Балерины часто танцуют в эфире. Тем не менее, балет является физически требовательным для танцоров как мужчин, так и женщин. Так же, как танцорам требуется мощные руки, ноги и спина, чтобы выполнять подъемы и прыжки, так и балерины нуждаются в сильных мышцах нижней части тела, чтобы выполнять элегантные повороты, скольжения и позы в позе. Тренировки с отягощениями позволяют балеринам развить достаточную общую мышечную силу, не увеличивая объем отдельных мышц.
Низкое сопротивление, высокое повторение
В августовском издании «Журнала исследований силы и кондиционирования», изданном в августе 1990 года, Маргарет Сталдер и ее коллеги описали девятинедельное исследование, в котором семь балетных танцовщиц принимали участие в прогрессивных упражнениях на силовые тренировки, предназначенных для нацеливания мышц нижней части тела. В более ранних исследованиях Сталдер описывал эти упражнения как чередующиеся с упражнениями с низким сопротивлением, повторениями и упражнениями со средним сопротивлением в сочетании с регулярными тренировками в танцах. Каждая силовая тренировка длилась от 30 до 40 минут. Танцоры выполняли упражнения с отягощениями на тренажере Universal Gym.
Группа силовых тренировок продемонстрировала улучшение силы приводящего тела более чем на 15 процентов, улучшение гибкости боковых тазобедренных суставов на 6, 6 процента и анаэробную силу почти на 50 процентов. Они также показали ощутимое улучшение мышечной выносливости, точности и общей техники. В то же время женщины не набрали вес и фактически не продемонстрировали значительного увеличения окружности конечностей.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения включают поддержание веса вашего тела при выполнении минимальных реальных движений. Во многих изометрических упражнениях нет другого оборудования; с другими вы балансируете с помощью стула или толкаете к стене. Каждое упражнение требует только небольших движений целевой части тела - считайте дюймы за раз. Напряжение удерживания мышц в фиксированном положении укрепляет мышцы, считает личный тренер Майка Мехиа. Отжимания от стены развивают мышцы рук и плеч, в то время как локоны нацелены на мышцы живота. Несколько изометрических упражнений помогают танцорам развить длинные и худые, но сильные ноги и нижнюю часть тела - полусгибание, высокий V, широкая секунда, постоянная явка, параллельное разгибание и завивка ножниц.
Силовые тренировки против набухания
Многие женщины уклоняются от силовых тренировок, потому что не хотят набирать вес, как это делают культуристы-мужчины. Большинству женщин не хватает телосложения, необходимого для наращивания больших мышц, потому что они производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. Тем не менее, мезоморфы, люди с мускулистым телом, могут испытывать большее мышечное развитие, чем эктоморфы, которые обычно стройные, или эндоморфы, которые, как правило, несут больше жировой ткани, заявляет Американский совет по упражнениям (ACE).
ACE предлагает увеличить выносливость, а не увеличивать объем, сосредоточиться на меньшем весе и выполнении большего количества повторений с обычными силовыми тренировками. Выполняйте сбалансированные упражнения, например, комбинируя упражнения для укрепления спины с тренировками с сопротивлением брюшной полости, чтобы избежать проблем с осанкой. По данным Института растяжения, особенно полезны тренировки подколенных сухожилий, мышц живота и четырехглавой мышцы. Выполните один набор повторений, чтобы получить наибольшую пользу для укрепления мышц. Используйте достаточный вес, чтобы ваши мышцы устали после 12-15 повторений, но не настолько, чтобы вы могли справиться только с одним или двумя повторениями.
