Круги руки и провалы
Медленные обдуманные круги рук, выполняемые при сгибании мышц плеч и рук, приведут вас в ловушку. Выполните большие, средние и затем маленькие передние круги, 12 раз каждый для трех подходов. Затем сделайте круги назад. Падения - это еще одно упражнение с весом тела, которое может быть сделано для укрепления мышц трапеции. Если нет доступных панелей, вы можете заменить подлокотники кресла. Вы также можете удерживать вес тела от пола руками, расположенными по бокам, кончиками пальцев, обращенными вперед, в сложенном положении или в положении L-sit.
Shrugs
Ловушки с весом в руках или на плечах быстро разовьют ваши ловушки. Если вес недоступен, проявите творческий подход и найдите тяжелый предмет; мешок с песком, тяжелое ведро, стул, принтер или ребенок. Выполняйте прямое вооруженное пожатие плечами или прямые ряды в трех подходах по 10-12 повторений. Если возможно, положите ребенка или мешок с песком на плечи и поднимите плечи несколько раз. Если у вас нет вариантов добавления веса, сделайте интенсивное пожатие плечами и держите его крепко в течение 10 секунд. Отпустите и повторите три раза.
Отжимания от руки
Даже если вы не можете делать отжимания в стойке на руках, просто опустите несколько сантиметров и снова вытяните себя вверх, чтобы обработать верхние волокна трапеции. Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на 24-дюймовую коробку или стул, положив руки на пол, затем опустив голову на пол и подняв ее снова. Отжимания под углом, держа руки на аптечке или стабильном мяче, тоже сработают. Вы также можете делать дюймовых червей, где вы бы согнулись в талии, чтобы положить руки на пол и вывести руки вперед, а затем ступить ногами в руки.
Варианты Pullup
Использование нейтрального или узкого захвата с подтягивающими движениями работает спиной и нацеливается на ваши ловушки. Чтобы продолжить работу ловушек, измените угол подъема вверх, переместив грудь вправо вверх и вернувшись к зависанию. Повторите движение влево. Если это слишком сложно, зайдите в верхнюю часть подтягивающего устройства и двигайтесь из стороны в сторону наверху, левое плечо движется к правой руке, а затем правое плечо к левой руке. Вы можете дополнительно изменить это положение на ящике или стуле, перенося большую часть своего веса на руки или с помощью повязки под одной из ваших ног.
Укрепление без весов
Гребной тренажер и использование ручных педалей на аэродроме - отличные тренажеры для тренировки мышц трапеции. При плавании вольным стилем, бабочкой, брассом и на спине все работают мышцы трапеции. Чтобы усерднее работать с ними, тяните их только при неподвижных ногах, удерживая их на плаву с помощью кикборда или вытягивающего буя между ними. Поднимите и опустите себя на несколько дюймов от стула с руками на ручках. В лестничной клетке с прямой спиной держитесь за перила, откиньтесь назад и потяните себя вперед и назад на несколько дюймов за раз. В дверной коробке с прямыми руками прижмите заднюю часть запястий как можно сильнее к раме в течение 30 секунд, выйдите из дверного проема и расслабьтесь.
