Спортсмены и те, кто хочет увеличить мышечную массу, нуждаются в большем количестве белка, чем средний человек, и эксперты говорят, что лучше всего получать его с помощью диеты, чем загружать добавки. Соберите лучшие продукты, чтобы получать 200 граммов белка в день, чтобы поддерживать высокую энергию и повышать силу.
Чаевые
Старайтесь есть от 30 до 45 граммов белка при каждом приеме пищи вместе с белковой закуской перед сном, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить прирост силы.
Потребность в белке в день
Вам нужно 200 г белка в день? Harvard Health Publishing утверждает, что минимальное количество белка, которое вы должны есть в день, или рекомендуемая диета (RDA), составляет 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела.
Для быстрого ознакомления умножьте свой вес в фунтах на 0, 36. Например, если вы весите 150 фунтов, это будет 54 грамма белка, что, очевидно, намного меньше, чем 200 г белковой диеты. RDA - это как раз тот минимум, который вы должны есть, чтобы не заболеть, и в зависимости от ваших целей и уровня активности вам, скорее всего, понадобится больше белка.
По данным Академии питания и диетологии, спортсменам, культуристам или тем, кто хочет увеличить мышечную массу, нужно гораздо больше белка, чем это. Он рекомендует, чтобы спортсмены ежедневно получали от 1, 2 до 2, 0 г белка на килограмм веса тела. Это будет означать, что если вы весите 220 фунтов и активны, то 200-граммовая белковая диета подходит именно вам. Большинству спортсменов, и тем, кто весит менее 220 фунтов, не нужно соблюдать диету с 200 г белка; однако имейте в виду, что вам все равно понадобится больше, чем RDA.
Сколько белка в еде?
Для максимальной пользы важно распределить количество белка, которое вы едите при каждом приеме пищи, и исследование точно определило, какое количество лучше всего, если вы хотите нарастить мышечную массу. В декабрьской статье 2016 года в журнале « Клиническое питание» было обнаружено, что приемы пищи, содержащие от 30 до 45 г белка, употребляемого несколько раз в день, обеспечивают идеальное количество, связанное с увеличением или поддержанием сухой массы тела.
Вы любите перекусить ночью? Оказывается, это может быть неплохо, если в вашей закуске много белка. В статье, опубликованной в июне 2015 года в журнале Nutrition, было обнаружено, что мужчины, которые ели 27, 5 грамма белка перед сном, имели увеличенную мышечную массу и улучшали прирост силы по сравнению с теми, кто этого не делал. Если вы хотите поздний перекус, убедитесь, что это перекус с высоким содержанием белка, например, вяленая говядина или сливочное ягодное парфе из киноа.
Продукты с высоким содержанием белка
Если вы соблюдаете диету с 200 г белка или вам нужно гораздо меньше, продукты, перечисленные ниже, полны питательного белка. Согласно данным клиники Майо, получать белок из пищи лучше, чем получать его из пищевых добавок, и, вопреки тому, что вы думаете, вам не нужно загружать стейк при каждом приеме пищи, так как есть несколько способов попасть в него. ваши белковые цели.
В соответствии с Национальной базой данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, в продуктах, содержащих белки, указано количество питательных веществ:
- 3 унции форели, тунца или лосося: 21 г белка
- 3 унции порции говядины: 22 грамма белка
- 3 унции курицы: 19 грамм белка
- 3 унции индейки: 24 грамма
- 1 унция вяленой говядины: 13 грамм
- 1 унция тыквенных семечек: 6 грамм
- 1 чашка творога: 27 г белка
- 1 яйцо: 6 грамм
- ¼ чашка миндаля: 7 грамм
- 1 чашка вареной фасоли: 16 грамм
- 1 столовая ложка арахисового масла: 7 грамм
- 1 чашка вареной чечевицы: 18 грамм
- 1 чашка брокколи: 3 грамма
- 1 чашка киноа: 8 грамм
- Контейнер на 15 унций обезжиренного греческого йогурта: 12 грамм
- 1 чашка бобов эдамамэ: 14 грамм
- 1 чашка кокосового молока: 5 грамм
- 1 чашка нежирного молока: 8 грамм
- Черничный белок кексы: 20 грамм
- Тост со шпинатом и авокадо на кето: 13 грамм
- Белки с арахисовым маслом: 21 грамм
Вы также можете достичь своей цели в 200 г белка с помощью насыщенного питательными веществами смузи. Добавьте богатые белком ингредиенты, такие как греческий йогурт, арахисовое масло, миндальное масло и кокосовое молоко, и попейте этот напиток в качестве замены еды или закуски.
Если вы пытаетесь съесть 200 г белка в день или просто пытаетесь увеличить потребление белка, угробите добавки и поддерживайте себя в сочетании с богатым белком нежирным мясом, рыбой, орехами, молочными продуктами и овощами, чтобы помочь построить и поддерживать скудная мышечная масса.
