Железо - это минерал, необходимый для выживания. Это ключевое питательное вещество участвует в некоторых из самых важных процессов в вашем организме и является важной частью вашего ежедневного рациона. Железо отвечает за транспортировку кислорода по всему организму и способствует образованию и поддержанию эритроцитов. Этот минерал также играет роль в росте новых клеток. Мужчинам нужно 8 мг железа в день, а женщинам - 18 мг. Дефицит железа может вызвать усталость, снижение способности заниматься повседневной деятельностью и ослабление иммунной системы. Мясо является здоровым источником железа, но бобы являются еще одним источником, который в большинстве случаев содержит гораздо больше железа, чем молоко, фрукты и овощи.
Фасоль
Фасоль - это питательный способ добавить клетчатку и белок в ваш рацион, особенно если вы не едите мясо, но они также являются здоровым источником железа. В одной порции бобов некоторых видов бобов содержится больше железа, чем в порции мяса. Некоторые бобы содержат больше железа, чем другие, но все бобы обеспечат вас этим важным минералом. Порция соевых бобов содержит 8, 8 мг, почечных бобов - 5, 2 мг, а черных бобов - 3, 6 мг. Лима и фасоль содержат 4, 5 мг на порцию.
Овощи
Есть овощи, которые находятся наравне с бобами по содержанию железа, но по большей части они содержат меньше, чем большинство сортов бобов. 1 порция шпината содержит 6, 4 мг и 1 стакан консервированных запасов тыквы 3, 41 мг. Зеленая фасоль - еще один овощ с высоким содержанием железа, 2, 16 мг на порцию. Порция запеченного картофеля с кожурой в 1 чашке дает 1, 32 мг, а такое же количество печеного сладкого картофеля - 1, 38 мг. Большинство других овощей содержат менее 1 мг на порцию, например, зеленый перец с.51 мг и морковь с.38 мг.
фрукты
Есть несколько фруктов, которые содержат здоровую дозу железа, но по большей части эта пища обеспечивает менее 1 мг железа на 1 порцию. Порция изюма в 1 чашке обеспечивает 3 мг, а 1 чашка сока чернослива содержит 3, 02 мг. Такое же количество вареного инжира имеет 2, 28 мг. Многие из наиболее популярных фруктов дают вам меньше. Порция канталупы на 1 чашку содержит 0, 37 мг, а 1 чашка клубники дает вам 0, 62 мг.
Молоко
Включение молока в свой ежедневный рацион позволяет увеличить потребление кальция, необходимого для костей и зубов. Хотя в молоке содержится небольшое количество железа, его недостаточно для того, чтобы оно было вашим единственным источником этого питательного вещества в вашем рационе. Цельное молоко содержит меньше железа, чем молоко любого другого типа, всего 0, 07 мг на порцию. Два процента, один процент и обезжиренное молоко дают в два раза больше, чем 0, 15 мг в каждой чашке.
