Усталость является естественным следствием тяжелой работы и физических упражнений. Если вы устали после бега, есть большая вероятность, что вы переступили энергетические границы во время бега, что заставляет ваше тело производить энергию анаэробно или без кислорода. Этот процесс часто происходит из-за перетренированности и неадекватного питания. Отдых, правильное питание и правильная тренировка могут повысить вашу выносливость и помочь снизить усталость после бега.
Чаевые
Тренировки анаэробно, слишком много бега или недостаточно еды - все это вызывает усталость после бега.
Использование анаэробной системы
Ваши мышцы используют аэробный или анаэробный метаболизм или дыхание для создания энергии. Аэробное дыхание, в отличие от анаэробного, использует кислород для непрерывного синтеза АТФ, молекулы энергии.
Кислород позволяет расщеплять глюкозу или сахар с образованием углекислого газа, воды и энергии. Этот процесс идеально подходит для бега на длинные дистанции, поскольку аэробный метаболизм позволяет вашим мышцам работать в течение длительного времени без усталости.
Делая перерывы во время бега или снижая свою интенсивность, мышцы работают с кислородом и снижают вероятность истощения. Потребность в большем количестве кислорода, чем у вас, заставляет ваше тело переходить в анаэробное дыхание.
Перетренированность и усталость после бега
Перетренированность является одной из основных причин усталости после бега. Превышение ваших аэробных возможностей - слишком большой или слишком большой - приводит к анаэробному метаболизму. Этот процесс вызывает увеличение нескольких веществ, которые утомляют мышцы и саботируют производительность.
Концентрации ионов водорода и калия повышаются, также как и уровни неорганического фосфата и аденозиндифосфата, которые расщепляют АТФ. В результате выработка АТФ падает, и высвобождение кальция, которое необходимо для сокращения мышц, ингибируется.
Молочная кислота накапливается как побочный продукт анаэробного дыхания. Мышечная сила снижается, а общая скорость замедляется, что снижает общую производительность и повышает утомляемость после тренировок.
Важность диеты и питания
Пища питает ваше тело, и без достаточного количества калорий и правильного баланса питательных веществ ваше тело не может работать оптимально. Испытание усталости после бега может указывать на дефицит калорий или определенных витаминов или минералов.
Как и любой выносливый спортсмен, бегунам необходимо заполнять свои тарелки сложными углеводами, нежирными источниками белка и полезными жирами. Употребление в пищу разнообразных продуктов может помочь вам потреблять достаточное количество важных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и железо.
Витамины группы В необходимы для энергетического обмена, эритроцитов и здоровья нервов, а железо используется для доставки кислорода к мышечной ткани. Поговорите со своим врачом или диетологом о вашей диете и о том, связана ли она с вашей усталостью.
Предотвращение усталости после бега
Любая физическая активность увеличивает потребность в вашей игре, когда дело доходит до увлажнения, еды и отдыха. Но поскольку бег на выносливость требует от вашего тела, правильная тренировка имеет первостепенное значение для сохранения здоровья и оптимальной работы.
Усталость часто свидетельствует о необходимости отдохнуть. Тренировки должны включать дни отдыха и легкие беги, чтобы дать мышцам и другим тканям достаточно времени для восстановления и восстановления. Однако мышцы можно тренировать, чтобы противостоять усталости.
Выполнение темпа на пороге лактата - скорость, с которой накапливается молочная кислота и мышцы устают - может снизить мышечную усталость. Добавление спринтерских и плиометрических упражнений в ваш тренировочный режим также может повысить вашу выносливость.
Если ваша утомляемость чрезмерная - вплоть до сна или неподвижности - ваше состояние может быть более серьезным, поэтому проконсультируйтесь с врачом о ваших симптомах.
