Потеря веса может быть очень сложной. Если вы хотите сбросить 15 фунтов за три месяца, это здоровая и вполне разумная цель. Сокращение ваших калорий, внесение изменений в ваш рацион и повышение уровня вашей активности могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Здоровая потеря веса и упражнения
По данным Harvard Health Publishing, безопаснее всего постепенно худеть. Потеря веса около 1-2 кг в неделю считается здоровым. Если вы следуете этим рекомендациям, это означает, что вы можете безопасно потерять максимум 8 фунтов в месяц.
Тем не менее, нет необходимости пытаться потерять максимум. Реалистичная, здоровая цель, в которой вы теряете 15 фунтов за три месяца - эквивалент 5 фунтов в месяц - может быть даже лучше для вас. Когда вы постепенно теряете вес, у вас меньше шансов набрать вес.
Ваши цели по снижению веса могут быть достигнуты различными способами. Если вы не хотите сидеть на диете, вам нужно включить больше упражнений в свой распорядок дня. Издательство Harvard Health Publishing утверждает, что вам нужно сжигать 3500 калорий на каждый фунт, который вы хотите потерять.
Тем не менее, сжигание 3500 калорий немного абстрактно. Это количество калорий эквивалентно прогулке 35 миль. Если вы интересуетесь более активными видами деятельности, на веб-сайте USDA, ChooseMyPlate.gov, говорится, что это также эквивалентно 9, 5 часам пеших прогулок или 12 часам медленных велосипедных прогулок.
Если у вас мало времени, вы также можете выполнять меньше упражнений. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы выбираете активные действия. Например, при плавании сжигается около 510 калорий в час, а при беге трусцой и беге - около 590 калорий в час. Поэтому вам придется плавать около семи часов в неделю или бегать / бегать трусцой около шести часов в неделю.
Очевидно, это довольно много упражнений, чтобы внезапно включить их в свой распорядок. Если вы пытаетесь сбросить 15 фунтов за три месяца, вам, скорее всего, будет легче сочетать умеренное количество упражнений с диетическими изменениями, такими как уменьшение потребления калорий, чтобы похудеть.
Потребление калорий и потеря веса
Большинство людей потребляют около 2000 калорий в день. Тем не менее, в диетических рекомендациях для американцев говорится, что здоровое ежедневное потребление калорий может варьироваться от 1600 до 3200 калорий. Точное количество калорий, которое вы должны потреблять, определяется вашим возрастом, полом и вашей активностью.
Harvard Health Publishing рекомендует сократить ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий, если вы надеетесь терять около фунта каждую неделю. Тем не менее, можно сократить ежедневное потребление калорий до 1000 калорий. Это приведет к потере веса около 2 фунтов в неделю.
Точное количество калорий, которое вы должны исключить из своего рациона, будет зависеть от того, сколько калорий вы обычно потребляете, и ваших целей по снижению веса. Если вы надеетесь сбросить 15 фунтов за три месяца в результате сочетания физических упражнений и ограничения калорий, вы можете исключить от 350 до 500 калорий из своего ежедневного рациона. Если вы не планируете заниматься спортом, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий примерно на 625 калорий.
Однако снижение калорийности может не подойти людям, которые уже потребляют низкокалорийные диеты. Потребление менее 1200 калорий в день для женщин или 1500 калорий для мужчин может быть вредным для здоровья, поскольку такие низкокалорийные диеты могут не позволить вам потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ.
При сокращении калорий, вы также должны иметь в виду, что важно не только количество пищи, которое вы едите, но и качество пищи, которую вы потребляете. Потребление от 1200 до 1500 калорий нездоровой пищи и фаст-фуда не будет иметь такого же эффекта, как потребление свежих и нерафинированных продуктов.
Одним из конкретных питательных веществ, которые могут помочь с потерей веса, является клетчатка. Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами и исследованию, проведенному в августе 2018 года в Европейском журнале клинического питания , потребление пищевых волокон может улучшить вашу сытость. По сути, потребление клетчатки естественным образом снижает потребление калорий и помогает вам оставаться полноценным в течение более длительных периодов времени, тем самым поддерживая ваши цели потери веса.
