В списке наиболее функциональных упражнений (то есть тех, которые помогают вам развить силу для повседневных задач) приседания будут номером один. Они не только готовят вас к повседневной жизни (например, наклоняются, чтобы что-то поднять), но и используют - и наращивают - большую часть мышц нижней части тела и помогают снизить риск получения травмы.
Хотя наши тела рассчитаны на то, чтобы сидеть на корточках (только взгляните на детей и малышей), наша форма приседания имеет тенденцию к ухудшению по мере того, как мы становимся старше из-за того, что мы менее активны и сидим на стульях весь день. Если вы не можете сидеть на корточках ради приседа, скорее всего, вы имеете дело с мышечными слабостями и дисбалансами, которые вы развили за эти годы. Но все еще есть надежда на то, что ты сядешь на корточки.
Здесь Эмили Маклафлин, штатный сертифицированный тренер по фитнесу и эксперт по питанию в 8fit, поможет вам точно определить, почему вы боретесь с приседаниями, а также предложит советы о том, как разорвать параллель, как босс.
Если вы не можете: сидеть низко
Ты мог бы: крепкие бедра
Чтобы выполнить идеальный присед, вы должны сидеть глубоко, выполняя полный диапазон движений, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Но если вы можете управлять только мелкими приседаниями, то в этом может быть недостаток гибкости и подвижности бедер. «Плотные бедра могут помешать глубине приседаний, а также привести к плохой форме», говорит Маклафлин.
В то время как существует множество возможных причин для сжимания бедер, наиболее распространенным виновником является слишком сильное сидение, что заставляет ваши сгибатели бедра в ненормально сжатом положении. Со временем эти мышцы становятся короче и жестче, вызывая боль и ограничивая полный потенциал ваших бедер.
Эти тазобедренные суставы могут помочь вам преодолеть стеснение, повысить гибкость и улучшить подвижность, чтобы помочь вам достичь глубокого приседа.
Рисунок четыре стрейч
- Лягте на спину и скрестите правую ногу над левым бедром, сгибая левое колено.
- Осторожно потяните заднюю часть левой ноги к груди.
- Когда вы почувствуете комфортное растяжение, подождите от 30 до 60 секунд.
- Поменяйтесь сторонами и повторите.
Боковой растягивание
- Лягте на правую сторону и вытяните колени перед собой, согнувшись на 90 градусов.
- Левой рукой потяните левую пятку вверх к левой ягодичной мышце.
- Когда вы тянете, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение мышц четверки.
- Задержитесь на 30-60 секунд, затем смените сторону.
Если у вас болит колено
Вы могли бы: иметь слабые ягодицы и похитители
Хотя боль в колене может иметь несколько различных причин, распространенным виновником дискомфорта во время приседания является мышечный дисбаланс. «Если ваши колени прогибаются внутрь, когда вы садитесь на корточки, это, вероятно, симптом сидячего образа жизни», - говорит Маклафлин.
В этом сценарии ваши внешние бедра (отводящие мышцы), вероятно, слабее ваших внутренних бедер (отводящих), которые приседают, когда вы приседаете. Это создает плохую форму приседа, создает нагрузку на колени и может привести к боли и дискомфорту в области.
Так что сосредоточьтесь на укреплении ягодиц и бедер, говорит Маклафлин. «Когда эти мышцы сильны, они помогут стабилизировать все тело и защитить колени». Попробуйте добавить в свою программу упражнения, такие как раскладушки на моллюсках - которые активируют мышцы-отводчики, включая ягодичную мышцу живота.
Ленточный раскладушка
- Обмотайте полосу сопротивления чуть выше колен. Лягте на бок, чтобы ваши бедра были удобно сложены друг на друге и согните колени под углом 45 градусов.
- Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено как можно выше. Не позволяйте нижней части ноги покинуть пол.
- Сделайте паузу и сожмите задницу вверху движения, затем медленно опустите.
- Переключитесь на другую ногу после достижения усталости на первой стороне.
Вы также можете изменить приседания, чтобы учесть проблемы с коленями, говорит Маклафлин. Попробуйте использовать опору стула (присядьте, пока ваш зад не коснется стула, затем используйте руки, чтобы подтолкнуть себя назад) или присядьте спиной к стене. Приседания со стеной (или приседания на стенах) отлично подходят для того, чтобы поднять ногу и попку.
Но всегда прислушивайтесь к знакам вашего тела. Если вы чувствуете боль, не проталкивайте ее. «Приседайте так низко, как это приятно», - говорит Маклафлин. «Пока ваши ноги и основные мышцы задействованы, ваше тело будет пожинать плоды».
Если вы: потерять равновесие
Вы могли бы: нужно замедлить и проверить свою форму
Склонны терять равновесие во время приседа? Прокачайте тормоза и проверьте свою форму. «Форма всегда важнее скорости», - говорит Маклафлин. «Первая ошибка большинства людей - не тратить время на настройку».
Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер на расстоянии или чуть шире, а пальцы ног и колени направлены вперед. Эта позиция является ключевой для обеспечения учебной базы для приседаний. Затем, когда вы сгибаете колени, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Это поможет заземлить вас и сохранит устойчивость во время движения.
«Если у вас есть доступ к оборудованию TRX, вы можете держать ремни перед собой, садясь на корточки вниз и назад, используя их в качестве поддержки, чтобы вы могли по-настоящему почувствовать, как бедра возвращаются с весом в пятках».
Но ваша нижняя половина - это только часть уравнения. Маклафлин говорит, что плохая осанка в верхней части тела также может привести к потере формы и баланса. «Не позволяйте своему телу наклоняться вперед. Держите грудь поднятой, плечи назад и вниз и выпрямите позвоночник».
Опять же, приседания с опорой на стену, которые требуют, чтобы вы прислонились спиной к стене, могут быть полезной модификацией, чтобы помочь вам тренировать свое тело, чтобы оставаться в вертикальном положении во время приседа.
