Креатин, который вырабатывается в организме естественным путем, потребляется в наших ежедневных диетах и принимается в пищу с добавками, может приниматься перед сном, или, скорее, нет никаких доказательств, подтверждающих обратное.
Чаевые
Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.
Тем не менее, исследования указывают на одно оптимальное время для приема креатина, время, в которое вы можете наилучшим образом извлечь выгоду из креатина.
Что такое креатин?
Клиника Кливленда описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении, и производится - со скоростью один грамм в день - в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.
Его также можно получить с помощью диетических средств, употребляя мясо или морепродукты. Согласно аутрич-проекту Huntington's Education for Stanford (HOPES), креатин распределяется по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов накапливается в скелетных мышцах. Затем он метаболизируется во время физической активности.
Вегетарианцы, как правило, имеют низкий уровень креатина, так как большая часть креатина получается из мяса, хотя они могут повысить свою диету с помощью добавок креатина. Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Несмотря на то, что были проведены исследования креатина и добавок креатина, многое еще неизвестно о его эффектах.
Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях. MedlinePlus рекомендует лицам, испытывающим потерю мышечной массы в возрасте, принимать нагрузочную дозу 20 г креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающие дозы от двух до 10 г в день в сочетании с тренировками с отягощениями.
Лучшее время для приема креатина
Поскольку это источник энергии, можно усомниться в правильности потребления креатина перед сном. Хотя не так много исследований о влиянии креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.
Исследование, проведенное в августе 2013 года Журналом Международного общества спортивного питания , показало, что употребление креатина после тренировки принесло большую пользу для состава тела, чем прием перед тренировкой. Исследование было небольшим, так как в нем приняли участие только 19 мужчин.
Субъекты были отнесены к группам до и после приема добавок. Каждый потреблял 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренируются в среднем по пять дней в неделю в течение четырех недель.
Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела. Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что после тренировки действительно лучшее время для приема креатина.
Преимущества креатина и побочные эффекты
Клиника Cleveland Clinic отмечает преимущества креатина, которые включают улучшение общей физической нагрузки, предотвращение или уменьшение тяжести травмы, помощь в восстановлении после тренировок и помощь спортсменам в преодолении тяжелых тренировочных нагрузок.
Также было показано, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, меньше случаев спазмов, обезвоживания, мышечного напряжения и мышечного напряжения. Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтическую пользу при некоторых заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона.
Побочные эффекты, согласно НАДЕЖДАМ, немногочисленны. Были некоторые сообщения о почечной дисфункции из-за добавок креатина, хотя существует мало доказательств влияния добавок креатина. Клиника Кливленда сообщает о потенциальном увеличении веса как побочном эффекте из-за задержки воды в мышцах организма.
Несмотря на недостаток негативных эффектов, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарства, которые могут вызвать побочную реакцию.
