Когда дело доходит до потери веса, каждый маленький кусочек помогает - но в конечном счете, последовательность является ключевой. Таким образом, хотя одна получасовая пробежка будет абсолютно способствовать достижению ваших целей по снижению веса, сделать эту пробежку привычкой и делать это пять дней в неделю - или даже больше - еще эффективнее. Соедините это со здоровыми привычками, такими как хорошее увлажнение, достаточное количество сна и здоровое питание, и вы будете на пути к стройному телу, которое ищете.
Чаевые
Если вы сконцентрированы на похудении, каждый кусочек помогает, но последовательность лучше. Таким образом, хотя получасовая пробежка наверняка поможет вашему делу, включение получасовой пробежки в большинство дней поможет еще больше.
Калории, сожженные бегом
Точное количество калорий, которое вы будете сжигать во время тренировок, зависит от ряда факторов, включая состав вашего тела, вес, скорость бега и тип местности, на которой вы бегаете. С учетом вышесказанного Harvard Health Publishing предлагает отличные оценки расхода калорий, чтобы помочь вам понять, насколько быстро бег поможет вам сбросить вес.
- Если вы весите 155 фунтов, получасовая пробежка со скоростью 5 миль в час (эквивалентно 12-минутной миле) сжигает около 298 калорий.
- Если вы весите 185 фунтов и бегаете полчаса со скоростью 5 миль в час, вы сжигаете около 355 калорий.
- Если вы весите 155 фунтов и бегаете трусцой в течение получаса со скоростью 5, 2 мили в час (что эквивалентно 11, 5-минутной миле), вы сожжете 335 калорий.
- Если вы весите 185 фунтов и бегаете трусцой в течение получаса на скорости 5, 2 мили в час, вы сжигаете 400 калорий.
Как видите, даже относительно небольшое увеличение интенсивности (в данном случае измеряемое по скорости) заметно влияет на сжигание калорий.
Другие способы увеличения расхода калорий без увеличения времени на пробежку включают смешивание с интервалом между спринтами, бег по холмам или продолжение увеличения общей скорости. Например, если вы весите 185 фунтов и можете бегать трусцой со скоростью 6 миль в час (эквивалентно 10-минутной миле), вы будете сжигать около 444 калорий за полчаса.
Чаевые
По данным Коалиции по борьбе с ожирением, потеря всего от 5 до 10 процентов вашего веса может привести к существенному улучшению холестерина, артериального давления, резистентности к инсулину, обструктивного апноэ во сне и общего воспаления.
Почему больше лучше
Если бег сжигает так много калорий, почему вы должны стремиться делать полчаса по крайней мере пять раз в неделю? Во-первых, если вы серьезно относитесь к похудению, вам нужно сжигать много калорий. Потребуется дефицит около 3500 калорий - или, другими словами, сжигание около 3500 калорий больше, чем вы потребляете - чтобы потерять один фунт жира в организме. Чем больше вы бегаете трусцой, тем быстрее вы сжигаете эти калории.
Во-вторых, потеря веса - не единственная выгода, которую вы получаете от регулярных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые получали по меньшей мере 150 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности в неделю. Это не совпадение, что это то же самое, что получать получасовую тренировку пять дней в неделю.
Поступая так, вы можете рассчитывать на многие связанные со здоровьем преимущества, которые вы получаете от сердечно-сосудистых упражнений, в том числе укрепление иммунной системы, естественное повышение настроения, улучшение качества жизни и повышение выносливости. Аэробные тренировки могут также снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и диабет II типа.
Когда ты бегаешь
Потеря веса требует, чтобы вы потратили некоторое время на серьезную тренировку в течение недели - это означает, что вы также должны заботиться о себе, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от ваших усилий. Имея это в виду, есть несколько важных видов ухода за собой, которые вы должны использовать.
Разогреть и остыть. Выделение времени для быстрой ходьбы или медленной пробежки в течение по крайней мере пяти-десяти минут, прежде чем вы действительно начнете бегать трусцой, а затем охладитесь еще с пятью-десятью минутами (или более) того же самого - дает много преимуществ.
Эти небольшие временные затраты снижают риск получения травмы, повышают производительность и делают первые несколько минут бега - которые иногда могут быть неудобными, когда ваше тело переходит в «режим физической активности» - проходят более плавно.
Оставайтесь увлажненными. Исследование, опубликованное в июньском выпуске Frontiers in Nutrition в 2016 году, показало, что хроническое обезвоживание влияет на способность грызунов терять вес - и это коррелирует с наблюдениями на людях.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для выяснения точного механизма, с помощью которого гидратация влияет не только на потерю веса, но и на другие факторы здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера. Таким образом, питьевая вода, скорее всего, не только поможет вам похудеть, но также может стать важным фактором для других показателей здоровья.
Поспи. Другое исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в мае 2019 года, связывает больше сна с пониженным содержанием жира у детей. Он не продемонстрировал четкой связи между сном и ИМТ для взрослых, но и не исключил этого - и, если ничего больше, то достаточное количество сна поможет вам чувствовать себя отдохнувшими и восстановленными после пробежек.
Сколько это слишком много?
Вы можете получить слишком много хорошего? Когда дело доходит до физических упражнений, таких как бег, ответ «да» по нескольким причинам.
Во-первых, бег очень сильный, поэтому, если вы чувствуете жалобы на суставы, сделайте перерыв, выбрав тренировку с меньшим воздействием, такую как плавание, езда на велосипеде или бег на эллиптическом тренажере.
Во-вторых, независимо от того, какое упражнение вы делаете, можно перетренироваться. Порог для перетренированности у всех разный; Вы можете облегчить себе жизнь, постепенно переходя к новым тренировкам. Следите за признаками перетренированности, такими как возбуждение, чрезмерная усталость, снижение работоспособности, ноющие травмы и ваши обычные пробежки, ощущающиеся постоянно тяжелее, чем они должны.
В идеале, вы научитесь знать свое тело и то, с чем оно может справиться так хорошо, что вы сможете в первую очередь избежать столь значительных толчков. Вам не нужно перетренироваться, чтобы похудеть бегом. Просто будьте последовательны и соединяйте эти регулярные тренировки с богатой питательными веществами диетой с соответствующим потреблением калорий.
