Разминка ног и спины - одна из самых сложных тренировок в программе P90X. Нижняя часть тела и спина содержат самые большие мышцы тела, и для того, чтобы стимулировать рост их размера и силы, требуется много работы. Ожидайте много подтягиваний, выпадов и приседаний, и приготовьтесь болеть на следующий день.
Ноги и спина
Тренировка ног и спины, которая длится около 60 минут, построена таким образом, что вы выполняете два набора упражнений для ног и один набор упражнений для спины, а затем возвращаетесь к двум другим упражнениям для разных ног. Не существует назначенного количества повторений для каждого набора. Скорее, каждый набор включает в себя как можно больше повторений за отведенное для видео количество времени.
В начале тренировки проводится 10-минутная разминка, в том числе высокие колени, бег на месте и прыжки со штангой, после чего следует растяжка. Тренировка включает 19 упражнений, и каждое из упражнений на спину повторяется во второй половине тренировки. Между подходами нет отдыха, но на полпути есть водный разрыв. Тренировка заканчивается кратким охлаждением. Вам понадобятся ваши веса, подтягивающая штанга и тренировочный мат, если вы хотите дополнительную амортизацию.
Порядок упражнений
Тренировка включает в себя 23 комплекса упражнений, выполняемых в следующем порядке:
- сбалансированные выпады
- приседания с подъёмами
- обратный захват подбородки
- супер фигуристы
- приседание на стене
- широкие передние подтягивания
- отступающие выпады
- чередование боковых выпадов
- подтягивание над головой подтягивания
- присед на одной ноге
- тяга приседа
- переключатель подтягивания
- трехсторонний выпад
- подлый выпад
- обратный захват подбородки
- приветствия председателя
- палец ноги изо выпад
- широкие передние подтягивания
- прогулка
- поднимает теленка
- подтягивание над головой подтягивания
- 80-20 скоростной присед
- переключатель подтягивания
Частота и модификации
Программа тренировок P90X включает 12 тренировочных видеороликов: X Stretch; Кардио X; Спина и бицепс; Грудь, плечи и трицепс; Основные синергисты; Кенпо X, Йога X, плечи и руки, плиометрика; Грудь и спина; и ноги и спина. Каждая тренировка завершается в течение нескольких недель. Тем не менее, поскольку тренировка ног и спины развивает самые большие группы мышц, это одна из самых распространенных тренировок, которая проводится каждую пятницу, за исключением четвертой и восьмой недель, которые считаются неделями отдыха.
В начале вы не сможете делать много подтягиваний, если таковые имеются. Вы можете использовать подтягивающую полосу, чтобы помочь вам выполнить больше подтягиваний. Если вы можете сделать некоторые подтягивания, вы можете начать без группы, а затем использовать группу в течение оставшегося времени. Или вы можете сделать столько подтягиваний без посторонней помощи, сколько сможете, а затем делать кардио - например, прыжковые гнезда - до конца минуты.
То же самое касается упражнений для нижней части тела. Вначале используйте легкие веса или вообще не применяйте их, если вы испытываете трудности. Добавляйте веса или увеличивайте свой вес каждую неделю, когда вы становитесь сильнее.
Важно помнить, что качество важнее количества. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой и останавливайтесь, когда ваша форма становится неряшливой. И не пропустите растяжение в конце - вы пожалеете об этом на следующий день.
