Вы устали от бесконечных хрустов, подъемов ног и боковых изгибов? Это хорошая вещь! Эти упражнения гораздо чаще вызывают боль в спине, чем твердое ядро.
Завершение тренировки с четырьмя-пятью наборами традиционных упражнений для пресса, которые часто называют «изолированными движениями», раньше считалось хорошей основной тренировкой. В действительности, однако, ваше тело не работает в изоляции.
Вместо этого думайте о своем теле как о единой цепи. Движение создается посредством координации нескольких групп мышц. Поэтому, когда вы тренируете свое ядро, сосредоточьтесь на интегрированных движениях, а не на попытке изолировать конкретную мышцу или группу мышц.
Другая проблема с выполнением большого количества хрустов и приседаний заключается в том, что они могут оставить вас с плохой осанкой, укороченными сгибателями бедра и болью в пояснице. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы лучше лепить животик.
Ядро действительно охватывает все: от головы до пальцев ног, поскольку каждый сегмент вашего тела тесно связан как структурно, так и функционально.
Что такое ядро?
Прежде чем вы сможете понять, что подразумевается под интегрированными движениями, вы должны сначала узнать определение ядра.
«Ядро действительно охватывает все: от головы до пальцев ног, поскольку каждый сегмент вашего тела тесно связан как структурно, так и функционально», - говорит Эрик Кресси, сертифицированный специалист по силовым и физическим упражнениям и соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.
Хотя есть много упражнений, которые тренируют туловище, самые эффективные (и самые функциональные) часто похожи на то, что вы уже делаете - приседания, тяга, выпады - но с асимметричной нагрузкой и оптимальным расположением туловища.
Ваш брюшной пресс - это не только ваши «мышцы из шести пакетов» (rectus abdominis). У вас поперечный брюшной пресс (мускулатура ниже прямой кишки), мультифидус (глубоко лежачий стабилизатор) и внутренние и внешние косые мышцы (мышцы по бокам, которые помогают при скручивании и сгибании бедра).
Стабилизация туловища и участие в движении - это взаимодействие между этими мышцами и антагонистическим взаимодействием всей задней цепи - латы, спинальные мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Построить функциональную силу ядра
Джо Доуделл, сертифицированный специалист по силовым и физическим упражнениям и основатель Peak Performance в Нью-Йорке, говорит, что настоящая основная тренировка заключается в выборе соответствующих основных упражнений. Это означает, что те, кто бросит вызов вашим способностям, безопасно и эффективно продвигают вас к вашей цели.
«Конечная цель состоит в том, чтобы разработать ядро, которое было бы одновременно сильным и стабильным и позволяло бы нам сопротивляться и / или передавать значительное количество силы в любой данной модели движения», - говорит он.
Одним из примеров высокоэффективных основных упражнений является последовательность операций «обрыв / подъем кабеля». От приседания на коленях, разделенных на колени, установите перпендикулярно высокому или низкому креплению на канатной машине. Из этой позиции поверните запертые руки по всему телу в различных направлениях - по диагонали вверх, прямо поперек или диагонали вниз - сохраняя туловище неподвижным и закрепленным.
Включить сложные движения
Сложные движения и вариации многих традиционных упражнений для верхней и нижней части тела могут развить высокий уровень силы, устойчивости и равновесия туловища. Когда вы меняете нагрузку, основание опоры или плоскость движения, вам необходимо стабилизировать или сопротивляться движению в течение всего упражнения.
При выполнении упражнений, таких как приседания и тяга, вы часто слышите термин «подготовленный». По сути, это означает растяжение и сжатие ядра, как будто вы готовитесь к удару. Это навык, который можно развить, и он будет держать ваш позвоночник в безопасности и позволит вам наращивать и передавать силу.
Традиционное базовое обучение сменилось более интеллектуальным, интегрированным дизайном программы. Когда вы лучше поймете функцию ядра и то, как работает тело, вы сможете структурировать свои тренировки, чтобы устранить слабые стороны и улучшить свои подъемы или производительность.
Введение интегрированных движений сердечника, односторонних изменений верхней и нижней частей тела и статических поз поможет усилить фиксацию и улучшить устойчивость туловища под нагрузкой.
Что вы думаете?
Как выглядит ваша текущая тренировка? Вы тренируете свой пресс изолированно или вы включаете сложные движения в свою рутину? Какие упражнения вы делаете, чтобы тонизировать и укрепить пресс? Делаете ли вы какие-либо из перечисленных в этой боковой панели? Какие еще вы бы добавили? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!
Основные модели движения и примеры основных упражнений
Основные модели движения - Движение 1. Сгибание бедра 2. Разгибание бедра 3. Вращение 4. Боковое сгибание
Основные модели движения - противодействие 1. Сопротивление сгибанию бедра 2. Сопротивление разгибанию бедра 3. Сопротивление вращению 4. Сопротивление боковому сгибанию
Основные упражнения 1. Вариации досок 2. Швейцарские шариковые пики 3. Броски вращательного лекарственного мяча 4. Кабельные отбивные / подъемники 5. Роликовый каток
Упражнения для верхней части тела для укрепления мышц 1. Отжимания одной рукой 2. Скамья с гантелями на одной руке 3. Военный жим с одной рукой 4. Ряды с гантелями на одной руке 5. Чередующиеся ряды с гантелями
Упражнения на нижнюю часть тела для укрепления мышц 1. Приседания 2. Становые тяги 3. Выпячивания 4. Напряжения с контралатеральной нагрузкой 5. Тазобедренные суставы одной ногой
