Мясо, птица и морепродукты являются одними из лучших источников цинка, но вегетарианцы могут соблюдать рекомендованную диету в размере 8 миллиграммов в день для женщин и 11 миллиграммов в день для мужчин, употребляя различные бобы, зерновые, молочные продукты, орехи и семена., Тем не менее, по данным Управления диетических добавок, цинк из растительных продуктов не так хорошо усваивается, как из продуктов животного происхождения, поэтому вегетарианцам, возможно, потребуется потреблять на 50 процентов больше цинка для удовлетворения своих потребностей.
Фасоль
Фасоль является одним из лучших источников цинка для вегетарианцев. Чашка консервированных вегетарианских запеченных бобов содержит 5, 8 миллиграмма цинка, чашка консервированных белых бобов содержит 2, 9 миллиграмма, а чашка вареного нута или вареной чечевицы даст вам 2, 5 миллиграмма. Если вы делаете бобы с нуля, вымачивание бобов в течение ночи или в течение по крайней мере нескольких часов поможет вашему организму легче усваивать цинк, так как это помогает ограничить связывание цинка с помощью соединения, называемого фитатом. Позволение бобам прорасти перед использованием еще больше увеличивает поглощение цинка.
зерна
Зерновые также могут помочь вегетарианцам удовлетворить свои потребности в цинке. Чашка вареной овсяной муки содержит 2, 3 миллиграмма цинка, а чашка вареного дикого риса дает 2, 2 миллиграмма. Замачивание риса или других зерен перед их приготовлением и использование проросших зерновых продуктов и продуктов из дрожжевого зерна, таких как хлеб, вместо пресных продуктов, таких как крекеры, даст вам больше всего цинка. Дрожжи в продуктах из дрожжевого зерна помогают расщеплять фитаты в зернах. Некоторые готовые к употреблению сухие завтраки обогащены, чтобы обеспечить некоторые или все ваши ежедневные потребности в цинке.
Орехи и семена
Унция кедровых орехов приблизит вас на 1, 8 миллиграмма к вашим ежедневным потребностям в цинке. Сухие жареные орехи кешью дают 1, 6 миллиграмма цинка на унцию, орехи пекан содержат 1, 3 миллиграмма на унцию, а бразильские орехи - 1, 2 миллиграмма на унцию. Вы можете вымачивать, а затем обезвоживать орехи, чтобы снизить содержание фитатов и сделать цинк более доступным для поглощения.
молочные продукты
Вегетарианцы, которые потребляют молочные продукты, могут получить часть или весь свой цинк из этих продуктов, которые не содержат цинк-связывающий фитат, как большинство других вегетарианских источников цинка. Чашка частично обезжиренного сыра рикотта содержит 3, 3 миллиграмма цинка, 8 унций простого обезжиренного йогурта содержит 2, 2 миллиграмма, а унция швейцарского сыра даст вам 1, 2 миллиграмма.
