Причины болей в спине и скованности варьируются от малоподвижного образа жизни до травм, несчастных случаев и возрастных изменений в позвоночнике. В зависимости от причины вашей жесткой спины, средства могут включать в себя укрепляющие упражнения, горячую и холодную терапию, стратегические упражнения на растяжку и ряд медицинских вмешательств.
Чаевые
Распространенные причины болей в спине включают травмы, возрастные изменения позвоночника, мышечные дисбалансы и простую неактивность. Часто «движение - это лосьон», когда повышенная активность помогает устранить дискомфорт, но в зависимости от причины вам также могут понадобиться домашние методы лечения, такие как обледенение и отдых, или вмешательство врача.
Задние растяжения и деформации
Если ваша боль в спине возникает внезапно и локализуется, у вас может быть растяжение или растяжение. По данным Американской ассоциации нейрохирургов, это наиболее распространенные причины болей в пояснице. Растяжения и напряжения часто возникают во время тренировок, включая поднятие тяжестей, особенно при выполнении слишком большого количества упражнений, слишком рано, когда вы начинаете новую программу упражнений.
Легкие случаи часто можно лечить дома и, как правило, вылечить в течение нескольких недель при надлежащем уходе. Sutter Health предлагает несколько советов по уходу за легкими напряжениями спины и растяжениями в домашних условиях:
- Отдыхайте и, в частности, пропускайте любые ненужные изгибы или скручивания.
- Применяйте лед каждый час в течение первых нескольких дней, затем переключайтесь на теплые ванны или чередуя холод и тепло.
- Нестероидные противовоспалительные препараты могут помочь.
Когда вы в состоянии, начните легкие движения - что может означать ходьбу, легкие растяжки или другие очень слабые упражнения, которые чувствуют себя хорошо - чтобы помочь вашей спине расслабиться. Как говорится, «движение - это лосьон».
Медицинские условия и дискомфорт в спине
Хотя легкие растяжения и растяжения обычно проходят при соответствующем уходе на дому, более серьезные растяжения и растяжения могут требовать внимания врача. И если ваша боль в спине и ригидность сопровождаются другими симптомами, это может указывать на более серьезное состояние, требующее медицинской помощи, от грыж межпозвоночных дисков до дегенеративных изменений, вызванных артритом или даже раком.
Клиника Майо и Sutter Health предоставляют списки «дополнительных» симптомов, которые должны вызывать немедленный визит к врачу, если они появляются с вашей жесткой и болезненной спиной:
- лихорадка
- Отсутствие аппетита
- Новые проблемы с кишечником или мочевым пузырем
- Острая, колющая боль
- Если ваша боль связана с падением, автомобильной аварией или другой травмой
Другие причины обратиться к врачу включают в себя:
- Боль в спине не проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях.
- Вы попадаете в категорию людей среднего и пожилого возраста, что повышает риск возникновения боли в спине вследствие дегенеративных изменений.
- Боль, онемение или покалывание распространяется вниз по одной или обеих ваших ног.
- Ваша боль в спине сопровождается необъяснимой потерей веса.
Это ДОМС?
Если вы чувствуете общую тугоподвижность мышц спины в течение одного или двух дней после тяжелой тренировки, возможно, у вас возникли DOMS или болезненные ощущения с задержкой начала мышц. DOMS обычно исчезает в течение трех-пяти дней после тренировки или, в крайних случаях, примерно через семь дней.
Боль в спине от сидячих привычек
К счастью, решение относительно простое: встать и двигаться. Попробуйте установить таймер или использовать приложение для управления временем, чтобы звонить каждые 30 минут, сигнализируя о том, что пора вставать и вытягиваться или, по крайней мере, перемещаться по комнате. Если вы можете, разбейте длинные куски рабочего времени на более длительные перерывы для занятий, например, прогуляйтесь по коридору, чтобы встретиться с коллегами, прогуляйтесь по зданию во время обеда или даже проведите прогулку.
Обзор, опубликованный в выпуске JAMA Internal Medicine 2016 года, приводит к аналогичному выводу, отмечая, что физические упражнения снижают риск возникновения боли в пояснице и особенно эффективны в сочетании с соответствующим обучением пациентов.
Упражнения для жесткой спины
Независимо от причины вашей жесткой спины, добавление некоторых мягких упражнений на растяжку и укрепление в ваш распорядок дня почти всегда поможет. Прекрасные примеры, которые вы можете использовать в своем офисе или в любом месте, где у вас есть немного места, включают:
Кошка / корова стрейч
- Поставьте себя на руки и колени.
- Согните спину - подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику - чтобы имитировать позу любого злого кота.
- Расслабьтесь и позвольте пупку погрузиться в удобное положение на спине; это «корова» часть упражнения.
- Повторите 10-15 раз, несколько раз в день.
Вращение спины
- Сидя на стуле, осторожно скрестите правую ногу над левой. Ваша правая нога должна указывать более или менее вниз на пол, а не сбоку.
- Поверните вправо, слегка нажимая левой рукой на правую ногу, чтобы облегчить движение.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Вы можете повторить эту растяжку два или три раза на заседании - или больше, если вам это нравится.
Растяжение спины
- Лягте на пол, используя коврик для йоги или полотенце для смягчения. Согните ноги в коленях и поставьте обе ноги на пол.
- Аккуратно обнимайте одно колено за один раз к груди, удерживая каждое растяжение в течение 15-30 секунд.
- Поднесите оба колена к груди и подержите от 15 до 30 секунд.
Вы также можете развести обе руки в стороны (ваша верхняя часть тела будет иметь форму буквы «Т») и позволить обоим коленям мягко упасть на одну сторону тела, а затем на другую. Держите растяжку с каждой стороны не менее 15-30 секунд.
Предупреждение
Мышцы, связанные с растяжением
Мышцы спины - это только часть головоломки, которая поддерживает таз ровно - поэтому иногда, когда соседние мышцы бедер и бедер напряжены, в результате мышцы спины становятся жесткими или болезненными. Любая программа для растяжки и укрепления спины должна также включать, как минимум, растяжки для сгибателей бедра и подколенных сухожилий.
Растяжки подколенных сухожилий
- Лежите лицом вверх в кровати или на полу, согнув колени и положив ноги на кровать / пол.
- Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямо в колене, и осторожно поднимите ее, пока она не будет направлена прямо вверх или близко, как вы можете получить, не сгибая колено.
- Используйте свои руки, ремень для йоги, ремень или даже полотенце, чтобы мягко надавливать на икроножную мышцу ноги, притягивая ее к голове, пока не почувствуете легкое напряжение в бедрах на задней стороне бедра.
- Держите это растяжение в течение 15-30 секунд. Убедитесь, что вы вытягиваете другую ногу.
Протягивание бедер
- Встаньте на колени на коврик для йоги или другую подушку, чтобы защитить свои колени.
- Поднимите левую ногу и посадите ее перед собой, согнув колено примерно на 90 градусов. Ваше правое колено остается на полу.
- Аккуратно нажмите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Вы также можете почувствовать растяжение передней части правого бедра.
- Если вы не чувствуете растяжение, представьте, что вы поджали ягодицы под себя или слегка наклонили бедра назад.
- Держите это растяжение в течение 15-30 секунд, прежде чем переключать ноги, чтобы растянуть другую сторону.
