Не уверен, сколько веса вы должны быть в состоянии приседать? Стандартные таблицы показателей тяжелой атлетики - и с помощью соответствующего калькулятора - могут помочь вам установить цели или решить, с чего начать, но иногда небольшая проба и ошибка - лучший способ определить ваш начальный вес.
Найти свой средний вес приседа
Существует почти бесконечная комбинация подходов и повторений, которые вы можете собрать в тренировку по тяжелой атлетике. Имея это в виду, самый простой способ стандартизировать оценку вашей средней скорости приседа - это привязать ее к максимальному значению в один повтор, иногда сокращенно 1RM. Как объясняется в отделе кадровых ресурсов университета Champ Uniformed Services University, 1RM - это именно то, на что это похоже - максимальный вес, который вы можете поднять всего один раз.
Это не значит, что вам нужно спешить и поднимать самый тяжелый вес, какой вы только можете себе представить. Хотя тесты с максимальным повторением являются общими для опытных атлетов и тяжелоатлетов, они должны проводиться в соответствии с соответствующими протоколами, обеспечивающими безопасность спортсмена, и только тогда, когда спортсмен уже освоил правильную технику.
Тем не менее, вы можете использовать эталонные стандарты, опубликованные ExRx.net, чтобы оценить ваш вероятный максимальный вес приседа за один повтор - и как только вы это выясните, вы можете использовать свой 1RM для вычисления подходящих весов приседаний для вашего целевого числа повторений.
Приседания для мужчин
Ниже приведен лишь пример стандартов приседа для мужчин, опубликованных ExRx.net. Эти цифры не являются обещанием того, что вы сможете поднять, но вместо этого они представляют собой стандарт того, что вы можете разумно поднять, учитывая свой вес тела и уровень физической подготовки, и все это основано на многолетнем наблюдении и научных исследованиях.
- Неподготовленный: 110 фунтов
- Новичок: 205 фунтов
- Средний: 250 фунтов
- Дополнительно: 340 фунтов
- Элита: 445 фунтов
- Неподготовленный: 125 фунтов
- Новичок: 230 фунтов
- Средний: 285 фунтов
- Дополнительно: 390 фунтов
- Элита: 505 фунтов
И, наконец, если вы весите 242 фунта, ваш вероятный 1RM:
- Неподготовленный: 135 фунтов
- Новичок: 255 фунтов
- Средний: 310 фунтов
- Дополнительно: 425 фунтов
- Элита: 550 фунтов
Приседания Стандарты для женщин
ExRx.net также публикует соответствующий набор стандартов приседа для женщин, основанный на тех же критериях. Обратите внимание, что для обоих полов не учитывается состав тела; Вы можете быть очень стройным и худым на 165 фунтов, или вы можете иметь тот же вес и иметь много жировой ткани.
Кроме того, помните, что эти суммы представляют собой стандарты - вес, который можно разумно ожидать поднять с учетом определенного набора критериев - в отличие от норм, которые будут основаны на тестировании определенной группы населения.
Иными словами, для некоторых эти стандарты станут отправной точкой и целью других. Ваш пробег может немного отличаться в любом направлении - как это обычно бывает с любым видом фитнес-теста.
Теперь перейдем к выборке стандартов для женщин:
- Неподготовленный: 55 фунтов
- Новичок: 100 фунтов
- Средний: 115 фунтов
- Дополнительно: 150 фунтов
- Элита: 190 фунтов
- Неподготовленный: 65 фунтов
- Новичок: 120 фунтов
- Средний: 140 фунтов
- Дополнительно: 185 фунтов
- Элита: 230 фунтов
И если вы весите 181 фунт, стандартный вес приседания с максимальным весом в один повтор:
- Неподготовленный: 75 фунтов
- Новичок: 140 фунтов
- Средний: 165 фунтов
- Дополнительно: 215 фунтов
- Элита: 270 фунтов
Найти ваш субмаксимальный вес
Если вы не стреляете из максимума в один повтор - и если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вы, вероятно, нет - как эти стандарты для максимума в один повтор переводят в вашу обычную квоту сетов и повторений?
Если вы поднимаете меньше своего максимума в один повтор, это называется субмаксимальным набором или субмаксимальным повторением; и если вы знаете, сколько повторений вы хотите сделать, вы можете экстраполировать соответствующее количество веса из вашего максимума за один повтор. Просто имейте в виду, что, поскольку ваш 1RM основан на таблице стандартов - в отличие от практического фитнес-теста - вы можете поднять больше или меньше, чем стандарты. Но это разумное место для начала.
Если вы выполняете типичные наборы от восьми до 12 повторений, чтобы создать сочетание силы и выносливости, вы можете просто взять свой калькулятор и оценить от 60 до 80 процентов своего максимума за один повтор. Как отмечает Американский совет по упражнениям, этот диапазон от 60 до 80 процентов представляет собой сумму, которую вы, как правило, можете поднять за набор от восьми до 12 повторений. Если вы не хотите делать математику самостоятельно, вы можете использовать онлайн-калькулятор ExRx.net, чтобы найти соответствующий процент от вашего предполагаемого макс.
Если вы хотите нацелиться на другое количество повторений, вы можете использовать графики тренировочной нагрузки, например, предоставленные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, чтобы рассчитать, какой вес вы должны поднимать, основываясь на вашем предполагаемом максимуме в один повтор., Они также работают для обратного, используя способность поднимать субмаксимальный вес для определенного количества повторений, чтобы вычислить ваш вероятный максимум одного повторения.
Техника важна
Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, это достижение или избиение среднего веса приседа, помните, что поддержание правильной формы превосходит все остальные соображения. Выполнение приседаний с неправильной формой может привести к повреждению коленей или спины. Некоторые из наиболее распространенных ошибок в форме, на которые следует обратить внимание:
- Слишком далеко вперед
- Слишком сильно сжимая колени вперед / не позволяя бедрам двигаться назад
- Не держать колени ровно над пальцами ног
Особенно спорным моментом является то, как далеко вы должны пройти во время приседаний. Хотя рекомендации экспертов варьируются от как можно ниже (полные приседания) до удара под прямым углом в колене, общий стандарт заключается в том, что ваши бедра должны быть параллельны земле - и это форма, ожидаемая в ранее обсуждавшемся ExRx.net таблица стандартов для приседа.
