Передняя мышца большеберцовой кости лежит в передней части нижней части ноги, прикрепляясь к внешней стороне колена и верхней части большеберцовой кости на одном конце, а рядом с основанием большого пальца - с другой. Мышца способствует сгибанию лодыжки, также называемому дорсифлексией, и инверсией, которая возникает, когда вы двигаете ногой внутрь. Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление, направленные на переднюю часть большеберцовой кости, чтобы увеличить диапазон движений, помочь мышцам эффективно функционировать и потенциально предотвратить некоторые травмы голени. Проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо упражнение вызывает боль.
На коленях ТА стрейч
Растяжение ТА на коленях, как рекомендовано Американским советом по упражнениям, ставит ваши лодыжки в положение глубокого разгибания или подошвенного сгибания, которое одновременно растягивает переднюю мышцу большеберцовой кости на каждой ноге. В упражнении также растягиваются четырехглавые мышцы, которые проходят вертикально в передней части бедер, создавая разгибание колена. Встаньте на колени, поставив ноги на несколько дюймов друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены назад, чтобы верхняя часть ног была обращена к полу. Согните ноги в коленях и откиньтесь назад, двигая ягодицами к икрам, пока вы не почувствуете легкое растяжение передней части голеней и бедер, а затем держитесь в течение 10-30 секунд. Положите руки на пол у ног для равновесия.
Партнер растягивает
Поскольку передняя часть большеберцовой кости облегчает сгибание голеностопного сустава, вы можете попросить партнера нажать на ногу в противоположном диапазоне движений, чтобы растянуть мышцу. Лягте на спину с вытянутыми ногами и поднимите одну ногу за раз на несколько футов от пола. Попросите партнера удерживать его под пяткой, одной рукой опуская верхнюю часть ноги другой. Скажите ей, чтобы она остановилась, когда вы почувствовали мягкое напряжение, и подержала не менее 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Вы также можете выполнить упражнение динамически, если ваш партнер многократно разгибает лодыжку, слегка углубляя растяжку с каждым повторением.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения включают в себя надавливание на крепкий предмет без его перемещения, инициируя статическое сокращение мышц. Они особенно уместны, если вы недавно получили травму, которая вызывает боль, когда вы двигаетесь в пределах нормального диапазона движений. Начните так же, как растягивание партнера, чтобы изометрически выполнить переднюю большеберцовую кость, и после того, как ваш партнер слегка подтянет лодыжку в разгибание, сопротивляйтесь любым дальнейшим движениям в течение пяти - 10 секунд. Кроме того, поскольку передняя часть большеберцовой кости также переворачивает лодыжку, пусть ваш партнер положит руку на внутреннюю часть ступни и прижмет ее, но пусть он оказывает сопротивление, чтобы не происходило никаких движений.
Упражнения группы сопротивления
Упражнения с динамическим укреплением, которые нацелены на переднюю большеберцовую кость, в отличие от изометрических упражнений, включают в себя концентрическое сокращение мышц - сокращение сокращения - и эксцентрическое - удлинение сокращения - последовательно. Вы можете использовать резинку для таких упражнений, чтобы обеспечить необходимое сопротивление для эффективного укрепления передней большеберцовой кости. Привяжите один конец ремешка к прочному предмету возле пола, а другой - по одной ноге за раз, около пальцев ног. Сядьте лицом к объекту - достаточно далеко, чтобы повязка была натянутой - пальцы ног должны быть направлены вперед, и несколько раз согните лодыжку, чтобы растянуть ленту и вернуться в исходное положение. Вы также можете повернуть так, чтобы ваши ноги были перпендикулярны полосе и несколько раз перевернули ногу.
