Вы должны получать омега-3 жиры из своего рациона, поскольку ваш организм не может вырабатывать эти незаменимые полиненасыщенные жиры. К основным источникам этих жиров относятся рыба и рыбий жир, а также льняное семя и их масло. Рыбий жир и льняное масло содержат различные типы омега-3 жиров и, таким образом, оказывают различное влияние на организм. Узнав об этих различиях, вы сможете выбрать лучший способ увеличения потребления омега-3 жира.
Тип жира Омега-3
Рыбий жир содержит омега-3 жиры, эйкозапентаеновую кислоту, или EPA, и докозагексаеновую кислоту, или DHA, в то время как льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, или ALA. EPA и DHA являются наиболее полезными из жиров омега-3, но американцы не получают их в нашем рационе, поэтому наш организм также вырабатывает их из более распространенной ALA. Однако переход с ALA на EPA и DHA не очень эффективен, поэтому Колорадский государственный университет рекомендует увеличить потребление EPA и DHA вместо того, чтобы больше употреблять ALA.
Повышение уровня EPA и DHA в крови
Принимая 2, 4 грамма льняного масла в день в течение 12 недель, вы можете повысить уровень EPA и DHA в крови, согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания» в сентябре 2008 года. Однако, для значительного увеличения EPA и DHA, вам может потребоваться добавление рыбьего жира, согласно другому исследованию, опубликованному в "Reproduction Nutrition Development" в 2005 году, в котором сравнивалось воздействие добавок рыбьего жира и льняного масла. Люди с шизофренией или диабетом могут быть не в состоянии преобразовать ALA в DHA и EPA очень хорошо, и им может потребоваться получать омега-3 жиры из рыбы и рыбьего жира, согласно медицинскому центру Университета Мэриленда.
Различное влияние на организм
Согласно исследованию, опубликованному в «Кардиоваскулярные исследования» в феврале 2009 года, рыбий жир может лучше справляться с уменьшением воспаления, чем льняное масло, которое выявило положительный эффект только у крыс, получавших дополнительное рыбье масло, а не у тех, которые получали льняное масло. Другое исследование, опубликованное в журнале «Genes & Nutrition» в мае 2013 года, показало, что хотя добавки с рыбьим жиром и льняным маслом снижали уровень триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности и повышали полезный липопротеин высокой плотности или хороший холестерин, они так и сделали. с помощью разных методов. DHA, содержащийся в рыбьем жире, но не в льняном масле, является типом жира омега-3, необходимого для правильного развития мозга и глаз у детей, и который в настоящее время изучается на предмет потенциальных преимуществ при болезни Альцгеймера и ревматоидном артрите. Медицинский центр Университета Мэриленда также отмечает, что, хотя рыбий жир может снизить риск возникновения рака простаты и дегенерации желтого пятна, льняное масло может оказывать противоположное действие.
Соображения безопасности
В то время как льняное масло, как правило, безопасно, потребление более 30 граммов в день может вызвать диарею, согласно MedlinePlus. Беременным женщинам следует избегать льняного масла, поскольку оно может увеличить риск преждевременных родов, а тем, у кого есть нарушения свертываемости крови, следует избегать льняного масла, поскольку оно может оказывать разжижающее кровь действие. Рыбий жир может увеличить риск кровотечений, повысить уровень сахара в крови и вызвать газы, отрыжку, диарею и вздутие живота. Как льняное масло, так и рыбий жир могут уменьшить поглощение лекарств, если вы принимаете их одновременно, и могут взаимодействовать с разбавителями крови, лекарствами от холестерина, лекарствами от диабета, местными стероидами и НПВП, отмечает медицинский центр Университета Мэриленда.
