Одной из основных функций белка в организме является замена расщепленных белков в мышечной ткани. Эти белки необходимы для поддержания и развития мышц. Количество белка, необходимое для поддержания вашей текущей мышечной массы, зависит от нескольких факторов, включая размер вашего тела, уровень физической активности и пол. Женщинам обычно требуется меньше белка в рационе по сравнению с мужчинами, а меньшим или менее активным людям требуется меньше белка, чем крупным или более физически активным людям.
Как это устроено
Рост мышц требует положительного баланса азота в вашем теле. Белки содержат азот, который выделяется во время синтеза белка - процесс, необходимый для построения и замены разрушенных клеток и тканей. Чтобы поддерживать свою текущую мышечную массу, вам нужно создать азотный баланс, потребляя достаточно белка, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в питательных веществах. Потребление слишком большого количества белка приведет к большему увеличению мышечной массы или жира в организме.
сидячий
выносливость
Спортсменам на выносливость, которые регулярно участвуют в аэробных упражнениях любого типа, таких как бег или езда на велосипеде, требуется больше белка по сравнению с сидячими людьми. Согласно UCLA, идеальное количество белка для средней выносливости / аэробики составляет от 0, 55 до 0, 64 грамма белка на 1 фунт массы тела в день. Аэробный атлет весом 150 фунтов может стремиться к получению от 82 до 95 г белка в день. Средний взрослый в США обычно получает это количество белка из обычной диеты.
Силовые тренировки
Спортсменам, тренирующимся на прочность, таким как штангисты или культуристы, нужно больше белка в рационе для поддержания мышечной массы. Эта группа спортсменов должна стрелять от 0, 73 до 0, 82 грамма на 1 фунт массы тела в день. Женщины могут ориентироваться на нижнюю границу этого диапазона, тогда как мужчины могут извлечь наибольшую выгоду, нацелившись на верхнюю границу этой шкалы. Спортсмену, тренирующемуся на 150 фунтов, может потребоваться от 109 до 122 граммов белка в день. Количество белка, необходимое вашему организму для поддержания вашей текущей мышечной массы и массы тела, может незначительно отличаться от приведенных в данном руководстве Это всегда хорошая идея, чтобы проконсультироваться с врачом, чтобы узнать правильное количество белка для вашего тела.
