В прошлом контроль веса у людей с ожирением полагался исключительно на низкокалорийные или гипокалорийные диеты. Благодаря исследованиям и научным достижениям становится очевидным, что потеря веса у людей, страдающих ожирением, может быть лучше достигнута за счет сочетания гипокалорийной диеты, изменения образа жизни и физических упражнений. Иногда, фармацевтические средства или операция могут быть рекомендованы врачом.
Определите ваши потребности в калориях и питательных веществах
Шаг 1
Разделите свой вес в фунтах на 2, 2, чтобы определить свой вес в килограммах, поскольку в каждом килограмме содержится 2, 2 фунта. Например, если вы весите 230 фунтов, ваш вес в килограммах составляет 105.
Шаг 2
Умножьте свой вес в килограммах на 22. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы все больные с ожирением потребляли 22 калории на каждый килограмм, который они весят. Например, если вы весите 105 килограммов, вы должны потреблять 2310 калорий в день. Этот номер является вашей целью потребления калорий.
Шаг 3
Умножьте целевое потребление калорий на 0, 5, а затем разделите это значение на 4, чтобы определить, сколько граммов углеводов вы должны потреблять каждый день. Например, на диете с 2, 310 калориями вы должны ежедневно потреблять 288 грамм углеводов. Углеводы будут составлять около 50 процентов от общего ежедневного потребления калорий. Эти углеводы должны быть в форме овощей, фруктов, бобов и цельного зерна вместо рафинированного сахара.
Шаг 4
Умножьте потребление калорий на 0, 25, а затем разделите это значение на 4, чтобы определить, сколько граммов белка вы должны есть каждый день. На диете с 2, 310 калориями вы должны ежедневно потреблять 144 грамма белка, что составляет около 25 процентов от общего потребления калорий за счет белка. Белок можно найти в мясе, птице, яйцах, морепродуктах, фасоли и горохе. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются вегетарианскими источниками белка.
Шаг 5
Умножьте потребление калорий на 0, 25, а затем разделите это значение на 9, чтобы определить, сколько граммов жира вы должны потреблять за один день. Если вы потребляете 2310 калорий, вы должны съедать около 64 граммов жира каждый день. Жир в вашем рационе должен состоять в основном из ненасыщенных жиров с минимальным количеством насыщенных или трансжиров. Ненасыщенные жиры происходят из орехов, масел и рыбы. Насыщенные жиры присутствуют в мясе, поэтому выбирайте нежирные куски мяса, такие как нежирная говяжья говядина или индейка над говядиной.
Модификация образа жизни и упражнения
Шаг 1
Занимайтесь спортом, занимайтесь спортом, бегайте или занимайтесь в тренажерном зале. Сначала вы можете изо всех сил пытаться оставаться активными дольше, чем на несколько минут, поэтому постепенно наращивайте свою выносливость в течение шести или более недель. Работайте над достижением цели каждого упражнения продолжительностью от 20 до 60 минут. Поговорите с врачом перед началом программы упражнений.
Шаг 2
Установите краткосрочные цели при изменении диеты, например, съедая яблоко вместо сладкого десерта на ланч каждый день в течение недели, прежде чем радикально изменить свою диету.
Шаг 3
Создайте сеть социальной поддержки семьи, друзей и медицинских работников, чтобы помочь вам достичь и поддерживать потерю веса.
Чаевые
Консультант по снижению веса может помочь вам в достижении и поддержании ваших целей.
Цели упражнений должны достигаться постепенно и должны быть достаточно простыми, чтобы быть устойчивыми. Гимнастика в течение 10 минут через день лучше, чем 30-минутная тренировка и причинение вреда себе.
Предупреждение
Следуйте рекомендациям своего врача, диетолога или консультанта по снижению веса. Если план потери веса, который они разработали для вас, отличается от этого, следуйте их плану.
Упражнения слишком часто - шесть дней в неделю или более - или слишком долго могут привести к травме или усугубить другие проблемы со здоровьем. Если вы испытываете боль, одышку или любой другой дискомфорт во время тренировки, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
