Плотные икроножные мышцы могут возникать по разным причинам, даже если у вас не было травмы. Неважно, являетесь ли вы спортсменом, любителем активного отдыха или кем-то, кто любит носить высокие каблуки, у вас, вероятно, напряженность в этих мышцах.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года Международным журналом физиотерапии и исследований , наиболее распространенным заболеванием, которое встречается у здоровых людей, является мышечное напряжение, и икроножные мышцы - икроножные и подошвенные мышцы - находятся в верхней части списка.
1. Растяжки для плотных мышц голени
Oxford Health рекомендует растягивать мышцы икры два-три раза в день, чтобы улучшить гибкость и увеличить диапазон движений. Удерживайте каждый отрезок от 20 до 30 секунд и повторите три раза на каждой ноге.
Ход 1: Растягивание полотенца
Растягивание сидящего полотенца - это растяжение низкой интенсивности, которое может прогрессировать по мере улучшения вашей гибкости.
- Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги перед собой.
- Оберните середину полотенца вокруг стопы, держа один конец в каждой руке.
- Держа колено прямо, медленно потяните полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части голени.
Если вам трудно сидеть в таком положении, согните ногу, которая не растягивается, чтобы уменьшить давление на спину и подколенные сухожилия.
Ход 2: Растяжение Gastrocnemius
- Встань лицом к стене и пошатнись.
- Положите обе ладони на стену на уровне плеч.
- Удерживая пятку задней ноги, согните переднее колено и медленно наклонитесь к стене.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение вдоль икры задней ноги.
Движение 3: растяжка стоящего солеуса
Постоянное растяжение подошвы выполняется так же, как и растяжение икроножной мышцы, но с слегка согнутым задним коленом.
Ход 4: растягивание стоя на ступеньках
Лестничная полоса - это более агрессивная икра. Не выполняйте это растяжение, если оно причиняет вам боль.
- Выровняв колено, встаньте на ступню на нижней ступеньке лестницы, а пятка свисает с края. Держите противоположную ногу полностью на ступеньке, чтобы сохранить равновесие.
- Держась за поручень для поддержки, медленно перенесите вес на ногу, которую вы растягиваете, позволяя пятке опуститься ниже ступеньки.
- Остановитесь и удерживайте, когда вы чувствуете сильное притяжение или легкое жжение вдоль икры, но без боли.
- Повторите это упражнение, слегка согнув колено, чтобы нацелиться на мышцу подошвы.
2. Активные упражнения с диапазоном движения
Стойкость голени может развиться от сидения или стояния в одном положении в течение длительного периода времени. Активные упражнения с диапазоном движений улучшат кровообращение в мышцах икр, что поможет им расслабиться. Эти упражнения можно выполнять на работе, даже не покидая рабочего стола.
Движение 1: лодыжки насосы
- Сядьте на край стула. Выпрямите колено, опираясь пяткой на пол.
- Толкни пальцы ног к полу, как будто ты нажимаешь педаль газа. Задержитесь на две-три секунды; потом расслабься.
- Повторите 10 раз на каждой ноге, работая до трех подходов подряд.
Ход 2: Лодыжка Круги
- Держа колено прямым, обведите лодыжку по часовой стрелке 10 раз.
- Обведите лодыжку 10 раз против часовой стрелки.
- Повторите это упражнение, слегка согнув колено, чтобы нацелиться на мышцу подошвы.
Ход 3: Нарисуй алфавит
- Сядьте прямо, колено.
- Ведя большим пальцем, пиши алфавит в воздухе. Сделайте движения максимально большими, не позволяя ноге оторваться от стула.
- Повторите алфавит со слегка согнутым коленом.
3. Создайте свою силу
Мышцы могут напрячься в ответ на активность, особенно если вы начали новое упражнение или недавно увеличили продолжительность или интенсивность тренировки. Укрепление ваших телят может помочь снизить этот риск.
Для каждого упражнения удерживайте конечную позицию в течение одной-двух секунд, а затем медленно расслабьтесь. Выполняйте каждое упражнение 10 раз, выполняя до трех подходов подряд.
Ход 1: Plantarflexion с полосой сопротивления
- Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
- Обведите середину полосы сопротивления вокруг стопы. Держите один конец группы в каждой руке.
- Потяните руки назад, пока не почувствуете некоторое напряжение на группе.
- Протолкните мяч ногой в полосу против сопротивления.
Сделайте это упражнение сложнее, перейдя на группу с более высоким уровнем сопротивления.
Ход 2: Теленок поднимает
- Встаньте и держитесь за твердую поверхность, расставив ноги на ширине бедер.
- Поднимите на носки как можно выше, не наклоняя тело вперед или назад.
По мере того, как ваша сила улучшается, прогресс в выполнении упражнений на икры поднимается, стоя на одной ноге за раз. Сделайте это упражнение еще более интенсивным, стоя на краю ступеньки и начав движение пяткой ниже уровня ступеньки.
4. Раскатайте это
По словам доктора Джона Русина, физиотерапевта и ведущего специалиста по фитнесу и спорту, использование пенного валика поможет ослабить напряженные икроножные мышцы.
- Сядьте на пол с валиком из пены, расположенным под концом икры, возле лодыжки, над ахилловым сухожилием. Направьте пальцы ног к потолку.
- Согните противоположную ногу и поставьте ногу на пол для равновесия.
- Положите руки на пол за спиной.
- Нажмите вниз ногой и руками, чтобы поднять низ с пола.
- Перемещайте ногу по длине валика от основания сухожилия до самого коленного сустава пять раз.
- Повторите с пальцами ног, направленными в сторону от тела, чтобы нацелиться на внешнюю икру, затем пальцами ног, направленными на противоположную ногу, чтобы нацелиться на внутреннюю часть голени.
