Эксперты по питанию разделились по поводу того, полезны ли крахмалы для тех, кто пытается похудеть. Сторонники диет с низким содержанием жиров обычно рекомендуют получать значительную часть калорий из крахмала, в то время как сторонники диет с низким содержанием углеводов рекомендуют строго ограничивать или избегать крахмалов. Диеты, которые не содержат крахмала, могут быть ограничивающими, мешать им придерживаться и не гарантируют потери веса, хотя сокращение крахмала может облегчить сокращение калорий, как это нужно делать, если вы хотите потерять вес.
Продукты, которых следует избегать на диете без крахмала
На диете без крахмала вам нужно отказаться от зерна, гороха, кукурузы, картофеля, бобов лимы и всех видов бобовых, включая сушеные бобы и чечевицу, поскольку все эти продукты являются значительными источниками крахмала. Это означает, что больше нет макарон, риса, овсянки, хлеба, пирожных или печенья. Крахмалистые продукты расщепляются на сахара во время пищеварения, поэтому некоторые диеты рекомендуют ограничивать или избегать их. Когда большое количество сахара быстро попадает в кровоток, это может привести к тому, что ваш организм выпустит большое количество инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это может привести к тому, что вы снова почувствуете голод и вам будет сложнее сбросить вес. Хотя добавление сахаров и сладких продуктов не обязательно является запретным для диеты без крахмала, их употребление не будет иметь смысла, так как это будет противодействовать потенциальной выгоде от отказа от крахмалов.
Пища, чтобы поесть на диете без крахмала
Избегая крахмалистых продуктов, ваша диета будет состоять в основном из некрахмалистых овощей, фруктов, постной белковой пищи, молочных продуктов, орехов и семян. Если вы пытаетесь сбросить вес, старайтесь получать не менее 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как это количество было показано, чтобы помочь людям снизить аппетит и управлять своим весом, сообщает исследование, опубликованное в Американском журнале клинических исследований. Питание в 2015 году. Фрукты и овощи помогут обеспечить вас клетчаткой, которая замедляет опорожнение желудка, поэтому вы дольше чувствуете сытость.
Потенциальные преимущества диеты без крахмала
Исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2003 году, показало, что следование диете без крахмала с высоким содержанием насыщенных жиров в течение шести недель приводило к снижению веса без отрицательного влияния на уровень холестерина. Некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель в любой форме и очищенные зерна, были связаны с увеличением веса в исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine в 2011 году, поэтому употребление меньшего количества порций этих продуктов может помочь с потерей веса.
Другое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine в 2010 году, показало, что диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом может быть полезна для снижения веса. Гликемический индекс определяет, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови после того, как вы их съели. Диеты, которые устраняют все крахмалы, могут быть низкими по гликемическому индексу, если они также исключают сладкие продукты и могут содержать много белка, в зависимости от того, что вы решили съесть, чтобы заменить крахмалистые продукты, которые вы не едите.
Потенциальные недостатки диеты без крахмала
Некоторые крахмалистые продукты являются значительными источниками питательных веществ, поэтому их отказ может означать, что вы потеряете некоторые потенциальные преимущества для здоровья, связанные с этими продуктами. Например, цельное зерно содержит железо, витамины группы В, селен, магний и клетчатку и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и помочь вам контролировать свой вес. Исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition в 2011 году, показало, что употребление не менее трех порций цельного зерна в день снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа до 30 процентов. Согласно обзорной статье, опубликованной в 2013 году в Nutrients, зерновые волокна также связаны с потерей веса и жира. Бобы - это питательные вещества, обеспечивающие клетчаткой, белками, магнием, железом, калием и фолатом, и они могут помочь снизить риск развития рака., диабет, болезни сердца и ожирение.
