Проблемы выравнивания надколенника - общие источники боли в колене. Коленная чашечка или коленная чашечка движется вверх и вниз, когда колено сгибается и выпрямляется. Он движется по «дорожке», называемой трохлеарной бороздкой. Когда коленная чашечка не движется по канавке правильно, это состояние называется проблемой выравнивания надколенника (или отслеживания). Иногда нарушения в положении лодыжки и колена могут привести к проблемам выравнивания надколенника. Чаще, однако, мышечный дисбаланс или слабость приводят к проблемам выравнивания, и это то, что в большинстве случаев можно исправить с помощью специальных упражнений.
Quad Sets
Простейшие упражнения для мышц четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), упражнения на квадраты выполняются с ногой, лежащей в прямом положении. Чтобы выполнить упражнение, напрягите мышцы передней части бедра, как будто пытаетесь выпрямить ногу еще сильнее. Задержите это сокращение в течение трех-пяти секунд, а затем расслабьтесь. Попробуйте сделать 15 из них, чтобы начать с.
Наборы коротких дуг
Наборы коротких дуг выполняются так, чтобы нога находилась перед вами, но вам нужно что-то маленькое, отдыхая под коленом. Свернутое полотенце или небольшая подушка хорошо подойдут для этого. После того, как вы положили туда рулон, ваше колено должно быть слегка согнуто. В этом положении подтяните мышцы передней части бедра, одновременно подталкивая заднюю часть колена в рулон. Ваша лодыжка и нога должны подняться с поверхности, но задняя часть колена должна все еще касаться рулона. Попробуйте сделать 15 повторений, удерживая каждый от трех до пяти секунд.
Прямые подъемы ног
Более сложным упражнением является поднятие прямой ноги. Лягте на спину. Для удобства можно слегка согнуть одно колено. Сначала вы захотите подтянуть мышцы на передней части бедра прямой ноги - это та нога, которая будет выполнять упражнение. Как только они затянуты, медленно поднимите ногу от поверхности где-нибудь от 1 до 2 футов. Обязательно держите колено ровно все время, крепко держа мышцы четырехглавой мышцы. Удерживая в поднятом положении две-три секунды, медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Начните с 10 до 15 из них. Поскольку они становятся легче, вы можете попытаться сделать их в полулежащем положении.
Аддуктор сжимает
Простое, но эффективное упражнение для мышц внутренней поверхности бедра или аддуктора - сжатие аддуктора. Обычно это делается с помощью шарика или сложенной подушки, но все аналогичное сработает. В положении сидя положите мяч или подушку между коленями. Сожмите оба колена вместе, раздавив мяч или подушку. Держите сжатие в течение трех-пяти секунд, а затем расслабьтесь. Начните с 10 до 15 повторений.
