Скорее всего, вы слышали это раньше: высокий уровень холестерина в крови связан с повышенным риском таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, инсульт и болезни сердца. Принятие мер по снижению уровня холестерина может показаться пугающим, но одно из первых изменений на самом деле проще, чем вы думаете: ешьте больше клетчатки.
«Большинство американцев не едят достаточно растительных продуктов, богатых клетчаткой», - говорит Шарон Палмер, RDN, диетолог из Лос-Анджелеса и основатель диетолога на растительной основе. «Мы не едим достаточно цельного зерна, овощей, бобов, фруктов, орехов и семян, которые являются ключевыми источниками клетчатки в рационе».
Это настоящий позор, особенно потому, что было показано, что клетчатка приносит довольно впечатляющую пользу для здоровья. Например, мета-анализ, опубликованный в « Американском журнале кардиологии» за октябрь 2018 года, показал, что у людей, которым давали добавки с псиллиевым волокном в дополнение к статину, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП, что эквивалентно удвоению дозы статина. Итак, это мило.
Как клетчатка снижает уровень холестерина?
Краткий обзор холестерина: подобная жиру молекула естественным образом вырабатывается в организме. Несмотря на то, что он получает плохой рэп, холестерин на самом деле важен для нашего здоровья: он помогает пищеварению, а также помогает вырабатывать гормоны, такие как эстроген и тестостерон, а также витамин D, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Диетический холестерин содержится в таких продуктах, как мясо, молочные продукты и яйца. В организме холестерин циркулирует с другими жирами и белками в комплексах, называемых липопротеинами. Если вы когда-либо слышали о холестерине ЛПНП или ЛПВП, то второе «L» означает «липопротеин». ЛПНП означает липопротеин низкой плотности, в то время как ЛПВП означает липопротеин высокой плотности.
ЛПНП считается «плохим» типом холестерина, поскольку он способствует накоплению бляшек в артериях (что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта). ЛПВП считается «хорошим», потому что он поглощает холестерин, который висит в организме, и доставляет его обратно в печень для выведения.
Хорошо, теперь вернемся к волокну.
Питательное вещество творит чудеса для тела. Неперевариваемый углевод помогает стабилизировать уровень сахара в крови, увеличить чувство сытости, способствовать снижению веса и улучшить здоровье кишечника. Волокно также ваш лучший друг, когда дело доходит до здоровья сердца.
«Растворимая клетчатка может задерживать желчь (которая в основном состоит из холестерина), так что она выводится из организма и реабсорбируется в меньшем количестве».
«Клетчатка снижает уровень холестерина в сыворотке крови, улавливая и удаляя желчь через стул», - объясняет Элиза Бретт, доктор медицинских наук, эндокринолог из Нью-Йорка и адъюнкт-профессор клинической школы медицины Икан на горе Синай. Желчь выделяется из желчного пузыря в тонкую кишку, чтобы помочь организму переваривать пищевые жиры.
Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. По данным Национальной медицинской библиотеки США, только растворимое волокно, более вязкий гелеобразующий тип, может снизить уровень холестерина в крови. «Растворимая клетчатка может задерживать желчь (которая в основном состоит из холестерина), поэтому она удаляется и реабсорбируется в меньшем количестве», - добавляет доктор Бретт. Результат: больше холестерина удаляется из кровообращения. Бинго!
«Примеры растворимых волокон включают бета-глюкан, псиллиум и сырую гуаровую камедь». Бета-глюкан естественным образом содержится в овсяных отрубях, в то время как пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку и не влияют на уровень холестерина. «Тепловая обработка и обработка давлением при приготовлении пищи также могут снизить эффект снижения уровня холестерина натуральных волокон», - говорит доктор Бретт.
Итак, как мы можем получить больше клетчатки?
Женщины и мужчины должны получать 25 и 38 граммов клетчатки в день, соответственно, согласно Академии питания и диетологии.
По данным Национальной ассоциации липидов, для снижения уровня холестерина ЛПНП требуется всего 5-10 граммов растворимых волокон в день. Не уверен, как это выглядит? Чашка вареной овсяной каши с двумя столовыми ложками льняного семени и ягод может обеспечить 3 грамма растворимой клетчатки. Перекусите небольшим апельсином и бананом, и к обеду у вас уже будет как минимум 5 граммов растворимой клетчатки.
Волокно присутствует во всех растительных продуктах, но некоторые источники предлагают больше полезных для здоровья грубых кормов, чем другие. Вот несколько отличных источников растворимой клетчатки:
- Фасоль
- Чечевица
- Горох
- Овсяные отруби
- Ячмень
- лук
- Топинамбур
- брюссельская капуста
- апельсины
- Льняное семя
И если вы боретесь с высоким уровнем холестерина, обратите внимание на следующие продукты:
- Жирные куски мяса
- Переработанное мясо
- Жирные молочные продукты (включая йогурт, масло, сыр и молоко)
- Обработанные пищевые продукты (такие как выпечка и микроволновая печь), содержащие транс-жирные кислоты или частично гидрогенизированные масла
Богатые клетчаткой растительные продукты также содержат другие соединения, снижающие уровень холестерина
Помимо клетчатки, растения богаты двумя другими соединениями, которые связаны с понижением уровня холестерина. «Растительные стеролы и станолы - это природные соединения, встречающиеся в растениях, и они особенно богаты продуктами питания, такими как растительные масла, семена, орехи и злаки», - объясняет доктор Бретт.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина в сыворотке. Одно небольшое исследование за октябрь 2018 года, опубликованное в журнале Food & Function, даже показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно пили напитки, содержащие 2 грамма растительных стеролов, наблюдалось значительное снижение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, а также снижение провоспалительных биомаркеров по сравнению с те, кто не глотнул.
Итак, как именно работают эти соединения? «Среди других механизмов фитостеролы снижают уровень холестерина в сыворотке крови, конкурируя с пищевым и желчным холестерином за всасывание в просвете кишечника (то есть внутри вашего кишечника), блокируя таким образом всасывание кишечного холестерина», - объясняет доктор Бретт.
Хотя растительные стеролы и станолы естественным образом присутствуют в растительной пище, они не встречаются в концентрациях, достаточно высоких, чтобы оказывать существенное влияние на уровень холестерина в сыворотке, согласно Клинике Кливленда. Вам нужно по крайней мере 2 грамма растительных стеролов и станолов в день, чтобы помочь снизить уровень холестерина, говорит доктор Бретт, и выбор добавки может помочь вам достичь этой цели.
Что делать, если вы генетически предрасположены к высоким уровням холестерина?
«Вы можете иметь предрасположенность к более высоким уровням холестерина благодаря генетическим воздействиям, но исследования показывают, что выбор образа жизни, такой как диета и физические упражнения, может на самом деле подавлять или« выключать »гены, связанные с болезнью», - отмечает Палмер. «Если у вас в семье высокий уровень холестерина (семейная гиперхолестеринемия), это не означает, что диета и физические упражнения вам не нужны. Даже если вы принимаете лекарства, оба должны быть частью вашего образа жизни ».
Суть
Здоровая диета очень важна для здоровья сердца, а растворимая клетчатка, в частности, необходима для снижения вредного уровня холестерина ЛПНП. Ограничение продуктов животного происхождения, особенно жирных, также может помочь снизить уровень холестерина в сыворотке.
Просто помните: если вы страдаете от повышенного уровня холестерина из-за генетического состояния, такого как семейная гиперхолестеринемия, один только диетический выбор может быть не в состоянии снизить уровень холестерина в сыворотке слишком сильно - но он все равно хорош для включения в вашу диету. Поговорите с врачом о дополнительных способах снижения уровня холестерина, если диета и физические упражнения не эффективны.
