Ваш ребенок прибыл, и радость - а также проблемы - кормления грудью начинается. В дополнение к заботе о ребенке; Однако важно, чтобы вы продолжали заботиться о себе, как и во время беременности. Крайне важно, чтобы кормящие женщины потребляли богатые питательными веществами продукты и достаточное количество калорий вместо того, чтобы полагаться на витаминные и минеральные добавки. Медицинский центр Университета Иллинойса имени МакКинли рекомендует кормящим матерям «питаться голодом» или доверять их сигналам голода, которые могут приравнивать 500 калорий к ежедневному потреблению до беременности.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи играют важную роль в рационе кормящей мамы. Они богаты витаминами и минералами, фолиевой кислотой и клетчаткой и полезны для предотвращения дефицита витамина С и витамина А. Добавьте в свой ежедневный рацион не менее трех-пяти порций овощей по полстакана и двух-четырех порций фруктов по 1 стакану. Хорошие источники витамина А включают сладкий картофель, морковь, тыкву, тыкву, шпинат и манго. Продукты, богатые витамином С, включают брокколи, сладкий перец, шпинат, клубнику, помидоры, брюссельскую капусту и цитрусовые. Шпинат, спаржа, брокколи и апельсиновый сок являются отличными источниками фолиевой кислоты.
Строительные кости
Продукты, богатые кальцием, необходимы для кормления грудью. Кальций помогает строить и защищать кости и зубы. Это помогает в сокращении мышц и расслаблении мышц. Кальций также играет важную роль в свертывании крови и передаче нервных импульсов и помогает поддерживать здоровое кровяное давление. Ешьте по крайней мере четыре порции 1 чашки молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко и йогурт или 1, 5-2 унции нежирного сыра, как часть вашего ежедневного плана питания. Обогащенные соки, лосось и листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, также содержат кальций.
Продукты, богатые белком
Белок необходим для построения и поддержания здорового тела. Это особенно важно для беременных и кормящих женщин и детей. Белок поддерживает рост, восстанавливает ткани, помогает вырабатывать необходимые гормоны и энзимы, помогает в правильном функционировании иммунной системы, сохраняет мышечную массу и обеспечивает энергию, когда углеводы недоступны. Включайте в свой рацион питания не менее трех порций продуктов с высоким содержанием белка каждый день. Одна порция равна 1 унции вареной птицы, рыбы или постного мяса; одно яйцо; половину унции орехов или семян или четверть стакана сушеных бобов после приготовления.
Волокно и Топливо
Углеводы, такие как цельные зерна, являются основным источником топлива для вашего организма. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу, которая обеспечивает энергию для всех тканей и клеток вашего тела. Ваша центральная нервная система, почки, мозг и мышцы - включая ваше сердце - зависят от углеводов, чтобы функционировать должным образом. Включите от 6 до 11 порций цельнозерновой пищи, такой как крупы, хлеб, коричневый рис и овсянка, в свой ежедневный рацион кормления грудью Одна порция эквивалентна одному ломтику цельнозернового хлеба или 1/2 чашки вареного риса или хлопьев.
Ненасыщенные жиры
Хотя рекомендуется избегать употребления жиров и масел, небольшое количество является важной частью рациона при кормлении грудью. Диетический жир поддерживает нормальный рост и развитие и способствует усвоению витаминов А, D, Е, К и каротиноидов. Жир также смягчает ваши органы и помогает поддерживать здоровые клеточные мембраны. Ешьте полезные для сердца мононенасыщенные масла, такие как оливковое и рапсовое, или добавьте половину авокадо в свой салат. Избегайте обработанных продуктов и мяса с высоким содержанием жиров, таких как обычный говяжий фарш и бекон, которые часто содержат вредные для здоровья насыщенные жиры.
