчетов. Используйте 12 дней без тренировок. Примечание: если ваша энергия слишком низкая с использованием этих рекомендаций, увеличьте свои ежедневные калории на 200-300.
Сроки белка и контроль порций
Калории по-прежнему важны, когда дело доходит до потери веса, но есть и другие приемы, которые вы можете использовать, чтобы контролировать потребление калорий, в то же время потребляя достаточное количество пищи для поддержки тренировок. Чтобы ускорить потерю жира, выпейте протеиновый коктейль за 20 минут до обеда и / или другое большое блюдо по трем причинам.
Кредит: a_namenko / iStock / GettyImagesКалории по-прежнему важны, когда дело доходит до потери веса, но есть и другие приемы, которые вы можете использовать, чтобы контролировать потребление калорий, в то же время потребляя достаточное количество пищи для поддержки тренировок. Чтобы ускорить потерю жира, выпейте протеиновый коктейль за 20 минут до обеда и / или другое большое блюдо по трем причинам.
Причина № 1: Белок обладает наивысшим термическим эффектом среди всех пищевых продуктов.
Это означает, что для расщепления белков на аминокислоты требуется больше энергии, чем на жиры на жирные кислоты или углеводы на глюкозу. Большинству людей, особенно женщинам, не хватает потребления белка, который должен составлять примерно один грамм на фунт массы тела.
Кредит: KucherAV / iStock / GettyImagesЭто означает, что для расщепления белков на аминокислоты требуется больше энергии, чем на жиры на жирные кислоты или углеводы на глюкозу. Большинству людей, особенно женщинам, не хватает потребления белка, который должен составлять примерно один грамм на фунт массы тела.
Причина № 2: Белок стимулирует лучшее восстановление после тренировок.
Встряхивание перед обедом не только поможет вам съесть меньше вредных для здоровья калорий во время еды, но и поможет вам достичь своей белковой цели на весь день и поможет разогреть мышцы для тренировок. Потребление белка улучшает вашу способность наращивать мышечную массу во время тренировок, что затем может улучшить скорость метаболизма в покое.
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImagesВстряхивание перед обедом не только поможет вам съесть меньше вредных для здоровья калорий во время еды, но и поможет вам достичь своей белковой цели на весь день и поможет разогреть мышцы для тренировок. Потребление белка улучшает вашу способность наращивать мышечную массу во время тренировок, что затем может улучшить скорость метаболизма в покое.
Причина № 3: Это дает вашему телу время, чтобы понять, что оно полно.
Сигналы сытости проходят от желудка до мозга примерно за 20 минут. Потребляя протеиновый коктейль от 20 до 40 граммов белка за 20 минут до еды, вы наполняете себя тем, что вам нужно (белком), уменьшая при этом вероятность переедания.
Предоставлено: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesСигналы сытости проходят от желудка до мозга примерно за 20 минут. Потребляя протеиновый коктейль от 20 до 40 г белка за 20 минут до еды, вы наполняете себя тем, что вам нужно (белок), одновременно снижая вероятность переедания.
Что вы думаете?
Является ли одна из ваших текущих целей потерять жир? Вы делаете что-нибудь из этих трех вещей еще? Что вы делаете, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса? Любой из этих советов вас удивил? Как вы думаете, вы собираетесь реализовать их в своем режиме? Поделитесь своими мыслями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Кредит: nd3000 / iStock / GettyImagesЯвляется ли одна из ваших текущих целей потерять жир? Вы делаете что-нибудь из этих трех вещей еще? Что вы делаете, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса? Любой из этих советов вас удивил? Как вы думаете, вы собираетесь реализовать их в своем режиме? Поделитесь своими мыслями и вопросами в разделе комментариев ниже!
