Возможно, вы слышали, как ваша мать говорила: «Ешь овощи!» или "Есть фрукты!" когда ты рос Исследования показывают, что большинство американцев едят слишком мало фруктов и овощей, согласно Кэтлин Махан и Сильвии Эскотт-Стамп в «Пищевой терапии, диетологии и диетотерапии Краузе». Овощи и фрукты обеспечивают необходимые питательные вещества с небольшим количеством калорий. Когда вы едите больше фруктов и овощей, вы, вероятно, будете есть меньше продуктов с высоким содержанием жиров и крахмала и уменьшите риск некоторых хронических заболеваний.
Методические рекомендации
Рекомендации по составлению плана здорового питания с высоким содержанием питательных веществ включены в руководство по питанию USDA MyPyramid. Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей варьируется в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности и находится в диапазоне от 1 ½ до 2 чашек фруктов и от 2 ½ до 3 чашек овощей для взрослых.
Витамины и минералы
Фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира, натрия и калорий, и ни один из них не содержит холестерина, согласно руководству по питанию USDA MyPyramid. Фрукты и овощи являются источником калия, клетчатки и витамина С. Фрукты содержат фолат, а овощи содержат витамин А и витамин С.
Калий помогает поддерживать кровяное давление, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Фолат помогает строить красные кровяные клетки и предотвращает врожденные дефекты. Витамин А способствует здоровью глаз и кожи. Витамин Е защищает незаменимые жирные кислоты от повреждения свободными радикалами. Витамин С помогает заживлению ран, способствует здоровью зубов и десен и способствует усвоению железа.
волокно
Волокно во фруктах и овощах может помочь вам контролировать свой вес, снизить уровень холестерина в крови и предотвратить рак толстой кишки, диабет, аппендицит и дивертикулез - очаги инфекции, которые развиваются в ослабленных областях кишечной стенки. Большинство фруктов и овощей - например, 1 чашка сырой моркови или 1 среднее яблоко - содержат около 2 г клетчатки на порцию.
Phytonutrients
Защитный эффект фруктов и овощей зависит, в частности, от не питательных веществ, называемых фитохимическими, которые помогают защитить вас от хронических заболеваний. Фитохимические вещества обеспечивают вкус, аромат и цвет. Некоторые действуют как антиоксиданты, которые защищают ваш организм от повреждения тканей. Примеры фитонутриентов во фруктах и овощах включают каротиноиды в моркови, брокколи и шпинате, которые действуют как антиоксиданты и, возможно, снижают риск развития рака, сообщает MayoClinic.com. Капсаицин в перце снижает риск фатальных сгустков при заболеваниях сердца и артерий. Фенолиновые кислоты в яблоках, чернике и вишне могут влиять на выработку ферментов, которые делают канцерогены водорастворимыми, чтобы их можно было выводить из организма, считают Элеонора Уитни и Шэрон Ролфс в «Понимании питания».
Соображения
Люди с диабетом могут извлечь выгоду из ограничения фруктов, таких как арбуз, которые имеют высокий гликемический индекс. это означает, что они вызывают быстрое повышение и внезапное падение уровня глюкозы в крови, что может нанести вред диабетикам и людям с гипогликемией. Высокая выработка инсулина также вызывает повышение уровня триглицеридов. Бананы, ананасы и апельсиновый сок оказывают умеренное действие. Персики, яблоки и апельсины оказывают менее выраженное влияние на уровень сахара в крови, согласно Элеоноре Уитни и Шэрон Ролфс в «Понимании питания». Содержание фруктозы в фруктах, соках и подслащенных напитках может способствовать накоплению жира в брюшной полости, считают Ливэй Чен и коллеги в майском выпуске «Американского журнала клинического питания» за 2009 год. Если у вас диабет или триглицериды, поговорите с диетологом о количестве, частоте и типах фруктов, которые вы должны есть.
