Когда вам нужно ухаживать за новорожденным, вы, как правило, истощены, и мысль о том, чтобы заниматься спортом, может быть в вашем списке. Но когда вы будете готовы, вы можете начать возвращаться к своей форме до беременности. Не бойтесь поначалу делать это медленно и не слишком усердствовать над собой - потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес, поэтому он не упадет за одну ночь. Женщины часто жалуются на резистентность нижнего живота после родов; По словам Parenting.com, упражнение поможет вам сжигать жир по всему телу, одновременно тонизируя самые глубокие слои мышц живота.
Общее сжигание жира
Вы можете делать все укрепляющие упражнения в мире, но если вы не сжигаете жир по всему телу, вы никогда не увидите плоды своего тонизирующего труда. Поскольку время, как правило, учитывается для новых мам, вам нужно сделать кардио-тренировку, которая сжигает наибольшее количество калорий за минимальное время. За 45-минутную тренировку 150-килограммовая женщина сожжет 688 калорий на скорости 8 миль в час, 446 калорий на велосипеде от 12 до 14 миль в час, 351 калорий от вращения и 310 калорий во время плавания, согласно HealthStatus.com. Еще одна эффективная программа сжигания калорий, которая включает в себя ваш новый пакет удовольствий, - это тренировка коляски. Простое нажатие на коляску в течение 45 минут приводит к сжиганию 135 калорий; поднимите ставку и бегите беговой коляской в течение 45 минут, и вы сможете сжечь около 800 калорий - плюс ребенок получит удовольствие. Старайтесь проводить от трех до пяти кардио-сессий в неделю, рекомендует Fit Pregnancy.
Строительство Ab Сила
Нижний живот может быть упрямым после родов. По словам Джули Туплер, автора книги «Материнская пригодность», вам нужно нацеливаться на самые внутренние мышцы живота, называемые поперечными мышцами. Позиции досок, включая как традиционные, так и боковые, представляют собой два высокоэффективных глубоких тонера. Чтобы правильно выполнить позу доски, начните с рук и коленей, а затем поднимите свое тело в плоскую позицию «доски», опираясь на ладони и пальцы ног. Обязательно держите плечи прямо над запястьями под углом -90 градусов. Начните с двух подходов в течение 30 секунд каждый. Для боковой доски, перевернитесь из обычной позы доски на бок, при этом вес будет лежать на предплечье, сложив ноги друг на друге, положив одну ногу на другую. Сделайте обе стороны в течение двух подходов по 30 секунд каждый. Эти, казалось бы, неактивные позы глубоко затрагивают те поперечные мышцы, которые необходимы для подтяжки живота после рождения ребенка, согласно журналу «Фитнес».
Йога и пилатес
Йога и пилатес имеют удлинительные и тонизирующие аспекты, предлагая эффективные послеродовые тренировки. Хотя они не всегда сжигают калории, какими могут быть интенсивные кардио - хотя аштанга и бикрам йога могут уничтожить некоторые серьезные калории - многие позы в обеих практиках нацелены на новые проблемные области мамочки. По данным Parenting.com, эффективные позы йоги для тонирования включают серию воинов, доску, собаку, обращенную вниз, позу лодки и позу дерева. Дополнительным преимуществом йоги является то, что она позволяет медитативное время «я», что очень важно для молодых мам. Пилатес в целом фокусируется на ваших основных мышцах. Тренировки по пилатесу укрепляют тазовое дно, спину и брюшную полость, которые больше всего страдают во время беременности, согласно Молли Найлс Реншоу, учительнице пилатеса из Лос-Анджелеса.
Тренировки для наращивания мышечной массы
После сжигания жира кардио и удлинения и тонизирования йоги или пилатеса, вам также нужно наращивать силу. По данным Американского совета по упражнениям, мышцы сжигают больше калорий, чем жиров, поэтому вы захотите добавить несколько занятий по наращиванию мышц к своей неделе. Согласно веб-сайту Fit Healthy Moms, четыре самых эффективных тонера для всего тела - это приседания, выпады, отжимания и отжимания. Выполняйте до трех подходов от 10 до 12 повторений приседаний и выпадов, от 10 до 20 отжиманий и от 6 до 12 отжиманий. Хорошая новость заключается в том, что никому из них не требуется оборудование.
