Существует множество вариантов протеиновых коктейлей. И вы можете сделать их из порошка сывороточного протеина для похудения или увеличения мышечной массы - это действительно ваше дело.
Главное - убедиться, что вы используете качественные рецепты протеиновых коктейлей для снижения веса или увеличения мышечной массы. Если вы заменяете еду встряхиванием, обязательно используйте очень питательные ингредиенты.
Здоровые протеиновые коктейли?
Большинство исследований показывают, что протеиновые коктейли не имеют побочных эффектов для вашего здоровья. Однако, согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске «Журнала пищевых добавок» за 2017 год, эти шейки слишком часто используются.
Люди слишком часто заменяют слишком много блюд белковыми напитками. Но это слишком близко к диете, состоящей только из жидкости, и она не поддержит вас. Важно убедиться, что вы едите регулярно.
Если вместо этого вы обязательно смешаете свою диету с приемами твердой пищи и протеиновых коктейлей, все будет в порядке. Другое соображение, на которое стоит обратить внимание, - это то, что вы вкладываете в свои коктейли. Чтобы это было здоровой заменой еды или перекусом, вам нужно приготовить ее из качественных ингредиентов. Вам также нужно решить, для чего вы делаете протеиновый коктейль.
Вы хотите заменить еду для похудения или хотите отличный питательный источник для тренировок? В зависимости от поставленной цели вам понадобятся разные ингредиенты. И правильный выбор определит, насколько здоровым будет ваш коктейль.
Важность белка
Белок не просто дает вам энергию; это важный строительный блок для ваших мышц и необходим для восстановления тканей. Точнее говоря, аминокислоты, которые вы найдете в протеинах, которые вы употребляете, являются тем, что составляет строительные блоки клеток. И хотя ваше тело также производит аминокислоты, их недостаточно для поддержания вашего организма без помощи аминокислот, которые вы едите.
Таким образом, без правильного потребления белка у вашего тела не будет материалов, необходимых для наращивания и восстановления мышц. В исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в Osteoporosis International , есть даже доказательства того, что белок улучшает здоровье костей в сочетании с правильным потреблением железа. Как поставщики строительных блоков ваших клеток, неудивительно, насколько важен белок для общего строительства и восстановления ваших телесных систем.
Хотя основная функция белка не обеспечивает энергию, каждый грамм содержит 4 калории. Поскольку калории - это энергия, которую ваше тело использует для своих действий, белок обеспечивает вас энергией.
Кроме того, есть свидетельства того, что белок помогает вам дольше сохранять насыщение, что очень хорошо для людей, занимающихся посторонними делами или желающих похудеть. Небольшое исследование 57 подростков, показанное в проблеме ожирения в августе 2015 года, показало, что завтраки с высоким содержанием белка даже более эффективны для похудения, чем голодание из-за их влияния на подавление аппетита.
Carbs Build Muscles
Углеводы являются отличным источником энергии; они обеспечивают основную энергию, используемую вашим телом - глюкозу. Ваше тело быстро расщепляет углеводы, а это значит, что потребление углеводов перед тренировкой обеспечивает быструю энергию. А глюкоза, которую ваше тело не использует сразу же, превращается в гликоген, который накапливается в вашей печени и скелетных мышцах.
Лучшие виды углеводов - сложные углеводы. Они не вызывают крушение, которое могут обработанные углеводы. Некоторые большие сложные углеводы включают чечевицу, лебеду, тыкву и овес. Простыми углеводами, которых вы хотите избежать, являются тростниковый сахар, коричневый сахар и кукурузный сироп.
Если вы работаете над наращиванием мышц, углеводы необходимы для вашей миссии. Гликоген, который поступает из углеводов, - это тип энергии, который необходим вашему телу для тренировок с отягощениями. Во время тренировок такого типа вы сжигаете глюкозу, а это значит, что вам нужно иметь запасы гликогена для продолжения тренировок. А поскольку тренировки с отягощениями являются лучшей формой наращивания мышечной массы, вам понадобятся углеводы для наращивания мышечной массы.
Потеря веса за счет замены еды
Ограничение калорий оказалось эффективным способом похудеть в исследовании, опубликованном в марте 2014 года в журнале исследований в области медицинских наук . Лучший способ ограничить ваши калории - это знать, сколько калорий вы должны есть. В Руководстве по питанию для американцев, издание 2015–2020 гг., Указано рекомендуемое количество калорий для различных демографических групп с умеренным уровнем активности.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам в возрасте от 20 лет потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Итак, если вы ограничиваете свои калории для похудения, вы хотите съесть менее 1800 калорий.
Вибрационные заменители пищи могут быть отличным способом убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, сохраняя при этом низкую калорийность. Поскольку вы решаете, что с ними происходит, вы можете действовать как химик, сочиняющий идеальную смесь насыщенной питательными веществами, вкусной замены еды.
Выбор белка порошок
Порошок сывороточного протеина - это низкокалорийная пища с высоким содержанием белка, которая поможет заполнить любой коктейль, и никаких побочных эффектов, связанных с этим типом белковой добавки, нет. Конечно, необходимо провести дополнительные исследования для дальнейшего изучения воздействия этого порошка на здоровье организма. Одна вещь, которую вы должны остерегаться - это возможные взаимодействия с вашими лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем рисковать.
Спирулина является мощным источником белка, содержащего около 60 процентов белка. Это не только надежный источник белка - он содержит незаменимые жирные кислоты, бета-каротин и минералы, необходимые вашему организму. В небольшом исследовании, в котором приняли участие около 50 детей из сентябрьского номера журнала « Международный журнал педиатрии» за 2016 год, это помогло при недоедании. Хотя необходимы дополнительные исследования, спирулина - невероятно питательная форма белка.
Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске Nutrients в декабре 2016 года, соя является недостаточно используемым источником белка в Северной Америке. Он наполнен белком и другими вещами, которые нужны вашему организму, например, жирные кислоты. Другим важным компонентом соевого белка являются изофлавоны, которые эффективны при уменьшении приливов. Есть много других преимуществ для здоровья, которые, как показали некоторые исследования, изофлавоны обеспечивают, но они нуждаются в дополнительных исследованиях для проверки.
Фрукты для вашего протеинового коктейля
Фрукты, вероятно, являются наиболее популярными ингредиентами протеиновых коктейлей, и это не только потому, что они являются сердечным источником важнейших минералов и витаминов. Фрукты представляют собой сложный углевод, что означает, что они необходимы для любых рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц. Вы можете подумать, что это просто способ улучшить вкус протеинового коктейля, но без углеводов из фруктов ваш коктейль будет неполным.
Фрукты, которые нужно добавить в ваш коктейль, включают в себя:
- Гуава - вкусные фрукты с более чем 4 граммами белка и всего 112 калорий
- Абрикосы - они имеют 1, 5 грамма белка, но также содержат необходимые витамины, такие как витамины А и С
- Авокадо - 2 грамма белка и 167 калорий и является отличным источником полезных жиров
- Ежевика - 1 1/2 грамма белка и всего 43 калории
- Грейпфрут - почти 2 грамма белка для всего 97 калорий и много других жизненно важных питательных веществ, таких как калий, кальций и витамин С
Не забывайте свои овощи
При лечении ваших рецептов протеинового коктейля для похудения и увеличения мышечной массы, есть больше источников белка, чем порошков. Поэтому, когда вы готовите протеиновые коктейли, постарайтесь упаковывать их в овощи с высоким содержанием белка.
Высокобелковые овощи для вашего протеинового коктейля включают в себя:
- Шпинат - 30 процентов белка и всего 7 калорий
- Спаржа - мощный овощ с 3 граммами белка и только 27 калориями
- Горох - 3 грамма белка и 42 калории
- Лист брокколи - еще один листовой зеленый сорт с 3 граммами белка и 28 калориями
Протеиновый коктейль с арахисовым маслом
Простой рецепт протеинового коктейля с арахисовым маслом может включать:
- Арахисовое масло
- Бананы являются отличным подсластителем для любого протеинового коктейля, и чем лучше, тем лучше
- Не сладкий какао порошок
- Молоко или ваши любимые заменители молока, такие как гороховое молоко, соевое молоко или миндальное молоко
- Корица на вкус и потому что это может замедлить ваш голод к следующей еде
Или вы можете включить его и использовать яблоко вместо банана. Есть много вариантов, и ваше тело любит разнообразие.
