Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и восстановления мышц, а также для поддержания нормальных функций клеток и организма. Рекомендуемая диета для белка составляет 0, 8 г белка на килограмм веса тела. Потребление мяса, молочных продуктов и протеиновых порошков не является необходимым для получения необходимого количества белка. Зерна, орехи, семена и бобовые являются качественными источниками белка, которые необходимо включать в здоровое и разнообразное питание.
зерна
Зерна наиболее известны своим высоким содержанием углеводов. Тем не менее, неочищенные зерна также являются источником качественного белка. Одна чашка приготовленной киноа содержит 9 г белка, а чашка приготовленного коричневого риса - 5 г. Хлеб, приготовленный из нерафинированного зерна, такого как цельнозерновая пшеничная мука, также является источником белка, причем 2 ломтика дают до 5 г белка.
Семена
Семена являются качественным источником белка для включения в здоровую диету. Семена подсолнечника дают 6 г макроэлемента в порции по четверти стакана. Смешайте семена с орехами и сухофруктами в специальной смеси для закусок или посыпьте салатами, чтобы увеличить потребление белка по мере необходимости.
орешки
Орехи являются источником белка и полезных жиров в рационе. Миндаль и кешью обеспечивают источник белка неживотного происхождения - примерно 8 г и 5 г на порцию в четверть стакана соответственно. Наслаждайтесь орехами в качестве закусок, посыпайте салатами или хлопьями или запекайте в хлебе и маффинах для повышения протеина.
Бобовые
Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица являются высокими источниками белка и клетчатки, а также несметным количеством витаминов и минералов. Соя - это вид бобовых, который обеспечивает альтернативу животному белку и часто употребляется в виде соевых бобов, тофу, соевой муки, соевого молока или текстурированного растительного белка. Порция твердого уфу в четыре унции содержит приблизительно 11 г белка, а чашка соевых бобов содержит щедрое 29 г белка. В одной чашке вареной чечевицы содержится 18 г белка, а в чашке вареной черной фасоли содержится 15 г белка.
