Наращивание мышечной массы не только улучшает ваш внешний вид, но и повышает ваш метаболизм, укрепляет здоровье костей и поддерживает осанку. С другой стороны, высокий процент жира в организме повышает риск заболеваний, связанных с ожирением, независимо от того, действительно ли у вас избыточный вес или нет. Вам не нужно набирать определенный процент жира в организме, чтобы начать наращивать мышечную массу, но уровень жира в организме значительно повлияет на видимые результаты добавления мышечной массы. Стратегия, которую вы должны принять, чтобы достичь своей цели телосложения зависит от того, сколько мышц вам нужно набрать, а также сколько жира вам нужно потерять, чтобы выглядеть подтянутым.
Эффект жира в организме
То, сколько жира вы носите, сильно влияет на ваш внешний вид. Избыток жира образует слой над вашими мышцами, чтобы стереть четкость и помешать вам достичь этого "тонированного" мышечного вида. Уровень жира в организме выше 20 процентов для мужчин и более 30 процентов для женщин будет означать, что у вас мягкий внешний вид, даже если под жиром у вас много мышечной массы. Когда вы станете стройнее, ваши мышцы станут более заметными. Как правило, вы начнете выглядеть здоровым на 10-12 процентов жира для мужчин и на 20-22 процента жира для женщин. Очень худое телосложение требует еще более низкого уровня жира в организме - от 6 до 9 процентов для мужчин и от 16 до 19 процентов для женщин.
Хотя вы можете сразу начать наращивать мышечную ткань, конкретная стратегия, которую вы должны выбрать, зависит от вашего текущего уровня жира в организме. Если вы в настоящее время очень худые и хотите набрать общий вес в виде мышечной массы, вам нужно использовать другую тактику, чем если вы страдаете избыточным весом или страдаете ожирением и хотите похудеть и сохранить мышцы, чтобы снизить вес и процент жира в организме.,
Подсчет калорий, чтобы выглядеть худой
Наращивание мышечной массы требует двухсторонней стратегии: выработка достаточной силы для стимулирования роста новых мышц и диета, обеспечивающая питательную поддержку для наращивания мышечной ткани.
Если ваша первоначальная цель заключается в наращивании мышечной ткани и наборе веса в целом, вам нужно съедать небольшой избыток калорий каждый день. Возьмите количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса - онлайн-калькулятор поможет вам в этом разобраться, исходя из вашего возраста, пола, роста и веса - и прибавьте 250, чтобы набирать полфунта каждую неделю. Например, 32-летний мужчина ростом 6 футов 3 дюйма, весом 190 фунтов и активным около часа в день нуждается в 3350 калориях для поддержания веса. В общем, он должен съесть 3600 калорий в день.
Однако, если у вас значительно избыточный вес, вы можете сначала сосредоточиться на потере жира. Ношение лишнего веса уже повышает уровень мышечной массы, а запуск упражнений вызовет дальнейший рост мышц. Поэтому вы можете обнаружить, что вам не нужно набирать много сухой массы; у вас уже есть мышечная ткань, которая вам нужна, чтобы выглядеть и чувствовать себя в форме, как только вы достигнете своей цели. Вы можете похудеть, если съесть от 500 до 1000 калорий с ежедневного потребления. Например, если бы этот 32-летний мужчина весил 250 фунтов, ему понадобилось бы 3900 калорий для поддержания своего веса. Он мог сократить свои калории до 2900 в день и терять около 2 фунтов в неделю.
Диета и упражнения для сохранения мышечной массы
Независимо от того, с чего вы исходите, ваша диета и программа упражнений должны поддерживать рост мышц и предотвращать увеличение жира. Сделайте силовые тренировки регулярной частью вашей рутины и запланируйте две или три тренировки с отягощениями в неделю. Тренировка с отягощениями слегка повреждает ваши мышечные волокна; это сигнализирует вашему телу, что ваши мышцы должны быть сильнее и больше, поэтому ваше тело восстанавливает повреждения и добавляет новые мышечные волокна после каждой тренировки. Делайте большие сложные упражнения, такие как выпады и жим лежа, используя веса, которые кажутся очень сложными после 8-12 повторений. Вы узнаете, что пора прибавить в весе, когда сможете выполнить 12 повторений без мышечной усталости. В начале вашего фитнеса вы можете увеличить вес с каждой тренировкой. Тем не менее, если вы продолжите прогрессировать, ваши выгоды могут снизиться, что является нормальным и не означает, что ваша программа не работает.
Поддерживайте наращивание мышечной массы с помощью сбалансированной диеты, которая поставляет высококачественные белки, жиры и углеводы. Ваши мышцы используют жиры и углеводы в качестве топлива, поэтому эти питательные вещества могут помочь вам почувствовать заряд энергии во время тренировок. Белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы. Рассчитайте свои потребности в белке, умножив свой вес на 0, 55–0, 82 калории, что для человека весом 170 фунтов составляет от 94 до 139 граммов белка в день. Получите потребление белка из яиц, орехов и семян, молочных продуктов, бобов и чечевицы, птицы, сои и рыбы. Ешьте фрукты, цельнозерновые и овощи для здоровых углеводов, ешьте жирную рыбу, авокадо и орехи для питательного жира.
Основы вашей диеты останутся прежними, хотите ли вы набрать или похудеть в целом. Но количество пищи, которую вы едите, будет варьироваться в зависимости от вашего целевого потребления калорий.
Работаем над потерей жира
Вам также понадобится кардио, чтобы помочь сжигать жир, чтобы вы могли получить тощий внешний вид, когда вы достигнете желаемого веса. Однако, сколько сердечно вам нужно, зависит от вашего начального телосложения и общих целей.
Если вы худые и хотите набрать вес и мышцы, вам не нужно тратить часы на сердечно-сосудистые упражнения. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью в течение 20-30 минут, и этого достаточно, чтобы вы выглядели худыми, пока вы работаете, чтобы набрать вес.
Если у вас высокий уровень жира в организме, потому что у вас избыточный вес, вам понадобится больше кардио. Занятия аэробикой позволят вам сжигать больше жира, лежащего над мышечной массой, поэтому избавление от жира поможет вам выглядеть лучше. Начните с 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю - количество, рекомендуемое для поддержания веса - и постепенно увеличивайте продолжительность кардиотренировок по мере увеличения выносливости. По мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается, бросьте себе вызов тренировкам с более высокой интенсивностью, которые сжигают больше калорий за сеанс, чем упражнения с умеренной интенсивностью, а также сжигают больше жира.
Итог - планирование вашей стратегии
Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с профессионалом для персональной помощи. Профессионал может использовать точные измерения, чтобы определить процентное содержание жира в вашем теле, чтобы вы знали свою отправную точку - и мог точно отслеживать свой прогресс - и анализировать свое телосложение, чтобы помочь вам установить реалистичные цели. Некоторым людям легче нарастить мышечную массу, чем другим; Если вы «твердый гейнер», который сопротивляется добавлению мышечной массы, вам может потребоваться персональная помощь, чтобы получить желаемые результаты. С другой стороны, если у вас избыточный вес или ожирение, профессионал может помочь вам спланировать план питания и программу упражнений, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки, а также предложить изменения, чтобы ускорить ваши результаты в вашем путешествии по снижению веса.
