Обезвоживание происходит, когда ваше тело не имеет столько жидкости, сколько ему нужно. Вы теряете жидкость из-за дыхания, потоотделения, мочеиспускания, испражнений и, когда вы больны, рвоты или диареи. Хотя индивидуальные потребности варьируются в зависимости от таких факторов, как размер и уровень активности, рекомендуемое ежедневное потребление жидкости для предотвращения обезвоживания составляет от 10 до 15 стаканов по 8 унций. Поскольку 20 процентов этого количества поступает из пищи, постарайтесь выпивать от восьми до 13 стаканов - или до тех пор, пока вы не захотите пить, и ваша моча не станет бледной или полупрозрачной.
Вода везде
Вода - самый рекомендуемый источник увлажнения, и на то есть веские причины. В отличие от высококалорийных сладких напитков, вода не содержит калорий. Это также доступно и удобно. Чтобы увеличить ежедневное потребление воды, диетологи Канады рекомендуют выпивать стакан, как только вы проснетесь и прямо перед сном. Носите с собой емкость с водой в течение дня и добавьте дольку лимона или лайма, чтобы сделать ее более освежающей. Чтобы еще больше соблазнить ваши вкусовые рецепторы, добавьте нарезанные фрукты и овощи, такие как яблоки, арбуз и огурец, в кувшин с водой и поставьте в холодильник до холодного и ароматного вкуса.
Фрукты и овощи
Хотя соки являются увлажняющими, они также обычно содержат много калорий и мало клетчатки. Диетологи Канады рекомендуют ограничивать соки и вместо этого употреблять целые фрукты и овощи. Вода составляет более 80 процентов большинства сортов, включая крахмалистые овощи, такие как картофель. Грейпфруты, клубника, арбуз, цветная капуста, помидоры, брокколи и огурцы на 90% состоят из воды. Чтобы получить все преимущества целых фруктов и овощей в напитке, сделайте смузи, смешав нежирное молоко или воду с цельными фруктами и овощами.
Обезжиренное молоко
Молоко содержит большое количество жидкости и необходимых питательных веществ, таких как кальций и витамин D. Включите в свой ежедневный рацион 2 стакана нежирного молочного или немолочного молока, как предполагают диетологи Канады. В соответствии с докладом «Медицина и спортивная наука», опубликованном в 2012 году, при таком соотношении углеводов к белку, как в спортивных восстановительных напитках, шоколадное молоко, потребляемое сразу после тренировки и через два часа, улучшает восстановление и предотвращает повреждение мышц. Хороший источник жидкости и электролитов, стакан молока после упражнений также защищает от обезвоживания и дефицита электролитов от чрезмерного потоотделения.
Супы на бульоне
Бульон - это просто приправленная вода, которая делает многие супы полезным и ароматным средством увлажнения. Диетолог Тамара Дюкер Фрейман говорит в «Американских новостях и всемирном отчете», что восполняет потерю жидкости и натрия после рвоты миской с куриным бульоном. Если вам не хватает натрия, придерживайтесь консервированных супов с низким содержанием натрия или сделайте свои собственные с минимальным количеством соли. Одна чашка консервированного супа содержит от 600 до 1300 мг натрия. Дневной лимит здорового взрослого человека составляет 2000 миллиграммов.
