Тренировки с отягощениями предназначены для перегрузки мышц, поскольку они прилагают усилия для преодоления движений. Это движение классифицируется как совместное движение, в зависимости от вовлеченных суставов. Упражнения на изоляцию состоят из одной группы мышц, движущейся только одним суставом. Сложные упражнения или упражнения с несколькими суставами требуют более одной группы мышц и включают более одного сустава. Многосуставные упражнения рекомендуются для увеличения мышечной силы и размеров. Тренировки должны начинаться с многосуставных упражнений, а затем переходить к упражнениям с изоляцией, предназначенным для небольших групп мышц.
Жим лежа
Жим лежа - одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела. Плечо и локтевые суставы двигаются, чтобы выполнить давление на грудь. Грудная клетка сокращается, чтобы двигать плечевым суставом, а трицепс работает, чтобы вытянуть или выпрямить локоть. Лягте на плоскую скамью, вытянув руки к потолку, держа штангу или пару гантелей. Начните упражнение, согнув руки в локтях, снизив вес чуть выше груди. Продолжите упражнение, вытянув руки обратно в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений. Если вы используете штангу, убедитесь, что у вас есть готовый наблюдатель на случай, если вы не сможете получить одно из последних повторений, чтобы не оказаться в ловушке под весом.
Жим от плеч
Упражнение на пресс плеча укрепляет мышцы верхней части тела и ядра, включая мышцы живота и нижней части спины. Мышцы плеча двигают плечевой сустав, а трицепсы расширяют локти. Встаньте или сядьте, согнув локти и ладони вперед, держа штангу или гантель перед собой на уровне плеч. Начните упражнение, прижимая вес над головой к потолку, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Удерживайте, затем медленно опустите груз обратно в исходное положение. Сожмите живот, используя мышцы мышц, чтобы не выгнуть спину. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
приземистый
Сайт Top End Sports определяет упражнения на приседание как эффективное упражнение, которое работает практически в каждой группе мышц. Ваши мышцы нижней части тела и сгибатели бедра сгибают и разгибают бедра и колени. Ваши основные мышцы сокращаются для поддержания выравнивания позвоночника. Встаньте так, чтобы бедра были чуть больше, чем на ширине плеч, руки согнуты, ладони вперед, держа штангу или пару гантелей на плечах. Начните упражнение, согнув бедра и колени, опуская тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Продолжайте, сжимая бедра и ягодицы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Сожмите живот, чтобы не загибать спину. Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Тяга штанги
Становая тяга, из которых тяга со штангой является лишь одним из многих вариантов, является одним из наиболее комплексных комплексных упражнений, одновременно задействующих большинство мышц за одно движение. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер под штангой. Присядьте и возьмите штангу руками на ширине плеч. Вы можете захватить планку рукой или одной рукой и одной рукой под. Поднимите штангу, выпрямляя ноги. Когда вы полностью отшлифуете штангу в руках, отведите плечи назад. Вернитесь, а затем повторите до утомления.
