Ваши бедра являются двигателем вашего тела, поэтому, когда половина его - мышцы четырехглавой мышцы, группа из четырех мышц, расположенных на передней части верхней части ваших ног - не так сильна, как должна быть, вы страдаете от последствий. От повседневных занятий, таких как подъем по лестнице до спортивных занятий, таких как бег, слабые четверки могут сделать все более трудным и болезненным. Фактически, слабость квадрицепса связана с болью в колене, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Osteoarthritis and Cartilage.
В большинстве случаев слабые квадраты будут просто результатом нехватки упражнений для наращивания мышечной массы. Тем не менее, это может быть вызвано травмой или состоянием, таким как синдром надколенно-бедренного стресса, синдром трения подвздошной кости или тендинит надколенника. Чтобы улучшить силу своих четырехглавых мышц, включите упражнения для наращивания мышц в свои регулярные тренировки.
Разгибания ног
Чтобы сделать разгибание ног, сядьте на стул машины и поставьте ноги за планку внизу. Установите количество поднимаемого веса до уровня, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Включите свои квадроциклы и поднимите планку, пока ваши ноги не станут прямыми. Верните его в исходное положение.
Прямые подъемы ног
Для упражнения, которое вы можете выполнять дома, начните с простого движения для укрепления четырехглавой мышцы, которое также работает с другими группами мышц. Чтобы делать прямые подъемы ног, лягте на спину на ровную поверхность. Согните одно колено и поставьте ногу на пол, оставляя другую ногу прямой. Сожмите мышцы квадрата и медленно поднимите прямую ногу на 12 дюймов. Держите его поднятым в течение 5 секунд, а затем отпустите. Повторите 10-15 раз, а затем переключитесь на другую ногу.
Сделайте это упражнение более сложным, прикрепив манжету весом от 2 до 3 фунтов вокруг лодыжки.
Стены Слайды
Это простое, но эффективное упражнение работает на все мышцы ног, включая четырехглавую мышцу. Начните с того, что вы должны стоять спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите по стене, сгибая колени под углом 45 градусов. Задержитесь на 5 секунд - или как можно дольше без боли - и затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
