Даже без физических упражнений или физической активности ваше тело нуждается в калориях для выполнения основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и поддержание температуры вашего тела. Известный как уровень метаболизма в покое (RMR), это количество калорий, необходимое для поддержания организма в состоянии покоя.
Чаевые
RMR учитывает большую часть ваших энергетических затрат и варьируется от человека к человеку, в зависимости от различных факторов, таких как пол, возраст, рост, вес и генетика, среди других.
Как ваше тело использует калории
Когда вы думаете о слове «калории», вы, вероятно, думаете о нем в контексте того, насколько жирна определенная пища. Однако калории - это единица измерения энергии. Калорийность определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.
С диетической точки зрения, когда вы говорите, что яблоко имеет 95 калорий, это количество энергии, которое яблоко дает вашему телу. Точно так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы питать его, ваше тело нуждается в этой энергии, чтобы остаться в живых. Он сжигает калории, чтобы подпитывать все ваши действия, некоторые из которых вы знаете, а многие - нет.
Например, ваше тело сжигает энергию, когда вы выполняете такие действия, как ходьба, разговор, набор текста, сидя, стоя и поднимая вещи. Однако ваше тело также сжигает энергию, поскольку оно выполняет ряд непроизвольных действий, таких как вдох и выдох. Все процессы, которые постоянно происходят в вашем теле, например, пищеварение и кровообращение, также требуют энергии.
Даже ваш мозг требует значительной энергии, чтобы функционировать. В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в Frontiers in Neuroscience, отмечается, что, хотя мозг взрослого человека составляет всего 2 процента от общей массы вашего тела, он потребляет до 20 процентов всей энергии, которую ваш организм усваивает из глюкозы при нормальных условиях покоя.
Расчет калорий в день
По данным Американского совета по упражнениям, общее количество калорий, которое вы сжигаете в день, называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE) и состоит из многих источников, включая RMR. Ваш TDEE рассчитывается путем сложения следующих факторов:
- Скорость метаболизма в покое (RMR): это количество калорий, необходимое для поддержания организма в состоянии покоя, и оно охватывает только ваши основные функции организма. Это не следует путать с основной скоростью метаболизма (BMR). Ваш BMR - это количество калорий, которое требуется вашему телу, чтобы просто существовать и бодрствовать. Обычно это достигается только в клинических или лабораторных условиях, когда вы находитесь в голодном состоянии, поэтому ваша пищеварительная система неактивна. Таким образом, RMR является более реалистичным способом измерения количества калорий, необходимых для поддержания организма в состоянии покоя.
- Термогенный эффект пищи (TEF). Это количество калорий, которое ваш организм использует для переваривания и усвоения пищи, которую вы едите, и для устранения отходов.
- Термогенез активности без упражнений (NEAT): это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, занимаясь чем-то другим, кроме сна и еды. Упражнения не учитываются в этом.
- Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это дополнительные калории, которые ваш организм сжигает после тренировки, или дожигание, если хотите. Чем тяжелее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете потом.
- Упражнение (Ех): это количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки.
Среди них, ваши RMR и TEF довольно постоянны, с небольшими колебаниями из-за кондиционирования мышц и диетических изменений соответственно. Однако ваши компоненты NEAT, EPOC и Ex могут немного отличаться в зависимости от вашего образа жизни и могут оказать существенное влияние на ваши общие затраты калорий.
Два способа расчета RMR
По данным Американского совета по упражнениям, существует два основных способа расчета RMR. Первый более точный, но более сложный; это включает измерение газов, срок действия которых истекает, и использование расчета, известного как уравнение Вейра, для оценки количества топлива и видов топлива, используемых вашим организмом.
Второй способ расчета RMR проще, но менее точен и включает применение таких параметров, как рост, вес и возраст, к определенным формулам. Одним из примеров формулы для расчета RMR является уравнение Миффлина-Сен-Джора.
Согласно этой формуле, 48-летний мужчина ростом 5 футов, 8 дюймов и весом 176 фунтов будет иметь RMR 1694 калорий в день. Женщина того же возраста, роста и веса будет иметь RMR 1528 калорий в день.
Хотя есть несколько других формул, которые могут помочь вам оценить ваш RMR, все они дают разные результаты, которые могут варьироваться до 1000 калорий. Различные факторы могут влиять на RMR, поэтому даже если два человека имеют одинаковый возраст, рост, вес и пол, их RMR могут не совпадать. Исследование, опубликованное в августе 2015 года в разделе «Медицина и наука в спорте и упражнениях», пришло к выводу, что ни одно значение RMR не подходит для всех взрослых.
Факторы, которые влияют на RMR
Согласно американскому совету по упражнениям, на ваш RMR могут влиять несколько факторов. Например, генетика может определить, есть ли у вас быстрый или относительно медленный метаболизм. Пол играет роль, потому что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и меньший процент жира в организме, чем женщины, что означает, что они, как правило, имеют более высокий RMR.
Возраст имеет значение, потому что ваш BMR падает до 3 процентов каждые десять лет, когда вы становитесь старше. Рост имеет значение, потому что тела более высоких людей, как правило, имеют большую площадь поверхности и большую мышечную массу. Вес является фактором, потому что чем больше человек весит, тем выше его RMR.
Температура вашего тела также имеет значение, потому что, если у вас жар, химические реакции в вашем теле происходят быстрее в среде с более высокой температурой. Ваш BMR повышается на 7 процентов на каждые 0, 5 градуса Цельсия, когда температура вашего тела увеличивается. Внешняя температура также влияет на ваш RMR, потому что когда холодно, ваше тело работает больше, чтобы держать вас в тепле. Длительное воздействие тепла также может привести к увеличению RMR.
Упражнения также помогают, потому что они не только способствуют общему расходу калорий, но и помогают нарастить мышечную массу. Чем больше мышц у вашего тела, тем выше ваш RMR.
Рекомендуемое потребление калорий
Руководство по диетическому питанию Health.gov для американцев рекомендует, чтобы взрослые женщины потребляли от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослые мужчины - от 2000 до 3000 калорий в день, в зависимости от того, насколько активен их образ жизни. Это просто оценка; Вы можете использовать калькулятор физической активности и калорийности пищи или проконсультироваться со своим врачом, чтобы лучше понять, сколько калорий необходимо употреблять в день.
Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт веса в неделю. Голодание не является ответом на потерю веса и может даже привести к его увеличению, предупреждает Национальная служба здравоохранения Великобритании. По данным UCLA Health, потребление 1000 калорий в день или меньше равняется общему голоданию.
