У большинства людей есть одна или две «проблемные» области, где они несут немного лишнего веса. Где вы набираете вес, вне вашего контроля, и в основном из-за генетики. То, что вы, возможно, не хотели бы слышать, это то, что, когда вы теряете вес, также находится вне вашего контроля Другими словами, вы не можете уменьшить пятно.
Если ваша спина и нижняя часть шеи являются вашими проблемными зонами, вы можете исправить их с помощью диеты и физических упражнений; но это может занять некоторое терпение, поскольку вы теряете общий жир. Создайте дефицит калорий, контролируя потребление калорий и проводя регулярные кардио и силовые тренировки, и ваши проблемные области больше не будут проблемами.
Жирное уравнение потери
Потеря жира является простой и сложной. Основная идея заключается в том, что вы должны потреблять меньше калорий из своего рациона, чем вы тратите на физиологические процессы и физические нагрузки.
Но попытаться выяснить правильное число становится немного сложнее. Ваш уровень метаболизма или скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая ваш вес, сердечно-сосудистую форму, возраст, пол и генетику.
Вы можете приблизительно оценить количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы тратите на физические упражнения, и с помощью онлайн-калькулятора калорий это может помочь. Вы также можете обратиться за помощью к своему врачу или другому медицинскому работнику.
Независимо от этого, просто имейте в виду основные рекомендации: уменьшить потребление калорий, увеличить выработку калорий.
Проверьте свою диету
Никакое количество времени в спортзале не компенсирует плохую диету. Если вы едите слишком много калорий, вы не будете терять вес. Здоровое питание не сложно на бумаге . Все сводится к приверженности и силе воли.
Лучшие продукты для похудения:
- Свежие овощи
- Свежие фрукты
- Постное мясо и рыба
- Цельные зерна
- Орехи, семена и растительные масла (в меру)
- Нежирные молочные продукты
Худшие продукты для похудения:
- Легкие закуски - чипсы, печенье, конфеты
- Быстрое питание - картофель фри, жирные гамбургеры, пицца
- Рафинированные углеводы - белая паста, хлеб и рис
- Жирное мясо
- Сладкие напитки - газированные напитки, подслащенные чаи, соки, кофейные напитки
Акцентируйте внимание на свежих, цельных продуктах в своем рационе и откажитесь от обработанных продуктов, и вы обнаружите, что вам легко оставаться в рамках вашего бюджета калорий для потери жира.
Сделать кардио
В то время как контроль потребления калорий является ключевым, трудно оставаться в дефиците калорий без кардио-упражнений, которые являются типом упражнений, которые сжигают больше калорий. Любой вид деятельности, который повышает вашу частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени, считается упражнением, но не все кардио равны, когда речь идет о потере жира.
Высокоинтенсивные упражнения и интервальные тренировки
Если вы серьезно относитесь к потере жира на спине и нижней части шеи, вы должны серьезно относиться к кардио. Чем больше вы работаете на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше жира теряете. Если вы ходите на тренировку, попробуйте пробежку. Если вы катались на велосипеде в неторопливом темпе, увеличьте громкость. Какой бы вид сердечно-сосудистой системы вы ни выбрали, делайте это тяжелее и быстрее.
Пару раз в неделю делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью или HIIT. Во время тренировки HIIT периоды интенсивной активности, такие как спринт, чередуются с периодами восстановления, такими как ходьба или бег трусцой. Было доказано, что этот тип кардио более эффективен при сжигании жира, чем устойчивый кардио. И в отличие от стационарного кардио, ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки в процессе восстановления и восстановления.
HIIT может быть тяжелым для тела, поэтому, если вы никогда не делали этого раньше, расслабьтесь. Даже если вы профессионал, не забывайте чередовать тренировки HIIT с кардио-тренировками средней интенсивности в течение недели.
Нарастить мышцы
Третья часть уравнения потери жира - это наращивание мышечной массы - это та часть, которой многие пренебрегают. Не делай эту ошибку. Наращивая мышечную массу, вы эффективно превращаете свое тело в машину для сжигания жира.
Это потому, что ваше тело расходует больше калорий для наращивания и поддержания мышц, чем это делает жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать - даже когда вы отдыхаете.
Тренировка общей силы тела
Хотя вы можете быть склонны решать свои проблемные области с помощью конкретных упражнений, это не принесет вам пользы. С помощью этого плана вы можете нарастить мышцы спины и нижней части шеи, но у вас также развивается мышечный дисбаланс.
Лучший тип силовых тренировок для похудения включает комплексные упражнения, которые нацелены на все основные группы мышц - грудь, плечи, руки, пресс, спину, бедра и икры. Сложные упражнения - это большие движения мышц, которые работают одновременно более чем с одной группой мышц. Чем больше мышц работает одновременно, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировок.
Некоторые примеры сложных упражнений включают в себя:
- Отжимания
- Deadlifts
- Шаг окна
- Выпады
- Подтягивания
- Приседания
- Ряды
Чтобы упростить планирование тренировок, выберите пять или шесть упражнений для всех основных групп мышц. Выполняйте по одному набору каждого упражнения в течение 60 секунд, затем сразу переходите к следующему упражнению в течение 60 секунд. В конце раунда отдохните 2 минуты, затем сделайте это снова. Сделайте три-пять раундов.
Этот тип тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и сжигать жир лучше, чем выполнять небольшие мышечные упражнения, такие как кудри бицепса. На самом деле вы можете получить отличную кардио-тренировку от этого вида высокоинтенсивной круговой тренировки, а это значит, что вы сможете поцеловать спину и нижнюю часть шеи еще быстрее.
