Поднятие тяжестей укрепляет ваши мышцы, но это не обязательно приводит к огромному увеличению мышечной массы. Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и нарастить объем, вам нужно больше есть во время тренировок, что может звучать здорово для вас. Тем не менее, вы не можете просто съесть груды чипсов и картофеля фри и рассчитывать на увеличение мышечной массы. Чтобы получить лучшие мышцы, старайтесь набирать вес медленно, еженедельно, употребляя здоровую пищу.
Цели увеличения веса
Вы не можете получить бесконечное количество мышц, так как ваша генетика определяет, насколько большими могут быть ваши мышцы. Но вы должны увидеть хорошие результаты, если вы стремитесь к увеличению веса на один фунт в неделю во время тренировки по тяжелой атлетике. Если вы стремитесь к большему, вы рискуете добавить жировую ткань вместо мышечной ткани.
Основы увеличения веса
Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий. Независимо от того, как тяжело вы работаете, вы не наберете мышечную массу или вес, если не будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. На самом деле, вы можете начать терять вес, если будете слишком усердно работать, так как энергичная тяжелая атлетика может сжигать до 500 калорий в час, в зависимости от того, сколько вы весите, согласно Гарвардской медицинской школе. Старайтесь потреблять примерно на 500 калорий в день больше, чем вы ожидаете сжечь, и вы должны добавлять один фунт в неделю во время подъема.
Еда есть
Хотя соблазн накапливать белок, избыток белка на самом деле не поможет вам нарастить мышечную ткань. Большинство людей уже получают достаточно белка; если вы не весите более 200 фунтов, вам не нужно больше, чем около семи унций белка в день. Или придерживайтесь эмпирического правила, которое потребляет 0, 8 грамма белка на фунт массы тела. Сосредоточьтесь на сложных углеводов, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Это может обеспечить вас энергией и питательными веществами, необходимыми вам для того, чтобы продолжать подниматься и набирать один фунт в неделю мышц.
тайминг
Несмотря на то, что вы должны набрать три-четыре прироста за первый месяц подъема, ваши приросты мышц будут снижаться в течение следующих месяцев. Следовательно, вам нужно следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы не строите жир вместо мышц. Чтобы максимизировать мышечную нагрузку, сохраняя при этом жировые отложения как можно ниже, подумайте о том, чтобы добавить в свои упражнения для аэробики упражнения. Если вы выполняете кардио-упражнения в течение не менее 30 минут пять дней в неделю вместе с подъемом, вы, скорее всего, не прибавите ничего, кроме мышечной массы, по мере того, как вы набираете, и вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье.
