Жир на животе может сделать пояс ваших брюк неудобно узким и оставить вас застенчивым в купальном костюме. Классические стратегии похудения помогают похудеть, чтобы вы чувствовали себя более уверенно, но вам нужно быть немного терпеливым.
Безопасный показатель потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю, и вы не можете гарантировать, что весь жир будет поступать из вашего живота. Быстрые попытки похудеть часто являются неустойчивыми, приводят к потере ценных мышц и потенциально угрожают вашему здоровью
Для безопасной потери веса, используйте долгосрочную программу, которая сочетает в себе здоровое питание с простыми упражнениями, чтобы раз и навсегда победить в выпуклости.
Понять живот жир
Жир живота состоит из двух различных типов жиров: твердый жир, который расширяет ваш пояс, - это висцеральный жир, который прижимается к вашим внутренним органам и повышает риск возникновения проблем со здоровьем.
Висцеральный жир заставляет ваш организм выделять больше гормона стресса кортизола и соединений, известных как цитокины, которые усиливают воспаление и негативно влияют на выработку инсулина. В результате у вас избыточный вес и повышенный риск ожирения, болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Мягкий, сжимаемый жир на вашем животе представляет собой подкожный жир и не является проблемой для здоровья, но при этом ваша одежда плотно прилегает, а животик выглядит пухлым. Висцеральный жир - это первый жир, который вы теряете, когда начинаете программу по снижению веса, но подкожный жир более упрям и может потребовать немного терпения.
Сердечно-сосудистые упражнения
Упражнения особенно важны для потери жира живота - но не хрустит и не изгибается. Вы с большей вероятностью будете сокращать свою талию с помощью кардио-интервалов высокой интенсивности.
Сердечно-сосудистые упражнения используют большие группы мышц в течение длительного периода времени, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и потливость. Кардио помогает уменьшить ваш живот, потому что он сжигает больше калорий, чем целевые упражнения для живота.
Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело преобразует хранимые триглицериды из жировых клеток в полезную энергию, поэтому вы теряете вес. Вы не можете определить, какие жировые клетки использует ваше тело для такой энергии, но висцеральный жир обычно один из первых, потому что он метаболически активен.
Простые занятия в любом месте, которые считаются кардио, - это бег трусцой, езда на велосипеде, танцы и простые упражнения в фитнес-классе, такие как бурпе и джек-джек. Идите с высокой интенсивностью, чтобы потерять жир на животе.
Исследование, опубликованное в выпуске «Медицина и наука в спорте и физической нагрузке» за 2008 год, показало, что после 12 недель женщины, которые занимались с высокой интенсивностью три раза в неделю и с низкой интенсивностью два раза в неделю, теряли заметно больше живота, чем женщины, которые придерживался низкой интенсивности все пять дней.
Добавить интервалы
После нескольких недель кардио, добавьте интервалы к одному или двум из ваших еженедельных сеансов. Это включает в себя чередующиеся короткие приступы тотального усилия с равными поединками с более низкой интенсивностью - например, чередующийся спринт и ходьба.
Этот подход улучшает способность вашего организма сжигать жир и снижает резистентность к инсулину, сообщается в статье, опубликованной в выпуске журнала «Ожирение» за 2011 год.
Добавьте интервалы просто после того, как вы разогреетесь; ускорить выбранный режим кардио на минуту или две, а затем замедлиться до легкого темпа на минуту или две. Чередуйте от 20 до 30 минут и остудите. Интервалы интенсивные, но эффективные по времени, поэтому занятая женщина может легко включить их в свой график.
Не пропускайте силовые тренировки
Комплексная тренировка силовых тренировок всего тела не сжигает столько калорий, сколько кардио сессия, но она помогает развивать мышцы всего тела, а не одной области.
Мышцы сжигают больше калорий в покое, чем жировые ткани, поэтому ваш метаболизм увеличивается, когда вы более мускулистые. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, так что потерять вес и жир на животе легче.
Силовые тренировки также помогают избежать лишнего жира на животе. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2010 году, показало, что регулярные тренировки с отягощениями предотвращали восстановление висцерального жира через год после того, как женщины теряли вес с помощью низкокалорийной диеты.
Силовые тренировки не должны быть сложными. Только один набор, который включает от 8 до 12 повторений простых упражнений, таких как отжимания, приседания, ряды, кудри бицепса, провалы трицепса и выпады цели практически для каждой группы мышц.
Делайте эту процедуру дважды в неделю. Как только 12 повторений легки для вас, прибавьте вес. Используйте гантели, штанги, полосы сопротивления или предметы быта. Держите тяжелую коробку стирального порошка на корточках или заполните, например, пустой кувшин для молока водой для завитков бицепса.
Ab Упражнения
Несколько простых базовых упражнений, включенных в вашу рутинную тренировку, нарастят мышцы живота, так что, когда вы худеете, ваш пресс выглядит более четким и напряженным. Доски являются одними из самых простых способов развития силы в вашем ядре.
Для базовой версии, встаньте на вершину отжимания и удерживайте. Потяните живот к позвоночнику, чтобы поддерживать жесткую спину. Начните с 20 до 30 секунд за один раз. Работайте до минуты или дольше, когда станете сильнее.
Пресс Pallof - это еще один простой шаг, который вы можете легко освоить и выполнить. Оберните длинную полосу сопротивления вокруг устойчивой колонны так, чтобы она находилась на уровне вашей груди - или используйте шкив в тренажерном зале и опустите рукоятку до уровня груди.
Поверните одну сторону своего тела к столбу или кабелю и выходите, пока не почувствуете небольшое сопротивление. Держите ручку обеими руками в центре груди и выталкивайте прямо перед собой. Сделайте паузу на секунду или две и осторожно верните ручку к груди. Вы строите силу, сопротивляясь вращению к кабелю.
