Высокие колени сочетают в себе типичные беговые движения с преувеличенными подтяжками колена. Они часто используются бегунами и другими спортсменами для улучшения формы бега, а также для снижения скорости тела, силы и гибкости.
Выполните высокие колени в качестве компонента разминки или продлите упражнение и добавьте их в свою тренировку, чтобы реально учесть частоту сердечных сокращений. Есть несколько вариантов упражнений на высокие колени, которые вы можете реализовать в своей физической форме.
1. Основные Высокие Колени
Базовые высокие колени можно выполнять во время бега на месте или перемещения на расстояние.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на месте, расставив ноги на ширине бедер. Подведите правое колено к груди и быстро положите его обратно на землю. Следуйте немедленно, повернув левое колено к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.
2. Паровой двигатель
Паровой двигатель - это простое упражнение, сочетающее высокие колени с движением руки и верхней части тела. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы и выносливости в сгибателях бедра и мышцах живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, сожмите пальцы за головой и разведите локти в стороны. Контролируемым образом двигайте правым коленом вперед. Одновременно поверните туловище и коснитесь левого локтя поднятым коленом. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем верните правую ногу на пол.
Повторите упражнение левой ногой, касаясь правым локтем левого колена. Продолжайте чередовать колени, пока ваши мышцы не устают.
3. Высокий коленный марш
Марш с высоким коленом похож на упражнение с паровым двигателем, но является более динамичным движением.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, слегка расставив ноги, вес сосредоточится на подушечках ног, а руки расслаблены по бокам. Поднимите левое колено высоко, одновременно поднимая пятку к ягодицам и поднимая пальцы вверх.
Отведите ногу назад к земле, сделав небольшой шаг вперед. Повторите движение правой ногой. Продолжайте идти до тех пор, пока не пройдете желаемое расстояние.
4. Пропуск
Пропуск не только для детей, но и для спортсменов, стремящихся улучшить силу и ускорение движения. Это упражнение является вариацией базового упражнения с высокими коленями, но требует гораздо больше взрывчатости.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и согните руки в локтях до 90 градусов, сложив руки по бокам. Поднимите правое колено и левую руку вверх, взорвавшись от левой ноги. Приземлитесь на левую ногу, а затем сразу же поднимите левое колено и правую руку вверх, отталкивая правую ногу.
С каждым пропуском продвигайтесь вверх как можно выше, двигая поднятое колено к груди. Продолжайте пропускать таким образом, пока не пройдете желаемое указанное расстояние.
